Бег на беговой дорожке редко вызывает восторг, но он может стать мощным инструментом для прокачки выносливости, скорости и силы. Особенно если использовать продуманную тренировочную программу. Именно такую разработала Робин Арзон - марафонец, вице-президент и главный инструктор Peloton.
Этот 30-дневный челлендж подойдёт бегунам любого уровня. Программа основана на интервальных тренировках и сочетает в себе работу на скорость, выносливость и подъемы. С каждым днём ваши результаты будут улучшаться, а тело становиться сильнее.
Программа разбита на 4 недели, каждая из которых имеет свой фокус:
Каждое занятие длится около 30 минут. В программу включены упражнения с собственным весом, которые выполняются вне беговой дорожки для дополнительного укрепления мышц. Также предусмотрены восстановительные фазы, чтобы избежать перегрузки.
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а после завершения — заминку с растяжкой.
Для эффективных тренировок важно определить свою базовую скорость. Используйте тест на разговор: начните бежать и найдите темп, при котором можете говорить, но при этом чувствуете умеренную нагрузку. Это и есть ваш базовый темп.
Темп для бега трусцой вычисляется просто: вычтите из базового темпа 1 милю в час. Это скорость, при которой вам должно хотеться ускориться, но без дискомфорта.
На первой неделе тренировка остается неизменной. Две тренировки в неделю выполняются по этой схеме, а остальные дни отводятся для менее интенсивных нагрузок — йога, спиннинг или длительный бег.
На второй неделе: все интервалы в блоке скорости увеличиваются на 0,2 мили в час.
На третьей неделе: каждый интервал в секции подъёмов выполняется с наклоном на 0,5% больше.
На четвёртой неделе: перед восстановительным бегом добавляется ещё одна минута быстрого бега (базовый темп + 1,5 мили в час).
Чтобы тренировка была комплексной, выполняйте упражнения с собственным весом по схеме AMRAP — максимально возможное количество повторений за минуту:
Перед каждой тренировкой разогрейте мышцы:
После тренировки важно восстановить мышцы:
Этот 30-дневный челлендж поможет вам не только улучшить беговые показатели, но и укрепить мышцы, развить выносливость и повысить уровень физической подготовки. Главное — следовать плану и прислушиваться к своему телу.