Свежий воздух, природные препятствия и солнечный свет — вот идеальные условия для эффективных тренировок, которые не только улучшают физическую форму, но и заряжают энергией. Если вам надоела однообразная рутина в спортзале, попробуйте эти виды активности, которые превратят занятия в увлекательную игру.
Круговая тренировка на открытом воздухе
Этот комплекс проработает все мышцы тела и подходит для парка, двора или даже пляжа. Перед началом — разминка: 5 минут быстрой ходьбы или легкой пробежки.
Что понадобится: ровная площадка, скамейка или бордюр.
- Прыжки в сторону: укрепляют бедра, икры и ягодицы. Встаньте ровно, сделайте боковой прыжок вправо, затем — влево. 20 повторений в каждую сторону.
- Отжимания на скамейке: отлично прорабатывают трицепсы, плечи и грудные мышцы. Упритесь ладонями в скамейку позади себя, опуститесь вниз, затем поднимитесь. 15 повторений.
- Отжимания с наклоном: поставьте руки на скамейку перед собой, ноги вытяните назад. Опустите грудь к поверхности и поднимитесь обратно. 12-20 повторений.
- Прогулка по канату: найдите бордюр или упавшее дерево и попробуйте пройти по нему, балансируя. Отлично развивает координацию и стабилизирует корпус. 3 минуты.
- Боковая перетасовка: сделайте 3 быстрых шага вправо, затем подпрыгните и развернитесь, повторите влево. 1 минута.
Кардио-комплекс 10-15-20
Этот формат отлично подойдет для быстрой и энергичной тренировки. Выполняйте все упражнения без отдыха друг за другом, а затем повторите 2-3 круга.
- Прыжки в длину: 10 повторений.
- Отжимания: 10 повторений.
- Приседания сумо: 15 повторений.
- Берпи: 15 повторений.
- Скручивания на пресс: 20 повторений.
- Альпинисты: 20 повторений.
Попробуйте засекать время и улучшать свой результат с каждой тренировкой.
Дополнительные идеи для тренировок на свежем воздухе
Если хочется разнообразить рутину, попробуйте эти активности:
- Трейловый бег: пересеченная местность заставляет мышцы работать активнее, улучшает баланс и сжигает больше калорий.
- Фитнес-квест: запишите ориентиры на своем маршруте (например, лавочку или светофор) и выполняйте у них упражнения: приседания, отжимания или выпады.
- Гребля или SUP-серфинг: отличные нагрузки для пресса, спины и рук с минимальной нагрузкой на суставы.
- Площадка для HIIT: используйте баскетбольное поле для спринтов, боковых прыжков и выпадов. Это поможет развить скорость и взрывную силу.
- Игры с мячом: баскетбол, футбол или даже тренировки с фитболом добавят элемент веселья.