Отжимания — отличное упражнение для трицепсов, груди и плеч, но не всем оно подходит. Если у вас болят плечи, есть ограничения по мобильности или просто хочется разнообразить тренировку, попробуйте эти альтернативы. Они проработают те же мышцы, но без излишней нагрузки на суставы.
Этот вариант имитирует движение отжиманий, но при этом не нагружает плечи. Трос создаёт постоянное напряжение, что делает упражнение более эффективным для трицепсов.
Сеты и повторения: 3 подхода по 12-16 повторений на каждую руку.
Совет: удерживайте эксцентрическую фазу (опускание) 3 секунды, чтобы увеличить нагрузку.
Этот вариант снижает нагрузку на плечи, смещая её на грудные мышцы и трицепсы.
Сеты и повторения: 2-4 подхода по 8-16 повторений.
Совет: контролируйте движение, не допуская рывков.
Эффективное упражнение, которое прорабатывает длинную головку трицепса без нагрузки на плечи.
Сеты и повторения: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: держите локти неподвижными — это обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы.
Узкий хват делает этот вариант идеальным для проработки трицепсов с собственным весом.
Сеты и повторения: 2-4 подхода по 8-15 повторений.
Совет: напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело.
Это упражнение не только прорабатывает трицепсы, но и включает грудные мышцы и передние дельты.
Сеты и повторения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Совет: поддерживайте напряжение в трицепсах, сжимая гантели во время жима.
Отжимания — не единственный способ накачать трицепсы. Эти альтернативы помогут добиться мощного роста мышц без лишней нагрузки на суставы. Выбирайте упражнения по уровню подготовки и комбинируйте их для максимального эффекта.