Белок важен не только для наращивания мышечной массы — он участвует в поддержании иммунитета, работе гормонов и восстановлении тканей. Но польза от белка снижается, если организм не может его эффективно усваивать. Узнайте, как улучшить этот процесс.
Как организм переваривает белок
Переваривание белков начинается в желудке. Здесь желудочный сок, содержащий фермент пепсин, расщепляет белковые молекулы до мелких пептидов. Далее процесс продолжается в тонком кишечнике, где аминокислоты всасываются через слизистую оболочку в кровь и транспортируются в печень.
Здесь они используются для синтеза новых белков, выработки энергии или преобразования в другие молекулы.
Как улучшить усвоение белка
Выбирайте правильные белки
- Белки животного происхождения усваиваются лучше (до 90%), чем растительные (70–90%), так как последние содержат антипитательные вещества, снижающие эффективность переваривания.
Готовьте еду правильно
- Легкая термообработка улучшает усвоение, например, приготовление яиц увеличивает их усвояемость с 51% до 91%.
- Замачивание и проращивание бобовых снижает содержание антипитательных веществ, увеличивая доступность белков.
- Ферментация (йогурт, кефир, мисо) помогает расщепить белки и улучшает их усвоение.
Ешьте кислую пищу
- Апельсиновый сок, уксус или фрукты создают кислую среду, способствующую работе ферментов, которые расщепляют белки.
Добавьте ферментированные продукты
- Кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт помогают пищеварению, вводя в кишечник полезные пробиотики.
Пейте достаточно воды
- Обезвоживание замедляет переваривание и ухудшает усвоение белков. Особенно важно поддерживать водный баланс при высокобелковой диете.
Включите витамин B6
- Этот витамин участвует в расщеплении белков и транспортировке аминокислот.
Ешьте белок с углеводами
- Инсулин, вырабатываемый при потеблении углеводов, помогает мышцам лучше усваивать аминокислоты.
Не забывайте о тщательном пережевывании
- Мелко измельченная пища легче переваривается, поэтому уделяйте внимание процессу приема пищи.
Советы для спортсменов
- Употребляйте белок до и после тренировок, чтобы поддерживать мышцы во время нагрузки и ускорить их восстановление.
- Сложные углеводы перед тренировкой помогут улучшить усвоение аминокислот.
Эти простые привычки помогут вам лучше усваивать белок и получать максимум пользы для здоровья и физической формы!