Придать груди красивую форму без хирургического вмешательства возможно. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают осанку и визуально делают бюст более высоким и объемным.
Ниже представлен список эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в зале.
Основы анатомии груди
- Жировая ткань: определяет размер груди, который уменьшается при снижении процента жира в организме.
- Молочные железы: не влияют на форму и не изменяются при тренировках.
- Связки Купера: поддерживают грудь; со временем теряют тонус.
- Грудные мышцы: основные "строители" красивой груди. Они приподнимают бюст и формируют мышечный каркас.
Какие мышцы нужно тренировать
Основной упор в тренировках следует делать на:
- Большую грудную мышцу (90% площади грудной клетки).
- Малую грудную мышцу (устраняет сутулость).
- Переднюю зубчатую и подключичную мышцы.
- Верхний отдел спины и дельтовидные мышцы для ровной осанки.
Правила тренировок
- Постепенное увеличение нагрузки: не перегружайте мышцы, особенно на начальных этапах.
- Регулярность: занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
- Контроль питания: ешьте белковую пищу до и после тренировки для восстановления мышц.
Упражнения для подтяжки и укрепления груди
Динамичная планка
- Чередуйте опускание на локти и возвращение на ладони.
Выполняйте 1 минуту.
Сокращение груди с полотенцем или лентой
- Натягивайте полотенце, выполняя рывки, 2 минуты.
Подтягивания на турнике
- Для новичков: начните с висов.
- Выполняйте 10 повторов, постепенно увеличивая до 2 подходов.
Классические отжимания
- Выполните 15 повторов в 3 подхода.
Отжимания с поднятой ногой
- Чередуйте ноги, 10 раз на каждую.
Разведение гантелей лёжа
- Лягте на спину, разводите гантели в стороны.
- Выполните 3 подхода по 10 повторов.
Жим гантелей лёжа
- Сгибайте локти, опуская гантели до уровня плеч.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.
Пулловер с гантелями
- Медленно поднимайте и опускайте гантели за голову.
- Повторите 15 раз.
Подъёмы гантелей за голову
- Одновременно меняйте положение рук.
- Выполните 20 повторов.
Обратный жим стоя
- Выталкивайте гантели вперёд ладонями вверх.
- Повторите 10 раз.
Перекрёстные махи руками
- Попеременно поднимайте руки к противоположным плечам.
- Сделайте 10 повторов на каждую сторону.
Сведение локтей за головой
- На коленях сведите локти вперёд.
- Выполните 2 подхода по 20 раз.
Махи руками перед собой
- Быстро скрещивайте и разводите руки.
- Сделайте 2 подхода по 30 раз.
Сжимание мячика
- Сжимайте мячик между ладоней на уровне груди.
- Повторите 15 раз.
Растяжка после тренировки
- Разворачивайте корпус, растягивая мышцы груди.
- Задержитесь в позе на 30 секунд с каждой стороны.
Что нужно помнить
- Осанка важна: ровные плечи и прямая спина зрительно поднимают грудь.
- Наращивайте нагрузки постепенно: плечевой сустав уязвим к перегрузкам.
- Подбирайте правильный вес утяжелителей: лучше начать с 1-2 кг.
Эти упражнения при регулярном выполнении помогут укрепить мышцы груди, сделать бюст более упругим и улучшить его форму.