Существует множество упражнений для бедер; мы не смогли бы исчерпать список, даже если бы попытались.
Но в этом руководстве мы сосредоточимся на семи упражнениях, которые необходимы для укрепления ног и придания формы бедрам.
Приседания сумо.
Приседания в целом — отличное упражнение для бедер; они задействуют практически все мышцы бедер.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и разверните пальцы ног под углом 45 градусов.
- Задействуйте мышцы пресса и присядьте на корточки, держа колени на одной линии с пальцами ног.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите 12 — 15 повторений.
Выпады при ходьбе.
Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпаде, стараясь, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги по 10 — 12 повторений в каждую сторону.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке или перекинуть штангу через плечи.
Подъемы ног лежа на боку.
Оно нацелено на внешнюю поверхность бедра и мышцы, отводящие бедро, помогая укрепить и придать форму вашим ногам.
- Лягте на правый бок, сведите бедра и вытяните ноги.
- Поднимите левую ногу к потолку, сохраняя ее прямой.
- Медленно опустите ногу обратно вниз, чтобы она соответствовала правой.
- Повторите 12 — 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Для дополнительной сложности вы можете обвязать бедра эспандером или использовать утяжелители для лодыжек.
Становая тяга на одной ноге.
Оно прорабатывает спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке.
- Оторвите левую ногу от земл и согните ее в бедрах, сохраняя спину прямой.
- Продолжайте раскачиваться, пока туловище не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите 10 — 12 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вы также можете использовать эспандер или гирю для дополнительной сложности.
Приведение бедер в положение сидя.
Это упражнение специально нацелено на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.
- Сядьте на силовой тренажер, прислонившись спиной к опорной подушке, а ступни поставьте на подставки для ног.
- Положите между коленями эспандер или подушечку.
- Сведите ноги вместе, задействуя внутренние мышцы бедер, а затем медленно верните их в исходное положение.
- Повторите 12 — 15 повторений.
Если у вас нет доступа к тренажеру, вы также можете выполнять это упражнение стоя и используя эспандер вокруг бедер.
Болгарские раздельные приседания.
Это упражнение отлично подходит для тренировки квадрицепсов, а также для улучшения баланса и устойчивости.
- Встаньте лицом в сторону от скамьи или возвышения, поставив одну ногу на скамью позади вас.
- Опуститесь в положение выпада, стараясь, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите 10 — 12 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вы можете держать гантели или использовать эспандеры, чтобы увеличить сложность.
Прыжки в боксе.
Это плиометрическое упражнение нацелено на всю ногу, но также помогает улучшить взрывную силу и скорость.
- Встаньте лицом к прочному ящику или скамье.
- Запрыгните на бокс, мягко приземлившись так, чтобы ноги были на ширине плеч, а бедра выше колен.
- Опуститесь и повторите 10 — 12 повторений.
Вы можете отрегулировать высоту бокса или использовать утяжеляющий жилет для дополнительной интенсивности.