Гири — это уникальный, универсальный спортивный инвентарь, который поможет натренировать мышцы в центральной части тела. В отличие от гантелей, имеющих одинаковый вес с обеих сторон, тяжесть в гирях распределяется неравномерно. И это позволяет использовать их, чтобы выработать, ко всему прочему, навыки стабильности и контроля.
Давайте рассмотрим самые сложные упражнения с гирями для пресса. Это будут непривычные планки и приседания. Новые упражнения сформируют ваше тело, а также натренируют мышцы спины, плеч и ног.
1. Жим гири над головой.
- Лягте на спину, вытянув ноги, и держите гирю обеими руками у груди.
- Прижимая поясницу к полу, используйте нижнюю часть пресса, чтобы принять вертикальное положение.
- Одновременно заведите гирю над головой.
- Вдохните и верните спину в исходное положение.
2. Качаем пресс с прямыми руками.
- Лягте на спину, согнув правое колено и вытянув левую ногу.
- Правой рукой прижмите гирю к груди, а левую руку держите на земле, вытянув в сторону.
- Держа гирю, упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы живота, чтобы сесть.
- Сделайте паузу в верхней части движения, а затем лягте в исходное положение.
- Выполните определенное количество повторений, а затем поменяйте ноги и руки.
3. Ренегатский ряд.
- Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а гирю поставьте на землю за правой рукой.
- Держа всё тело напряженным, а бедра прямыми, возьмитесь правой рукой за ручку гири и перенесите вес тела на правое бедро.
- Верните гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз, прежде чем переключиться на другую сторону.
4. Ветряная мельница.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем слегка разверните их, примерно на 45 градусов, влево. Держите гирю правой рукой в передней стойке и поднимайте ее над головой. Это исходное положение.
- Поверните туловище вправо, а затем отведите бёдра назад, одновременно опуская туловище к полу и обводя левой рукой внутреннюю поверхность бедра. Обязательно держите правую ногу прямой, а левую согните. Вы должны почувствовать напряжение в правом подколенном сухожилии и косой мышце живота.
- Как только почувствуете растяжку, медленно поднимитесь и встаньте, держа гирю над головой.
5. Скручивания.
- Сядьте на пол, согнув колени, и слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, как напрягается пресс. Держите гирю обеими руками у груди и поднимите ноги примерно на 15 см от пола.
- Держа грудь приподнятой, а спину прямой, поверните туловище вправо, вытягивая левую ногу перед собой. Вернитесь в центр, а затем поверните туловище влево, вытягивая правую ногу перед собой.
- Продолжайте чередовать установленное количество повторений.