Выполните эту тренировку, и вы даже сможете обнаружить, что ваши короткие тренировки будут более целенаправленными (и интенсивными), чем ваши "полнометражные" тренировки. Частично силовая тренировка, частично кардио, эта высокоинтенсивная тренировка с отягощениями прорабатывает ваше тело с головы до ног всего за пять минут. Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, в течение 30 секунд, отдыхая еще 30 между подходами.
1. Берпи.
- Встаньте, согнув колени, выпрямив спину и расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они были прямо под ногами.
- Перенеся вес тела на руки, отведите ноги назад, чтобы встать на четвереньки в виде планки.
- Верните ноги в исходное положение.
- Встаньте, вытяните руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
2. Прыжок с приседанием.
- Встаньте, расставив ноги чуть дальше, чем на ширине бедер, в параллельном положении, руки перед грудью.
- Приседайте, перенося вес тела на пятки, а бедра отведите за спину. Держите грудь прямо.
- Для прыжка в воздух встаньте на пятки, одновременно опуская руки вниз и назад для придания импульса.
3. Планка вверх-вниз.
- Начните с высокой планки, руки под плечами, а тело вытяните по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Удерживая бедра как можно более устойчивыми, опустите один локоть на землю.
- Затем опустите другую руку вниз так, чтобы оба предплечья лежали ровно на земле.
- Сделайте паузу, затем возьмите руку, которая опускалась первой, и положите ее на коврик. Приподнимитесь с этой стороны.
- Возьмитесь за другую руку, поднимите ее и вернитесь в верхнее положение отжимания.
4. V-подъем.
- Лягте лицом вверх на пол, ноги прямые, руки над головой. Слегка оторвите ноги и руки от пола.
- Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног.
5. Выпад в раздельном прыжке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы пресса.
- Держа руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Перенесите вес тела вперед на эту ногу, затем опускайте туловище, пока передняя нога не окажется параллельной полу.
- Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога переместилась назад, а левая — вперед. Чтобы двигаться быстрее, поднимайте руки в воздух во время прыжка.
- Мягко приземлитесь спиной на пол в базовом положении выпада противоположной ногой вперед.
- Повторяйте это движение, меняя ноги при каждом прыжке.
6. Отжимания.
- Встаньте на пол на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
- Отведите ноги назад, чтобы сохранить равновесие на руках и носках.
- Держите тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь в середине и не выгибая спину. Вы можете расположить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что для вас наиболее удобно.
- Прежде чем приступить к какому-либо движению, подготовьте мышцы кора.
- Медленно сгибая руки в локтях, делайте вдох и опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Выдыхайте, когда начинаете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками назад в исходное положение.