Основная причина, по которой у людей появляется больше болей, заключается в том, что они перестают двигать телом и со временем частично теряют способность двигаться. Регулярные упражнения на подвижность могут помочь нашему телу двигаться так, как оно должно.
1. Переключение бедер 90/90.
- Сядьте на пол, одно колено согните перед собой под углом 90 градусов, а другое — под углом 90 градусов позади себя.
- Поднимите оба колена вверх и повернитесь лицом к ноге позади себя, не отрывая пятки от земли.
- Продолжайте переключаться туда-сюда.
Чтобы облегчить это движение, заведите руки за спину для поддержки. Вы также можете уменьшить амплитуду движений, разводя колени в стороны.
Чтобы сделать растяжку 90/90 более сложной, добавьте толчок бедрами с каждой стороны. После поворота коленей в одну сторону встаньте на колени и сожмите ягодичные мышцы вверху.
2. Кошка — корова.
- Начинайте с рук и коленей, поставив их на пол.
На выдохе прогибайте спину, подтягивайте пупок к позвоночнику и подтягивайте подбородок к груди.
- Начиная с копчика, расслабляйте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины и шею, одновременно поднимая подбородок вверх.
- Выполните движение в обратном направлении. Обратите внимание на то, в каких сегментах ощущается застревание. Дышите в эти промежутки и не забывайте двигаться медленно. Это 1 повторение.
- Продолжайте переходить из позы кошки в позу коровы, позволяя своему телу двигаться в такт дыханию.
Если вам так удобнее, вы можете выполнять это движение сидя. Сядьте прямо, положите руки на колени и на вдохе чередуйте сгибания и выгибания спины.
3. Т-образное вращение позвоночника.
- Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку к небу.
- Повернитесь в пояснице, чтобы посмотреть вверх, насколько вам удобно, рука направлена вверх.
- Повернитесь назад и заведите правую руку под грудь, а затем под левую подмышку, держа левую ладонь обращенной вверх. Внешняя сторона правой руки должна лежать на земле.
- Вернитесь на стол. Перед переключением выполните все повторения с одной.
Если вам так удобнее, вы можете выполнить растяжку с вращением Т-образного отдела позвоночника лежа на боку. Согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед грудью. Разведите верхнюю руку и заведите за спину (или как можно дальше), затем вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка.
- С высокой доски поставьте правую ногу на внешнюю сторону правой руки, чтобы выполнить низкий выпад.
- Отпустите правую руку и прижмите правый локоть к полу.
- Затем повернитесь на правый бок, вытяните правую руку к потолку и выпятите грудь.
- Вернитесь на высокую доску, затем поменяйте сторону.
Чтобы сделать величайшую растяжку в мире немного более доступной, выполняйте упражнение с колен и выполняйте растяжку настолько глубоко, насколько позволяют ваши гибкость и подвижность. Вы должны почувствовать легкое растяжение, а не болезненную тягу.