Выберите три упражнения из приведенных ниже, чтобы объединить их в схему.
- Сначала прогуляйтесь или побегайте в течение 5 минут, а затем сделайте по 15 повторений каждого выбранного упражнения, одно сразу за другим.
- Отдохните одну минуту.
- Затем повторите всю ходьбу / бег и силовую тренировку еще два раза, добавляя круги по мере улучшения вашей физической формы.
- Для заминки прогуляйтесь или пробежитесь трусцой в течение 10 минут.
1. Сгибание бицепсов.
- Поставьте одну или обе ноги на центр полосы сопротивления и, вытянув руки вдоль туловища, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке ладонями вперед.
- Сгибаясь в локтях, подтяните ручки тренажера к плечам, напрягая бицепсы.
- Напряги бицепсы вверху, прежде чем опустить руки в стороны, контролируя их движение.
2. Разгибание трицепса над головой.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, и поставьте одну ногу на середину полосы сопротивления. Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и заведите ручки за шею.
- Держа руки близко к голове, подтягивайте ленту к потолку до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты и вы не почувствуете напряжение в трицепсах.
- Опустите руки с контролем в исходное положение.
3. Жим от груди.
- Лягте лицом вверх на ленту беговой дорожки или на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Закрепите ленту сопротивления за верхней частью спины так, чтобы она была заправлена под мышки. Держите по одному концу ленты в каждой руке у груди.
- Отведя плечи назад и опустив их, прижмите ладони над грудью, пока они не будут полностью вытянуты.
- Опустите руки с контролем в исходное положение.
4. Жим сверху.
- Поставьте обе ноги на центр ленты, расположив бедра прямо под плечами. Взявшись за один конец ленты каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч ладонями вперед. Встаньте прямо и подтяните таз, чтобы подтянуть мышцы пресса.
- Напрягая мышцы пресса, нажимайте на ленту над головой, пока руки не будут полностью вытянуты, заканчивая бицепсами у ушей.
5. Прогибы в ряду.
- Поставьте обе ноги на центр полосы сопротивления и возьмитесь за один конец каждой рукой так, чтобы лента была натянута, вытянув руки. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед как минимум на 45 градусов или на 90 градусов, если у вас есть подвижность. Отведите плечи назад и опустите.
- Держа плечи прямо, подтяните концы ленты за грудную клетку к бедрам, держа локти близко к телу. Потягивая за концы, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе в верхней части движения.
- Опустите руки с контролем в исходное положение.