Гантели — отличный тренировочный инструмент для наращивания силы, мускулатуры и выносливости. Это одно из самых эффективных приспособлений, которое вы можете использовать в тренажерном зале. Давайте посмотрим, какие упражнения с гантелями можно сделать, чтобы укрепить и нарастить мышцы спины.
Новичок. Гребок с гантелями для поддержки груди.
- Установите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ваша голова была выше верха скамьи. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями друг к другу.
- Начните движение, подтягивая локти вверх и назад к бедрам. Тяните, пока локти не окажутся на одном уровне с боками или немного выше их. Держите плечи опущенными подальше от ушей.
- Завершите повторение, опуская гантели обратно к полу, пока ваши руки не станут прямыми.
Совет: если вы считаете это положение в ряду с опорой на грудь неудобным. Вы можете пропустить это упражнение и перейти сразу к 3-точечному ряду с гантелями, приведенному ниже.
Промежуточный уровень. Стойка с гантелями в 3 точка.
- Встаньте в широкую стойку перед скамьей, ящиком или другой возвышенной поверхностью.
- Примите согнутое положение, слегка согнув колени, отведя бедра назад и положив не вытягивающую руку на скамью. Возьмите гантель другой рукой.
- Начните движение, потянув локоть руки, держащей гантель, вверх и назад к бедру. Тяните, пока локоть не окажется на одном уровне с вашим боком или немного за ним. Опустите плечи подальше от ушей и держите поддерживающую руку прямой.
- Завершите повторение, опуская вес обратно к полу, пока ваша рука не выпрямится.
Продвинутый уровень. Гантельный ряд в наклоне.
- Держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь, встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Поворачивайте бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, а спина ровной.
- Напрягите мышцы пресса, подтягивая локти к бокам, пока они не коснутся ребер, одновременно прижимая лопатки к позвоночнику.
- Вернитесь к началу, опуская руки к полу.
Для наращивания мышечной массы делайте 3 — 5 подходов по 6 — 12 повторений.
Для наращивания мышечной силы делайте 5 — 8 подходов по 3 — 5 повторений.
Для повышения мышечной выносливости делайте 2 — 3 подхода по 10 — 30 повторений.