Скамья с отягощениями, безусловно, является самым практичным оборудованием в тренажерном зале. Не имеет значения, твердая это скамья или регулируемая по весу — на самом деле все, что вам нужно, это устойчивая платформа, и вы можете выполнять буквально десятки упражнений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела.
Преимущества тренировок со скамьей со отягощениями.
- Универсальность. Регулируемая или складывающаяся скамья для отягощений может сделать практически все.
- Размер. Скамья с отягощениями может поместиться практически везде.
- Надежность. Скамья с отягощениями не обязательно должна быть какой-то навороченной; на самом деле это просто прочная платформа с двумя ножками для поддержки.
- Доступность. Одна из причин, по которой она так часто используется в домашних тренажерных залах — ее каждый может себе позволить.
А теперь приступим к упражнениям:
1. Жим лежа.
- Лягте на спину на скамью. Используйте либо штангу, либо пару гантелей.
- Держите вес прямо над грудью, руки разведите примерно на ширину плеч.
- Делайте вдох, когда опускаете вес на грудь. Остановитесь, когда штанга или гантели слегка коснутся вашей груди.
- С силой выдыхайте, возвращая гантель в исходное положение.
- Остановитесь, когда ваши руки будут полностью вытянуты, но как раз перед тем, как локти сомкнутся.
- Повторяйте по желанию.
2. Наклон трицепса.
- Сядьте на скамью с отягощениями, вытяните ноги перед собой и положите на другую скамью, мяч для стабилизации или пол.
- Наклоняйтесь вперед, пока ваш зад не оторвется от скамьи и весь ваш вес не будет перенесен на руки.
- Согните руки в локтях и используйте силу трицепсов для "опускания”.
- Продолжайте опускать, пока руки и локти не достигнут угла 90 градусов.
- Отталкивайтесь назад до полного разгибания рук.
- Задержитесь в максимальной точке на 1 счет, затем снова опустите.
- Повторяйте по желанию.
3. Тяга для бедер.
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье для гантелей и вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на пол.
- Положите гантели, утяжелитель или штангу с грузом на колени.
- На выдохе поднимайте бедра вверх, поднимая их до тех пор, пока вы примерно не придадите скамье положение столешницы. Ваш торс должен быть как можно более плоским, колени согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Медленно опускайтесь обратно, контролируя спуск. Остановитесь непосредственно перед тем, как ваши ягодицы коснутся пола. Вдыхайте на протяжении всего спуска.
- Задержитесь на 1 счет и приготовьтесь к выдоху и толчку вверх.
- Повторяйте по желанию.
4. Прыжки со скамьи в боковом направлении.
- Встаньте с правой стороны скамьи, ноги поставьте рядом.
- Наклонитесь вперед и положите руки на скамью. Обопритесь верхней частью тела о скамью для поддержки и устойчивости.
- Перепрыгните через скамью, поставив ноги вместе с левой стороны.
- Не останавливаясь для отдыха, снова перепрыгните на правую сторону скамьи и выполните 1 повторение.
- Повторите 10 — 15 раз.