Тренажер Смита очень универсален. Он позволяет вам поднимать значительно более тяжелые веса с гораздо меньшим риском для ваших суставов и мышц. Включение по крайней мере нескольких упражнений на тренажере Смита в тренировку приведет к значительному увеличению силы по всем направлениям.
1. Статические выпады.
- Встаньте под перекладину, слегка согнитесь и перенесите вес (на заднюю поверхность плеч).
- Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой назад в положение выпада.
- Медленно опускайтесь в выпад, останавливаясь, когда передняя часть бедра будет параллельна полу.
- Жмите назад, пока ваша правая нога не станет почти прямой, но остановитесь, прежде чем выпрямляться полностью.
- Еще раз опустите спину в выпад.
- Повторите по желанию, выставив правую ногу вперед, затем поменяйте ноги, чтобы завершить комплекс.
2. Отработанные приседания.
- Встаньте под перекладину, слегка согнитесь и перенесите вес (на заднюю поверхность плеч).
- Поставьте обе ноги перед собой, примерно на 45 — 50 см впереди перекладины. Пальцы ног направьте прямо вперед и расставьте ступни чуть меньше, чем на ширине плеч.
- Прислонитесь спиной к перекладине и согните колени так, чтобы перекладина скользила вниз по поручню. Ваше тело должно находиться в положении "сидя” (аналогично приседаниям у стены).
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Выдохните и напрягите мышцы ног, чтобы подняться обратно в положение, близкое к стоячему.
- Сделайте паузу вверху, чтобы сосчитать 1. Повторяйте по желанию.
3. Румынская становая тяга.
- Встаньте прямо перед перекладиной, просто касаясь металла лодыжками.
- Наклонитесь вперед бедрами, наклонитесь и возьмитесь за перекладину.
- Держите ноги напряженными и прямыми (но не сгибайте колени), используя силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и поясницы для поднятия веса, когда вы стоите прямо.
- Сделайте паузу в верхней части, чтобы выставить бедра вперед и напрячь ягодичные мышцы.
- Делайте вдох, когда вы под контролем опускаетесь к земле.
- Остановитесь непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших лодыжек.
- При подъеме выдыхайте. Повторяйте по желанию.
4. Отдача ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки перед тренажером Смита. Заведите правую ногу за спину и упритесь подошвой в нижнюю часть перекладины.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу как можно выше.
- Внимание должно быть полностью сосредоточено на ягодичных мышцах — не используйте нижнюю часть спины для поднятия веса.
- Опустите вес обратно в исходную точку, делая вдох, позволяя мышцам расслабиться.
- При толчке вверх делайте выдох. Повторяйте по желанию.