Тренажеры для ног бывают достаточно жесткими. Причем настолько, что забирают у вас почти все силы, но это должно только подпитывать ваше желание заниматься на них. Вот некоторые из них:
- Приседания "Хак": нацелены на общее развитие.
- Жим ногами: воздействует на группы мышц в зависимости от расположения стоп.
- Разгибание ног: нацелено на квадрицепсы.
Давайте рассмотрим правила использования этих тренажеров.
Приседания "Хак".
- Установите подплечник на таком уровне, чтобы вам было удобно ставить ноги на платформу.
- Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты.
- Добавьте подходящий вес и примите нужную позу.
- Прижмитесь спиной к задней подушке.
- Поднимите вес, упираясь ногами в платформу, и разблокируйте его. Это ваше исходное положение.
- Медленно опускайтесь вниз, чтобы выполнить приседание.
- Старайтесь опускаться ниже 90 градусов, которые соединяют бедра с икрами.
- При подъеме напрягайте пятки, чтобы использовать сопротивление для квадрицепсов.
Жим ногами.
- Встаньте на тренажер и поставьте ступни на платформу. В этот момент ваши ноги должны быть согнуты в коленях.
- Добавьте вес, который вы можете поднять; оттолкнитесь от платформы ногами и разблокируйте ее. Это ваше исходное положение.
- Подтяните колени ближе к груди, удерживая платформу ступнями.
- Перенесите вес тела назад, используя пятки, но не разгибайте ноги полностью.
- Вы ни в коем случае не должны сгибать колени во время упражнения.
- Если вы поставите ноги ближе к нижнему краю платформы, то будете нацелены на квадрицепсы.
- Если вы расположите ноги ближе к верхней части, то будете нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Если вы будете держать ступни посередине, вы будете нацелены на общее развитие.
Разгибание ног.
- Сядьте на подушку, согнув ноги в коленях по направлению к полу.
- Подставка для подъема ног должна находиться на голеностопном суставе или чуть выше.
- Установите вес, который вы можете поднять, держа спину прямой (желательно упираясь в заднюю подушку), и поднимайте вес ногами вверх.
- Задействуйте квадрицепсы во время движения и удерживайте их в верхней точке движения.
- Постепенно снижайте вес, контролируя отрицательный.