Цель плавания не в том, чтобы подогнать вас под определенную форму.
Плавание с высоким сопротивлением и низкой нагрузкой означает, что ваши мышцы (те, которые составляют ядро, спину и ноги) получают тщательную тренировку без напряжения суставов. А еще это отличное время для психологической перезагрузки.
Давайте перейдем к тренировке.
1. Работа с дыханием.
- Встаньте вертикально в неглубокой части бассейна. Расслабьте тело и дышите естественно.
- Сделайте глубокий вдох и осторожно опуститесь в бассейн, согнув ноги и погрузив голову в воду.
- Оставаясь с головой и телом под водой, начните выпускать контролируемую струю воздуха изо рта. Слегка подожмите губы и выдыхайте воздух через рот, пока ваши легкие не почувствуют комфортную пустоту и готовность к вдоху.
- Используйте квадрицепсы, ягодичные мышцы и сердечник, чтобы оттолкнуться от дна бассейна.
- Как только ваша голова окажется над водой, вдохните, сделайте паузу и повторите упражнение еще 10 — 15 раз.
2. Упражнение с ударами ног.
- Сядьте на ступеньку в неглубокой части бассейна с правильной осанкой: расслабленная, но прямая спина, расслабленные плечи.
- Вытяните ноги прямо перед собой. При этом почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса и ягодичных мышц, предотвращая прогиб поясницы.
- Держите ноги немного расслабленными, когда они вытянуты у поверхности воды.
- Начинайте брыкаться, направляя пальцы ног как можно прямее в сторону другого конца бассейна.
- Делайте толчки от 30 до 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв.
- Повторите это упражнение 10 — 15 раз,.
3. Упражнение для отталкивания.
- Встаньте спиной вплотную к стене бассейна в начале дорожки.
- Присядьте.
- Вытяните руки в форме "копья” перед собой и под водой.
- Расслабьте шею, а голову приподнимите над поверхностью воды.
- Одним плавным движением переходите от приседания к отталкиванию от стены, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы и сердцевина, когда вы толкаете тело вперед.
- Двигаясь вперед, держите голову погруженной в воду и выдыхайте в воду через сжатые губы. Брыкайтесь ногами и используйте туловище, чтобы предотвратить прогибание поясницы.
- Повторите упражнение 10 — 15 раз.
4. Выполните гребок вплавь.
- Повторите движение отталкивания от стены в хорошей форме, выдыхая на ходу.
- Теперь, когда толчок от толчка начинает замедляться, слегка поверните корпус в одну сторону. Одной рукой продирайтесь сквозь воду внизу.
- Когда вы поворачиваетесь в сторону, воздух попадает в рот, и вы можете свободно сделать вдох.
- Когда вытягивающая рука направлена назад вдоль тела, почувствуйте естественную склонность вашего тела поворачиваться обратно к центру. Проделайте то же движение другой рукой под водой.
- Повторяйте упражнение "одна рука, вдох”, "одна рука, выдох", пока не дойдете до конца дорожки.