Чтобы привести тело в хорошую форму к лету, мало уделять внимание только сжиганию калорий. Важно следить и за общей физической формой, как верхней, так и нижней частей тела. Вот вам простая тренировка с гирями для проработки мышц ног и ягодиц.
Приседание спереди
- Расставьте ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, держите по гире в каждой руке на уровне плеч. Их нужно держать за ручки, используя захват сверху так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, а выступы располагались перед вашими плечами.
- Задействуйте мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес тела на пятки, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
- Встаньте на пятки и напрягите ягодичные мышцы в верхней части.
Раздельное приседание с грузом
- Держите гирю в левой руке, опустив руки вдоль туловища. Поставьте ступни под плечи, сделайте шаг правой ногой вперед, как будто вы делаете выпад вперед; другую пятку держите твердо поставленной. Это исходное положение.
- Согните ноги в коленях так, чтобы они располагались под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед бедрами так, чтобы ваш торс был слегка наклонен вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не выгибалась и не выпячивалась вперед. Ваш передний квадрицепс должен быть параллелен полу, а колено должно быть выше ступни. Ваши ягодицы и ноги должны быть задействованы.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-10 повторений на одной ноге, а затем поменяйте ногу и сделайте столько же повторений.
Становая тяга одной ногой
- Поставьте ноги вместе, держа гирю в правой руке перед ногой. Это исходное положение.
- Перенесите вес тела на левую ногу. Держа спину ровно и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и поднимите правую ногу прямо за туловищем, опуская вес к полу, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия.
- Напрягая мышцы пресса, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы выпрямиться, и верните вес в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Опустите правую ногу так, чтобы она соприкасалась с левой, но при этом слегка касайтесь пола пальцами ног — не переносите вес тела на ногу.
- Сделайте 8-10 повторений, а затем переключитесь на другую сторону и повторите такое же повторений.
Боковой выпад
- Поставьте ноги на ширине бедер. Держите гирю за ручку обеими руками у груди. Это исходное положение.
- Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено, вытяните бедра вперед и отведите ягодицы назад, чтобы выполнить боковой выпад. Держите спину ровно, задействуйте мышцы пресса и следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-10 повторений правой ногой, а затем повторите 8-10 повторений левой ногой.
Всего вам нужно будет сделать 3 — 4 круга этой тренировки.