Основная задача эспандера, с которой он успешно справляется, — обеспечить необходимое сопротивление мышечных волокон. Спортивная резинка, постепенно растягиваясь по заданной траектории, развивает специальные мышцы — стабилизаторы, которые отвечают за способность увеличивать нагрузки. Это очень важно как для начинающих спортсменов, так и для тех, кто занимается давно. А теперь давайте приступим к тренировке с эспандером.
1. Русский твист с эспандером
- Сядьте на пол, ноги вытяните и сведите вместе, середину ленты оберните вокруг подошв ног, держа по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени, не отрывая пятки от пола, и обхватите руками оба конца эспандера, чтобы свести их вместе.
- Напрягая пресс и выпрямляя спину, отклонитесь назад на 45 градусов и вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите эспандер натянутым.
- Повернитесь вправо, затем влево, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 12—15 повторений.
2. Альпинисты с эспандером
- Начните с пола в положении отжимания (руки прямые, балансируя на кистях и носках), обернув середину ленты вокруг подошвы правой ноги, держа по одному концу ленты в каждой руке, ладонями вниз.
- Удерживая мышцы пресса в напряжении, подтяните правое колено к груди.
- Отожмите правую пятку назад, чтобы выпрямить ногу, затем опустите ногу для начала. Сохраняйте положение отжимания на всем протяжении.
- Сделайте 3 подхода по 12—15 повторений. Поменяйтесь сторонами; повторите.
3. Косой хруст эспандера
- Лягте на правый бок на пол, ноги вместе, бедра сложены, середина бандажа обернута вокруг подошв ног, концы бандажа держите в левой руке. Вытяните правую руку на полу перед собой на уровне плеча, ладонью вниз, а левую положите перед бедрами.
- Удерживая пресс напряженным и бандаж натянутым, согните левый локоть за туловищем на уровне плеча, одновременно отрывая верхнюю часть туловища и ноги как можно выше от пола, балансируя на правом бедре. Опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12—15 повторений. Поменяйтесь сторонами; повторите.
4. Тизер с эспандером
- Лягте лицом вверх на пол, ноги вместе, ленту оберните вокруг ступней, держа по одному концу ленты в каждой руке, руки по бокам.
- Потянитесь за бандаж обеими руками, одновременно поднимая тело в V-образное положение приседания.
- Задержитесь в V-образном положении на один счет, затем медленно опустите верхнюю и нижнюю части тела обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 12—15 повторений.
5. Скручивания с эспандером стоя
- Встаньте в центр бандажа, расставив ноги на ширине бедер, держа по одному концу бандажа в каждой руке. Согните локти в стороны, поднимая руки на уровень ребер, ладонями вперед.
- Слегка согните колени и поверните верхнюю часть туловища (от бедер вверх) вправо, удерживая ступни расставленными; вернитесь в центр и повернитесь влево, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 12—15 повторений.