Белок — один из самых важных строительных материалов организма, но его потребление — это не универсальное число. Возраст, пол, активность, особые состояния (например, беременность или тренировки) — всё влияет на норму. А главное — качество источников и грамотный баланс в каждом приёме пищи.
Белки — это не только мышцы. Они участвуют в:
формировании тканей (мышц, костей, кожи, волос)
синтезе антител и работе иммунной системы
транспортировке кислорода и питательных веществ
регуляции роста и деления клеток
Белки составляют до 16% массы тела и являются вторым по значимости компонентом после воды.
Нормы зависят от многих факторов:
От 1 до 2,2 г белка на килограмм веса
Например:
неактивная женщина — 1 г/кг
активно тренирующийся мужчина — до 2,2 г/кг
Избыток белка организм просто выводит или откладывает в виде жира, поэтому переусердствовать — тоже не вариант.
Беременным (особенно во 2-3 триместре)
Подросткам в период роста
Спортсменам, особенно силовым
Восстанавливающимся после болезни
Чем выше нагрузка и потребность в регенерации — тем больше белка требуется.
Классический завтрак "печенье+чай" — это почти ноль белка. Что выбрать:
греческий йогурт
яйца
рикотта
нежирная мясная нарезка
Белковый завтрак = больше сытости = меньше перекусов в течение дня.
Фрукты ≠ белок
Йогурт, особенно греческий — отличная альтернатива
Сочетание: греческий йогурт + орехи + ягоды = идеально
Тарелка пасты без белка — просто углеводы
Добавьте тунец, яйца, бобовые, мясо или сыр
Во втором блюде — главная концентрация белка, не упускайте его
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты
Греческий йогурт - лидер среди молочки: 9-11 г белка на 100 г
Растительные источники: бобовые и злаки (но им часто не хватает одной из незаменимых аминокислот)
Комбинации злаков + бобовых — способ получить полноценный аминокислотный профиль
1 г белка = 4 ккал
Белки должны составлять 10-15% от общего суточного калоража