Последнее время разгорелись дебаты о витамине D в грибах.
Если вы интересуетесь грибами, богатыми витамином D, и задаетесь вопросом, какие это грибы, пришло время немного приостановиться.
Грибы действительно богаты питательными веществами и содержат много витамина D, но здесь есть подвох. Все источники витамина D не равнозначны, и грибы могут быть не лучшим способом его получения. Вот почему.
Хотя организм сам синтезирует витамин D при воздействии солнечных лучей, существуют рекомендуемые суточные дозы для витамина D, предполагая минимальное воздействие солнечных лучей.
Это составляет 15 мкг (600 МЕ) для взрослых до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) в день для взрослых старше 70 лет. Обновленные ежедневные значения (DV) для маркировки пищевых продуктов установлены на уровне 20 мкг администрацией пищевых продуктов и лекарств США.
Прежде чем рассматривать, являются ли грибы идеальным источником витамина D, давайте разберемся, почему этот витамин вообще важен.
Растворимый в жирах витамин D играет важную роль в здоровье костей, стимулируя всасывание кальция вашим кишечником и обеспечивая достаточный уровень фосфата и кальция в организме для поддержания здоровья костей. Он также важен для роста и ремоделирования костей.
Адекватное количество витамина D также помогает предотвращать рахит у детей. Кроме того, витамин D снижает воспаление, регулирует иммунную функцию и рост клеток. Он даже играет роль в нейромышечной функции.
Недостаточное количество этого витамина может привести к мягким и деформированным костям (остеомаляция) или хрупким и тонким костям. Недостаток витамина D и кальция может стать причиной остеопороза у пожилых людей.
Существует несколько видов витамина D, и они не равнозначны. Животные продукты содержат витамин D3 или холекальциферол, который также синтезируется вашим организмом под воздействием солнечного света.
Растительные источники, как правило, содержат витамин D2. Исследования показали, что они не являются биологически эквивалентными. Одно исследование выявило, что употребление витамина D3 эффективнее на 87 процентов по сравнению с витамином D2 для повышения и поддержания уровней кальцифедиола, меры витамина D, в крови.
Кроме того, витамин D3 обеспечивает вдвое или втрое большее количество витамина D в сравнении с той же дозой витамина D2.
Теперь вернемся к грибам! В последнее время появились новости о том, насколько грибы богаты витамином D.
Некоторые производители грибов утверждают, что уровень витамина в грибах повышается под воздействием ультрафиолетового света. Однако, если внимательно изучить питательные вещества, все получается не так радужно.
Оказывается, грибы, хотя и содержат витамин D, имеют его исключительно в виде витамина D2 — менее эффективной и менее мощной формы. Это верно даже для грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового света, которые содержат больше витамина D.
Давайте рассмотрим количество витамина D в разных видах грибов.
В 1 чашке сырых лисичек содержится 2,9 мкг витамина D2, что составляет около 14,5% DV. К сожалению, в ней нет витамина D3 вообще.
Как и лисички, морельные грибы также содержат только витамин D2 и не содержат витамина D3. В одной чашке сырых грибов содержится около 3,4 мкг витамина D2, что составляет 17% DV.
Одна чашка жареных шиитаке даёт всего 0,5 мкг витамина D2 (2,5% DV) и не содержит витамина D3.
Белые грибы содержат ещё меньше витамина D — всего 0,2 мкг витамина D2 (и ни одного микрограмма витамина D3) в целой чашке нарезанных грибов.