ЗОЖ-среда до сих пор переполнена фитнес-мифами, бесконечно муссирующими якобы "секретные секреты" и "волшебные упражнения", ложные обещания быстрого результата множатся и распространяются дилетантами в залах, фитнес-блогерами и любителями подзаработать на мечтах барышень. О том, как правильно тренировать ягодицы, рассказала фитнес-коуч Виктория Воскобойникова.
Главные принципы тренировки ягодиц (как и любых других мышц) не являются секретом, но почему-то для многих столь неочевидны:
Вообще, в составлении кастомизированной программы тренировок специалист применяет множество принципов и правил. Многое, от выбора упражнений и их порядка, объёма и интенсивности работы, зависит от исходных данных конкретного человека, но есть общие рекомендации.
Многие часто жалуются: "Не чувствую ягодицы, устаёт ("забивается") поясница, болят колени", в общем многим не удаётся достучаться до ягодиц даже после изучения всех популярных советов от блогеров и поп-тренеров. Чтобы начать работать на результат, нужно копнуть чуть глубже.
В первую очередь помним, что объём и видимая форма зависят от развития средней и большой ягодичных мышц, выполняющих многие функции:
При составлении тренировочной программы стоит иметь ввиду, что работа над ягодичными мышцами во многом зависит не только от согласованности их действий, адекватного состояния мышц-антагонистов и мобильности тазобедренных суставов, но и от симметрии, функционального состояния соседних регионов тела (звеньев кинетической цепи). Например, на включение ягодичных мышц влияет функциональность и правильная работа стоп, выравнивание корпуса и вовлеченность мышц CORE. Поэтому комплексный подход — это результат без перегрузки, травмирования коленей и поясничного отдела, это спортивное долголетие.
Для максимальной эффективности не стоит ограничиваться минимальной суставной разминкой: не забываем включить блок для предварительной активации ягодиц во всех плоскостях и работу со стопой,
Для максимального акцента на ягодицы тренировка должна обязательно включать в себя
Также при хорошей технике отлично работают те самые приседания, на которых многие чувствуют лишь квадрицепс, это стало магнитом для изобретателей чудо-техник вроде "женских приседаний".
Важный нюанс: если в упражнении сгибается тазобедренный сустав, то для разгибания в норме должны подключиться ягодичные мышцы, если сгибается коленный сустав, квадрицепс будет работать. Поэтому нет мужских и женских приседаний, есть правильные и неправильные приседы: кубковые, фронтальные, со штангой на плечах и далее… и в любом приседании работают и ягодицы, и квадрицепсы (плюс много чего ещё). И если есть желание тренировать ягодицы, минимально вовлекая четырёхглавую, просто подбирайте тазодоминантные упражнения, где малый угол сгибания в коленном суставе.
Отдавайте предпочтение упражнениям, которые выполняете максимально технично, включайте в тренировочный план упражнения, в которых работа мышцы в разных фазах диапазона движения будет отличаться, например: при выполнении румынской тяги максимальное напряжение в ягодицах будет при максимально удлинённом их состоянии, а в "ягодичном мосте"(хип трастер), напротив, максимальная нагрузка падает на мышцу в максимальном сокращении, поэтому эти два упражнения вместе прекрасно лягут в программу. В начале пути старайтесь концентрироваться на технике и выполнять упражнения в режиме 12-15 повторений. С ростом тренированности и технической подготовленности лучшее решение — работа в разных диапазонах повторений, добавление дроп-сетов и объединение сетов для большего стимула к росту. Одним из хороших вариантов будет работа в базовых движениях на 6-8 повторений, унилатеральных 10-12 и изоляция на 15-25 повторов.
Питание должно быть достаточным, с адекватным калоражем и соотношением макронутриентов. Без контроля белков, жиров и углеводов упражнения не помогут. Тренировки должны давать регулярный стимул, но не чрезмерно: мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Требуемое на восстановление время может значительно варьироваться (36-72ч.) в зависимости от полученного на тренировке стресса, достаточности сна, питания.
"Часто человек годами ходит в зал, но не меняется: отсутствие результата кроется в недостаточном стимуле для адаптационных изменений в теле: недостаточная, нерегулярная нагрузка, недостаточное восстановление (сон, питание) или отсутствие релевантной тренировочной программы. Лучший тренировочный план — это тот, что ты можешь выполнять регулярно и прогрессировать в весах, повторениях или количеством сетов. Адекватные программы и упражнения — простые и понятные: залог успеха не в секретном секрете, а в комплексном подходе, который включает предтренировочную активность (разминка, активация) и в целом здоровый образ жизни.
Простой тренировочный план может выглядеть так: