Бразильянки славятся формами ягодиц. Одна из обладательниц замечательной попы, имеющая миллионы подписчиков в Instagram, Жужу Салимени (Juju Salimeni), опубликовала фото, где демонстрирует свои формы в коротком облегающем платье.
Бразильский сайт Mundo boa forma публикует набор тренировочных упражнений от Жужу для женщин, стремящихся к совершенству. Но это советы для тех, кто занимается на тренажерах серьезно. А для начинающих бразильские тренеры рекомендуют три упражнения, которые можно делать дома.
Они помогают укрепить и увеличить мускулатуру ягодичной области, что также очень полезны для борьбы с целлюлитом, потому что улучшают кровообращение и лимфатическую циркуляцию ног и ягодиц. Можно делать эти упражнения каждый день или через день, главное условие— не должно быть болей в спине, коленях и лодыжках. Если это происходит, обратитесь к физиотерапевту и прекратите занятия на 1 или 2 дня.
Из приведенного ниже комплекса каждое упражнение должно выполняться непрерывно в течение 30-60 секунд в зависимости от степени подготовки. Закончив упражнение, отдохните в течение 10-30 секунд и начните следующее. Завершив серию из трех упражнений, можно повторить комплекс еще 2 раза.
Упражнение 1. Длинные шаги с приседаниями
Пройдитесь длинными шагами, на каждом шагу приседайте в полушпагате. Когда задняя нога вытянута, не ставьте ее пятку на пол, переднее колено не должно пересекать линию ступни.
Упражнение 2. Подъем на стул одной ногой
Зашагивайте на стул попеременно меняя ноги, как показано на рисунке, убедитесь, что стул устойчив, пластиковые стулья использовать не рекомендуется. Чем выше стул, тем больше усилий вам понадобиться, поэтому вы можете начать с более низкой поверхности. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить руки на талию. Не забывайте держать спину прямо и смотреть вперед. Другой способ увеличить степень трудности — взять в каждую руку гирю по одному килограмму.
Упражнение 3. Прыжки из полуприседания
Присядьте с раздвинутыми ногами: ступни параллельно друг другу, руки за головой. Из этого положения прыгните. Приземление на корточки амортизируйте путем сгибания коленей, держите бедро параллельно земле, чтобы фактически работали ягодичные мышцы.
Питание — очень важное условие
Лучший способ увеличить эффект упражнений — это сделать ставку на богатую белками диету, которые образуют мышцы и существенно увеличивает объем ягодиц. После тренировки ешьте йогурт, постное мясо, яйцо или нежирную рыбу. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и жира не рекомендуется, так как это способствует образованию целлюлита. Жужу, по ее словам, не ест красное мясо, выпечку и жирные продукты. Зато в неограниченном количестве употребляет овощные салаты, можно обезжиренные молоко и маргарин, бананы, мед, на ужин — куриное мясо, яичный белок и даже немного картофеля. Соки — только натуральные или с подсластителями.