Жалость к себе кормит лишний вес: стало грустно — рука сама тянется к булке

В программе "Точка зрения" доктор медицинских наук, врач высшей категории, эндокринолог и диетолог Анна Гончарова рассказала, почему людям трудно худеть и удерживать вес. Эксперт объяснила, как стресс, пищевая зависимость, калорийные напитки, малоподвижность и гормональные нарушения мешают снижению веса.

Почему человек не начинает худеть, даже если понимает проблему

— Многие люди с лишним весом прекрасно понимают, что им нужно похудеть. Они знают, что нужно меньше есть, больше двигаться, менять образ жизни, но при этом ничего не делают. Почему человек осознаёт, что у него лишний вес, но не предпринимает никаких действий?

— Потому что мы проигрываем борьбу с удовольствием. Еда и вкусные напитки — это те удовольствия, от которых человек в привычной жизни, полной тревог, личностно значимых стрессов, страхов, боли, испытаний, часто не может отказаться. Вот эти удовольствия и мешают нам выигрывать борьбу со снижением веса и ожирением в целом.

Недаром древние говорили, что большинство болезней от головы. Действительно, нам всем мешают наши мысли и эмоции. Мешают сформированные с детства привычки.

Давайте вспомним. Мы упали маленькие, ударили коленку: "Не плачь, на тебе конфетку". Мы подросли — первая влюблённость, трагедии. Где мы обсудим то, что происходит, с нашими подругами и друзьями? В кафе. Что мы возьмём в кафе? Чашку капучино. Вкусно, сладко. А может быть, раф-кофе. А сейчас современные напитки разнообразные: сладкие чаи на основе растительного молока, фруктовых сиропов и других добавок. Мы возьмём выпечку. Поговорили — нам стало легче.

Сформировалась устойчивая психологическая цепочка: плохо — пойдём съедим в хорошей компании что-нибудь вкусное, выпьем что-нибудь вкусное, станет легче.

Как формируется привычка заедать стресс

— Эти цепочки закрепляются в течение жизни, и мы привыкаем заедать, запивать усталость, плохое настроение, личностно значимые стрессы. Длительное и хроническое переедание формирует в популяции то, что мы имеем на современном этапе, — пандемию ожирения.

Поэтому, когда мы говорим о борьбе с ожирением как с хроническим рецидивирующим заболеванием, которое возобновляется на протяжении жизни, мы должны понимать: человек похудел — снова поправился, снова похудел — снова поправился.

Работать всегда должна команда специалистов. Нужны те, кто поймёт эмоциональные причины и поддержит: психологи, психотерапевты, специалисты по душевному здоровью. И обязательно эндокринолог, потому что ожирение — это собирательная группа заболеваний.

Часто в основе лежит инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, нарушение обмена лептина, глюкагона, других медиаторов и нейропептидов. Часто мешает худеть повышение пролактина у женщин, особенно с синдромом поликистозных яичников или, как теперь называют, мультифолликулярных яичников.

Мешает обмен кортизола. Необходимо привести в нормальное состояние детоксицирующие системы печени и снизить нечувствительность рецепторов на уровне жировых клеток, в том числе и печени.

Все эти сложные процессы должны решаться индивидуально после клинико-инструментального и лабораторного обследования. Нужно уточнить причины, почему конкретный человек не может снизить вес. И самое главное — почему, если снижение было, невозможно удержаться. Ведь, казалось бы, было всё хорошо. 

Когда нужно остановиться и принять меры

— Почему возникает рецидив переедания, нарушение пищевого поведения у конкретного человека? Это может решить только работа команды специалистов, работа длительная. Вес набирается не за одну неделю.

Мы понимаем, что когда-то человек был 62 килограмма, потом — 67, потом — от 70 до 80, потом цифры показывают выше 90, наконец — выше 100. Почему мы не остановились тогда, когда дошли до 70? Вот это тот критерий, который должен каждый задать себе.

Не обязательно ходить в дорогостоящие центры и проводить дорогостоящее обследование, чтобы выяснить, есть ли избыток жировой массы тела и какой процент соотношения жира и воды в организме. Это важно. Но давайте будем честными: подойдём к зеркалу и посмотрим на себя. Если толщина складки на талии больше, чем мы привыкли и хотели бы видеть, если выступает живот, абдоминальный тип ожирения, если мы изменились анатомически, значит, это повод остановиться сегодня и сейчас. Принять меры сегодня, не дожидаясь, что завтра будет лучше без комбинированной помощи.

Психология или гормоны: с чего начинается ожирение

— То есть основная проблема заключается в психологии? Именно с этого всё начинается?

— Проблема — всегда многогранная. Есть сложная нейроэндокринная система регуляции, контроля аппетита и отложения жира в организме. Нарушение любого звена нейроэндокринной системы приведёт к одному результату — ожирению.

Почему диеты дают временный эффект

— Почему человек срывается? И почему диеты часто дают только временный эффект?

— Потому что мы привыкли любить себя. Не уважать, а любить и жалеть. И это то, с чего я начала нашу беседу. Себя жалко — съем что-нибудь вкусное, мне полегчает. Мне плохо — выпью что-нибудь сладкое, мне полегчает.

А ведь и алкоголь, и комбинированные кофейные напитки на основе сливок, сахара, в том числе растительного молока, являются очень калорийными продуктами. Чашка чёрного кофе — ноль калорий. Чашка кофе с молоком и сахаром по типу капучино по калоражу равна тарелке супа.

Что такое пищевая зависимость

— Что такое эмоциональное переедание простыми словами? Есть ещё такой термин — пищевая зависимость.

— Пищевая зависимость — это то удовольствие, которое мы получаем от еды и от которого не хотим отказываться. Когда удовольствие от того, что мы съели и выпили, особенно в компании или, наоборот, в одиночестве ночью, помогает справиться с эквивалентом депрессии, одиночества, социофобиями и многими другими психологическими аспектами.

Еда вызывает выработку энкефалинов, эндорфинов и временно даёт ложное ощущение спокойствия, защищённости. Но на самом деле это не является эквивалентом социальной экспрессии и не делает человека более социально открытым, к сожалению.

Почему удовольствие от еды быстро проходит

— То есть мозг в моменте реагирует на еду как на удовольствие, но эффект недолговременный и проблема не решается?

— Этот эффект длится 15-20, максимум 30 минут. А дальше наступает вторая фаза — вина за то, что переел, вина за то, что сорвался, и неизбежное обещание самому себе, что завтра это не повторится.

В проблеме избыточного веса и рецидивирующего ожирения нужно обязательно подходить комплексно и честно ответить самому себе на вопрос — почему происходят срывы пищевого поведения. Почему я не могу управлять питанием, несмотря на наличие современных средств, которые могут воздействовать на разные звенья нейроэндокринной системы, регулировать пищевое поведение, гормональный статус, рецепторную чувствительность?

Почему движение и сон важны для снижения веса

— Мы должны помнить о том, что вклад дозированных физических нагрузок, массажа (как самомассажа, так и профессионального, в том числе аппаратного) необычайно высок.

1. С одной стороны, они помогают увеличить расход калорий.
2. С другой стороны, помогают уменьшить потребность в приёме пищи, потому что когда мы двигаемся, мы не едим. Это уже казуистика.
3. С третьей стороны, дозированные физические нагрузки помогают нормализовать сон. А качественный восьмичасовой сон с 23:00 — это гарантия восстановления биологических ритмов. Это гарантия того, что когда мы спим, мы тоже не будем ночью есть.

Следовательно, человек проснётся отдохнувшим, здоровым и, получив рекомендованный с учётом его сопутствующих заболеваний, исходного веса и статуса завтрак, будет чувствовать себя хорошо в течение дня, не испытывая мучительных приступов голода и плохого самочувствия в целом.

Какие привычки мешают худеть

— Кроме привычки пожалеть себя и поощрить чем-то вкусным, какие ещё привычки сильнее всего мешают снижению веса? Что человек делает не так?

— Это малоподвижный образ жизни. Это длительная работа за компьютером и перекусы фастфудом, когда человек не осознаёт, сколько пачек чипсов, орешков, сухофруктов, сколько бутылок высококалорийных напитков было выпито в процессе недозированных работы за гаджетами или игр.

И наконец, это большая группа пациентов, которые получают терапию, в первую очередь антидепрессантами, противотревожными и другими средствами, которые иногда могут влиять на пищевое поведение и не давать в полной мере контролировать его. В этом случае нужна достаточно серьёзная терапия, потому что у таких пациентов есть особенности гормонального статуса, которые мешают им похудеть.

Но вопрос в том, что такую противотревожную, антидепрессантную терапию нужно обязательно продолжать. Мы должны создать баланс между теми препаратами, которые наши пациенты получают планово для хорошего самочувствия, возможности работать и полноценно жить в обществе, и снижением веса для профилактики коморбидных заболеваний: сердечно-сосудистых, сахарного диабета и многих других.

Как современная еда влияет на аппетит

— Влияет ли современная еда на аппетит и восприятие человека? Многие продукты сейчас не такие качественные, как раньше.

— Вы затронули очень важный и актуальный вопрос. Пройдём по любой улице любого города или посёлка. Множество кафе. Что стоит на прилавках? Выпечка, высококалорийные напитки. Есть ли продукты, которые содержат малое количество калорий? Есть ли продукты, которые действительно относятся к здоровому питанию? Отварной или запечённый кусок мяса, птицы, рыбы нежирных сортов и некрахмалистые овощи. Крайне редко мы можем встретить куриную грудку и стручковую фасоль. Иногда мы встречаем салаты типа "Цезарь", греческий, но обычно к ним даётся большое количество заправки.

Поэтому большинство продуктов, которые соблазняют нас запахами, цветом, вкусом и широко представлены, непригодны как продукты при снижении веса и соблюдении правил управления питанием.