Телефон не умолкает ни днём, ни ночью: россияне попали в ловушку рабочих чатов

В программе "Точка зрения" психолог, карьерный консультант Анна Мухина рассказывает, как рабочие чаты и постоянные уведомления приводят к цифровому стрессу и выгоранию. Эксперт объясняет, почему люди боятся пропустить сообщения, отвечают даже ночью и теряют границы между работой и личной жизнью, а также делится способами снизить информационную нагрузку.

Что такое цифровой стресс

— Всё чаще россияне жалуются на усталость и профессиональное выгорание. И причина, как ни странно, — рабочие чаты. По словам HR-директора Ирины Пак, сотни сообщений в день отвлекают от задач, размывают ответственность и создают информационный шум. Мессенджеры, которые должны были упрощать работу, стали источником стресса. Что такое цифровой стресс с точки зрения психологии и какие его основные признаки?

— Цифровой стресс — это перегруженность информационными потоками. Наша психика не успевает так быстро меняться и адаптироваться, как развивается технология. Если вспомнить, как люди жили ещё 20-30 лет назад, источников информации было немного: газеты, телевидение, радио. Сегодня же потоки информации обрушиваются на нас сразу из множества источников, буквально с момента, когда мы открываем глаза утром. Первое, что делает человек, — берёт телефон, смотрит новости, а вместе с ними начинают сыпаться сообщения из рабочих чатов, какие-то требования ответить, что-то отправить.

Такая информационная перегрузка истощает нервную систему. Мы живём в очень интенсивном темпе, и даже сформировался особый симптом — страх что-то упустить. Если я не на связи, не присутствую, не в курсе происходящего, значит, что-то важное происходит без меня. Я где-то опаздываю, теряю конкурентоспособность, оказываюсь как будто отвергнутым. Это мучительное ощущение выпадения из социума, из важной для человека группы.

В результате психика устаёт, нервная система истощается. Основные симптомы — усталость, повышенная тревога, постоянное ощущение, что ты что-то не успеваешь. Появляется чувство, что нет приватности, будто человек всё время открыт и не может спрятаться от требований внимания со стороны общества. Если это длится долго, могут возникать уже серьёзные расстройства — тревожные и даже депрессивные.

Почему рабочие чаты становятся источником выгорания

— Почему именно рабочие чаты стали одним из главных триггеров выгорания? Возможно, потому, что человек боится выпасть из рабочего процесса, из коллектива? Ведь другие каналы информации можно открыть или не открыть, а рабочие чаты будто нужно контролировать постоянно.

— Именно в этом и проблема: у человека возникает ощущение, что он не может не присутствовать. Это касается не только рабочих чатов, но и новостных, дружеских. Рабочая информационная нагрузка — лишь один источник, а их очень много, и современный человек часто не осознаёт, что всё это нужно сознательно фильтровать.

Люди перестают чувствовать, что могут что-то не открывать. Кажется, что если пропустишь сообщение, то упустишь что-то важное. Мы живём в довольно стрессовой обстановке, когда вокруг ощущается нестабильность и ощущение, что всё может измениться буквально за минуту.

Появляются тревожные мысли: "А вдруг я лишусь работы, если не отвечу на сообщение начальника? А вдруг коллеги настроятся против меня?" Такое чувство необходимости всё время быть в гуще событий только усиливает тревогу. При этом постоянное присутствие в информационном поле на самом деле не даёт никакого реального контроля.

Сообщения и звонки после работы

— Часто сообщения и звонки приходят уже в нерабочее время. Человек оказывается в диссонансе: рабочий день закончился, но если звонит начальник, кажется, что нельзя не взять трубку. Это тоже создаёт стресс.

— Именно так. Возникает ощущение, что человек не имеет права не ответить, хотя на самом деле это не так. Очень мало профессий, где сотрудник действительно обязан быть на связи круглосуточно. И если это так, это должно быть прописано в трудовом договоре.

Тогда должен быть чётко определён график и предусмотрена корпоративная связь. То есть круглосуточная доступность сотрудника должна быть оплачена организацией. Во многих случаях это просто внутреннее требование человека к самому себе: он считает, что обязан ответить начальнику даже в три часа ночи.

Но это уже вопрос и к начальнику. Если руководитель звонит сотрудникам ночью, это тоже признак не совсем адекватной рабочей культуры.

Разные форматы общения и их влияние на психику

— Есть ли разница в том, как на психику влияют текстовые сообщения, голосовые, звонки или видеозвонки? Многие, например, раздражаются из-за голосовых сообщений.

— Конечно, разница есть, и мы это понимаем даже на бытовом уровне. Голосовые сообщения раздражают хотя бы потому, что требуют больше времени. Текст можно прочитать быстро и даже фоном, а голосовое сообщение нужно слушать полностью.

Если человек находится среди людей, ему приходится куда-то отходить, тратить время. Поэтому сегодня всё чаще говорят о цифровой гигиене и цифровой этике.

Например, в рабочей среде уже считается нормой сначала написать сообщение и спросить, может ли человек поговорить. Просто звонить без предупреждения становится невежливо. То же самое касается голосовых сообщений: в рабочей коммуникации они часто воспринимаются как сигнал экстренной ситуации. В обычной рабочей переписке их стараются избегать.

Эти правила появились именно для того, чтобы снизить информационную нагрузку. Если их не соблюдать, это воспринимается как нарушение элементарной цифровой этики.

Как защитить себя от цифрового стресса

— Как найти баланс между оперативностью, эффективной работой и собственным спокойствием?

— Очень важно помнить, что взрослый человек сам ответственен за свою жизнь и своё здоровье. Если появляются признаки цифрового стресса, значит, пора взять ситуацию под контроль.

Прежде всего нужно установить чёткую границу между рабочим временем и личной жизнью. Рабочий день закончился — после этого нужно сознательно отключать уведомления, убирать звук на телефоне или отключать рабочие чаты.

Многие заводят два телефона или две SIM-карты, и рабочая связь перестаёт работать после определённого времени. Современные смартфоны вообще позволяют заблокировать уведомления на ночь, оставив только экстренные звонки. Это и есть так называемые цифровые границы.

Я могу привести пример клиентов, которые приходят к психологу с сильной тревогой и даже во время оплаченной консультации не могут отключиться от рабочих звонков. Им кажется, что если они не ответят, их сразу уволят. Но когда человек начинает постепенно отключать телефон, оказывается, что ничего страшного не происходит: мир не рушится, задачи решаются, а работать становится даже легче.

Цифровой детокс и порядок в информационном пространстве

— Очень полезен цифровой детокс. В выходные стоит отключаться от рабочих задач, а иногда вообще откладывать телефон и хотя бы какое-то время не пользоваться им.

Кроме рабочих источников информации, есть множество тех, которые мы якобы выбрали сами: рассылки, каналы, бесконечные ленты новостей. Но если внимательно посмотреть, окажется, что большая часть этой информации нам не нужна. Как мы наводим порядок в квартире, так же нужно наводить порядок и в цифровом пространстве: отписываться от лишних рассылок, закрывать ненужные чаты.

Ещё одна распространённая привычка — пользоваться несколькими гаджетами одновременно. Мы смотрим телевизор, листаем телефон и одновременно пытаемся работать за компьютером. Это перегружает психику. Максимум, что можно позволить, — слушать музыку в наушниках во время работы.

Ответственность компаний и руководителей

— Нельзя забывать и о том, как выстроены коммуникации внутри компаний. Очень часто источником стресса становится неправильная организация информационных потоков. Например, когда каждый руководитель создаёт отдельные чаты, иногда по несколько штук, и сотрудник вынужден постоянно проверять их, боясь что-то пропустить. Иногда достаточно одного чата или короткой ежедневной планёрки, чтобы решить те же задачи. То, как организована коммуникация, во многом зависит от руководства.

Кроме того, технологии постоянно меняются: сегодня одна программа, завтра другая, послезавтра третья. При этом старые системы часто не отменяются. В результате сотрудникам приходится работать сразу в нескольких сервисах. Поэтому компаниям важно осознанно подходить к цифровизации, обучать сотрудников новым инструментам и не перегружать их.

И, конечно, руководителям тоже важно помнить о собственном отдыхе. Если начальник звонит сотрудникам ночью, он не только тратит своё здоровье, но и лишает сотрудников возможности нормально восстанавливаться.

Если цифровая нагрузка давит на человека, об этом не нужно молчать — такие вопросы нужно обсуждать.

Умение отстаивать личные границы

— Но на практике сотруднику бывает сложно сказать начальнику, что после 18:00 он не отвечает на сообщения. Руководитель может просто заменить его другим человеком.

— Скандалить никогда не нужно. Начинать с конфликта — плохая стратегия. Но спокойно обозначить границы вполне возможно.

— То есть попробовать найти компромисс?

— Конечно. Важно быть услышанным и уметь отстаивать свои права. Мы не рабы — это простая мысль, которую многие почему-то забывают. А вспоминать её иногда очень полезно.