Чтобы руки стали подтянутыми, не нужно тяжёлое железо — есть простой комплекс, от которого мышцы горят

Дряблые трицепсы и отсутствие рельефа в плечевом поясе — приговор, который можно обжаловать. Американский звездный тренер Трейси Андерсон уверена: чтобы "высушить" руки и заставить мышцы гореть, не нужно кидаться на тяжелое железо. Достаточно веса собственного тела или пары легких гантелей. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает: работа с малым отягощением эффективно укрепляет суставы и создает мышечный тонус без лишнего объема. Это идеальный путь для тех, кто хочет изящный рельеф, а не гору бицепсов.

Фото: Designed by Freepik by drobotdean, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка с мускулистым телосложением держит полотенце

Золотые правила тренинга для рук

Трейси Андерсон делает ставку на многоповторность и микродвижения. Смысл в том, чтобы "забить" мышцу, не давая ей пауз. Но прежде чем бросаться в бой, нужно усвоить базу. Начинайте работу без веса — техника важнее амбиций. Если берете гантели, их вес не должен превышать 1-1,5 кг. Чтобы рельеф проявился быстрее, добавьте в рацион продукты для быстрого восстановления мышц. Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю. Добавляйте кардио: плавание или бег помогут сжечь жировую прослойку, под которой прячутся ваши новые мышцы.

"Работая с малыми весами, мы не просто качаем бицепс, мы включаем мелкие мышцы-стабилизаторы. Это ключ к плотности тканей и защите суставов от возрастных изменений", — объяснил в беседе с Pravda.Ru персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.

9 упражнений: техника и выполнение

Каждое движение выполняйте в строгом соответствии с протоколом. Не бросайте руки вниз — контролируйте каждый миллиметр траектории.

1. Круги руками (Плечи, бицепс, трицепс). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны. Делайте по 20 мелких круговых движений назад, затем 20 вперед. Амплитуда — размер чайного блюдца.

2. Жим гантелей вверх (Дельты, трицепс). Исходное положение — стоя. Поднесите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Мощно вытолкните вес вверх, полностью выпрямляя локти, и медленно верните назад. Сделайте 20 раз.

3. Отведение рук назад (Изоляция трицепса). Слегка согните колени, корпус прямой. Опустите руки, затем отведите их назад на 60 градусов, максимально сжимая трицепс в верхней точке. Повторите 20 раз.

4. "Полумесяц" (Весь массив рук). Руки в стороны. Вращайте ладони: сначала максимально вверх, затем вниз. Повторите 30 раз. Это движение отлично работает, если вы стремитесь к коррекции фигуры в целом.

5. Жим из V-образной позиции (Плечи). Поднимите гантели вверх, формируя букву V. Опустите локти к бедрам, прижимая их к корпусу, затем снова вверх. Выполните 20 повторений.

"V-образный жим — коварное упражнение. Если не держать спину прямой, нагрузка уйдет в поясницу. Следите, чтобы лопатки были сведены", — отметил в беседе с Pravda.Ru тренер по силовой подготовке Дмитрий Миронов.

6. Боковой подъем на трицепс. Согните одну руку в локте перед грудью. Резко выпрямите её в сторону и чуть приподнимите в финальной фазе. Сделайте по 20 раз на каждую сторону.

7. Отведения за спиной (Спина и плечи). Руки в стороны. Поочередно заводите руку за спину, стараясь коснуться гантелей противоположной части поясницы. Чередуйте стороны, всего 30 раз.

8. Наклон с подъемом руки (Косые мышцы и дельты). Наклонитесь влево, удерживая правую руку поднятой вертикально вверх. Вернитесь в центр и смените сторону. Выполните 25 повторений. Это упражнение работает аналогично методикам для укрепления мышечного корсета в статике.

9. Прямой подъем плеч. Руки в стороны с гантелями. Поочередно поднимайте одно плечо к уху, не сгибая локоть. Выполните 30 раз.

"При выполнении подъемов плеч важно не зажимать шею. Движение должно быть плавным, чтобы не спровоцировать мышечный спазм", — объяснил в беседе с Pravda.Ru инструктор по ЛФК Андрей Соловьёв.

Ответы на популярные вопросы о тренировках

Помогут ли эти упражнения убрать жир только на руках?

Локального жиросжигания не существует. Нагрузка приведет мышцы в тонус, но чтобы увидеть рельеф, необходимо общее снижение процента жира в организме через дефицит калорий и активность.

Можно ли делать эти упражнения каждый день?

Мышцам нужно время на восстановление микротравм. Оптимальный режим — через день. Ежедневный тренинг может привести к переутомлению и остановке прогресса.

Чем заменить гантели дома?

Подойдут обычные бутылки с водой по 0,5 или 1 литру. Главное — сохранять надежный хват, чтобы инвентарь не выскользнул во время махов.

Когда я увижу первый результат?

При соблюдении техники и регулярности 3-4 раза в неделю первые изменения в плотности тканей станут заметны через 14-21 день.

Читайте также

• США легализуют допинг: объявлены "Улучшенные игры" с призовым фондом $25 млн
• Минус "спящие" мышцы: как изменить форму ягодиц всего за 14 дней домашних тренировок
• Плоский живот за неделю: 6 золотых правил, которые уберут отеки и подтянут фигуру
• Минус сутулость за 14 дней: 3 эффективных движения для безупречной осанки