Простая привычка вместо таблеток: 10 минут в день запускают скрытые резервы организма

Ежедневная прогулка может стать простой привычкой, которая заметно меняет самочувствие. Достаточно немного скорректировать маршрут — и обычная дорога домой превращается в тренировку. Даже одна лишняя остановка пешком способна дать организму больше, чем кажется на первый взгляд.

Фото: Pravda.Ru by Алёна Малова, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка ходит по дорожке

Ходьба — недооценённый вид активности

Пешие прогулки остаются одним из самых доступных способов поддерживать форму без абонемента в спортзал и сложного инвентаря. По словам Ирины Мальцевой, регулярная ходьба благоприятно влияет сразу на несколько систем организма — от сердечно-сосудистой до нервной.

"Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности и сжигания калорий. Для сердечно-сосудистой системы она укрепляет сердце, снижает артериальное давление и уровень плохого холестерина ЛПНП, снижает риск инсульта, инфаркта и ишемической болезни сердца. Для опорно-двигательного аппарата ходьба укрепляет кости и мышцы ног, ягодиц, спины и кора, является профилактикой остеопороза и артрита, улучшает осанку и гибкость суставов. Для контроля веса регулярная ходьба помогает сжигать калории, ускоряет метаболизм и способствует снижению или поддержанию веса. Для психического здоровья она снижает уровень стресса, тревоги и симптомов депрессии. Прогулки на свежем воздухе, особенно в парках и лесу, особенно эффективны, это так называемая терапия природой. Ходьба улучшает сон и повышает выработку эндорфинов, гормонов счастья. Для когнитивных функций она улучшает кровоснабжение мозга, что способствует ясности ума, памяти и снижает риск развития деменции", — сказала тренер Ирина Мальцева.

Таким образом, речь идёт не только о контроле веса. Улучшение кровообращения помогает мозгу получать больше кислорода, что положительно отражается на памяти и концентрации. Кроме того, умеренная физическая нагрузка поддерживает нормальный уровень сахара в крови и снижает воспалительные процессы в организме, что регулярно обсуждается в разделе Здоровье.

Сколько нужно ходить и в каком темпе

Эксперт подчёркивает: ключевое значение имеет регулярность и техника. Даже если нет возможности гулять по часу, начинать можно с коротких сессий.

"Для максимальной пользы важны технические аспекты. Для кардио-эффекта лучше идти непрерывно минимум 10-15 минут. Но даже прогулка с короткими остановками лучше, чем сидение на диване. Идеальная продолжительность составляет 30-60 минут в день, можно в несколько подходов. Дышите ритмично и глубоко, задействуя диафрагму. Если вы можете поддерживать разговор без одышки, это хороший умеренный темп. Для здоровья достаточно скорости около 5-6 км/ч. Быстрая ходьба от 7 км/ч и выше дает более выраженный эффект для похудения и выносливости. Подъемы, или ходьба в гору, это отличный способ резко увеличить нагрузку, укрепить ягодицы и мышцы бедер, сжечь больше калорий. Чередуйте ровные участки и подъемы. Следите за техникой: смотрите вперед, расправьте плечи, не сутультесь. Руки согнуты в локтях под 90 градусов и активно работают вперед-назад. Делайте перекат с пятки на носок", — добавила она.

С физиологической точки зрения умеренный темп в пределах 5-6 км/ч считается оптимальным для большинства людей. Он активизирует сердечную мышцу, но не перегружает её. Более интенсивная ходьба — свыше 7 км/ч — ближе к спортивной и требует более высокого уровня подготовки, что часто становится темой публикаций в рубрике Спорт и фитнес.

Как встроить прогулки в повседневную жизнь

Расход энергии во время ходьбы зависит от массы тела, рельефа местности и длительности маршрута. Однако тренер напоминает, что для снижения веса важно учитывать общий суточный дефицит калорий, а не только количество шагов.

"Чтобы похудеть, важен не только расход калорий на прогулке, но и общий дефицит калорий в течение дня. Начинайте постепенно: если вы новичок, начните с 15-20 минут в комфортном темпе три-четыре раза в неделю. Цель составляет 7500-10000 шагов в день, для здоровья достаточно пять-семь тысяч. Добавляйте интервалы: три минуты быстрой ходьбы, затем две минуты в умеренном темпе. Это эффективнее для сжигания жира. Выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией. Сделайте ходьбу привычкой: выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь дальше от входа, используйте лестницу вместо лифта", — заключила эксперт.

Постепенное увеличение нагрузки снижает риск травм. Важно подобрать удобные кроссовки с амортизацией и поддержкой стопы, особенно если речь идёт о длительных маршрутах, сообщает Газета.Ru.

"Ходьба — это базовая форма реабилитационной активности, которая подходит большинству людей, включая тех, кто восстанавливается после перерыва в тренировках. Главное — соблюдать постепенность и технику", — считает инструктор по реабилитационному фитнесу, обозреватель Pravda. ru Ковалёв Артём.