Бессонница приходит вместе с тревогой: приём, который останавливает оба состояния

Ночная тревога и бессонница нередко сохраняются даже у тех, кто регулярно занимается йогой и дыхательными практиками. Ворочание в кровати, поверхностный сон и чувство внутреннего напряжения могут не исчезать неделями. В таких случаях помогает не усиление нагрузки, а смена подхода. Об этом сообщает Alex Fitness.

Фото: Pravda.Ru by Артём Киселёв, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Йога

Почему тревога не уходит даже при регулярной практике

При хронической тревожности организм долго остаётся в режиме "бей или беги". Мышцы напряжены, дыхание сбито, уровень кортизола повышен. Даже выполняя асаны, человек может мысленно прокручивать тревожные сценарии, и нервная система продолжает работать в режиме возбуждения.

В такой ситуации активная практика не успокаивает, а иногда даже усиливает внутренний шум. Это похоже на попытку одновременно нажать на газ и тормоз: тело двигается, но расслабления не происходит.

"При длительном стрессе нервная система утрачивает способность быстро переключаться в режим восстановления, поэтому чрезмерная активность вечером может только усугубить бессонницу", — считает врач-гастроэнтеролог, обозреватель Pravda. ru Сергей Данилов.

Подход, который помогает перед сном

В работе с учениками в подобных состояниях акцент делается на максимально простые и мягкие техники. Они не требуют усилий, но дают телу сигнал безопасности.

Один из примеров — работа со Светланой, 48 лет, которая жаловалась на тревогу и бессонницу, несмотря на регулярные занятия йогой. Во время вечерней онлайн-практики были оставлены только базовые элементы.

Простые техники для снижения тревоги

Первое — положение лёжа с опорой. Человек ложится на спину, под колени кладётся подушка. Плечи и руки свободно лежат, глаза закрыты. На каждом выдохе внимание направляется на ощущение, как тело мягко "оседает" в пол.

Второе — дыхание с удлинённым выдохом. Вдох выполняется на 4 счёта, выдох — на 6. Такое соотношение активирует парасимпатическую нервную систему. Уже через несколько минут дыхание становится глубже, а пульс спокойнее.

Третье — мягкая скрутка лёжа. Согнутые колени опускаются в сторону, руки разводятся в стороны, дыхание остаётся свободным. Эта поза снижает напряжение в пояснице и помогает расслабить диафрагму, что напрямую связано с ощущением тревоги.

Что даёт такой формат практики

После короткой, но целенаправленной сессии многие отмечают исчезновение сжатия в груди и общее чувство облегчения. В случае со Светланой эффект проявился уже в тот же вечер.

"Снятие телесного напряжения через простые позы даёт мозгу сигнал, что опасности нет, и это напрямую отражается на качестве сна", — считает инструктор по реабилитационному фитнесу, обозреватель Pravda. ru Ковалёв Артём.

На следующий день она сообщила, что впервые за долгое время проспала всю ночь без пробуждений.

Сравнение: активная йога и мягкая вечерняя практика

Активные асаны, силовые элементы и динамические связки хорошо подходят для утреннего или дневного времени. Они повышают тонус и концентрацию.

Мягкая практика перед сном работает иначе. Она не стимулирует, а снижает возбуждение нервной системы. Именно такой формат чаще всего помогает при тревоге и проблемах со сном.

Советы перед сном

1. За час до сна уберите телефон и яркий свет.
2. Исключите активные дела и обсуждение сложных тем.
3. Выполните 1-2 мягкие позы лёжа.
4. Добавьте дыхание с удлинённым выдохом на 3-5 минут.
5. Дайте себе минимум 10-15 минут тишины без внешних стимулов.

Популярные вопросы

Почему дыхательные практики не всегда помогают сразу?

Если нервная система перегружена, ей требуется время, чтобы выйти из режима тревоги.

Сколько минут нужно практиковать перед сном?

Даже 10-15 минут мягкой практики могут дать заметный эффект.

Когда стоит обратиться к врачу?

При регулярной бессоннице, ощущении нехватки воздуха или панических симптомах необходима консультация специалиста.