Сутулость портит спину быстрее возраста: один приём возвращает красивую осанку

Сутулость и округлая спина всё чаще становятся следствием сидячей работы и нехватки движения. Неровная осанка не только портит внешний вид, но и усиливает нагрузку на шейный и грудной отдел позвоночника. Исправить ситуацию можно, если понять, какие мышцы нужно расслабить, а какие — укрепить. Об этом сообщает дзен-канал "Спортивные советы".

Фото: Pravda.Ru by Артём Киселёв, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Скручивание позвоночника

Почему возникает сутулость и гиперкифоз

Гиперкифоз грудного отдела позвоночника формируется из-за мышечного дисбаланса. Одни мышцы ослабевают, другие, напротив, находятся в хроническом напряжении. В результате лопатки смещаются, плечи уходят вперёд, а грудная клетка "закрывается".

Когда мышечный корсет спины не поддерживает скелет, позвоночник буквально теряет опору. Это приводит к округлой спине, усталости в шее и дискомфорту в плечах.

"Чаще всего при сутулости мы видим сочетание слабых мышц средней части спины и перенапряжённых грудных мышц, поэтому работать нужно сразу в двух направлениях", — считает инструктор по лечебной физкультуре (ЛФК), обозреватель Pravda. ru Соловьёв Андрей.

Какие мышцы отвечают за правильную осанку

Ключевую роль играют трапециевидные и ромбовидные мышцы. Именно они удерживают лопатки в правильном положении и стабилизируют верхнюю часть спины.

Трапециевидные мышцы покрывают область от шеи до лопаток и ключицы. Верхняя часть стабилизирует шею и поднимает лопатки, нижняя — опускает их. При сутулости они часто ослаблены.

Ромбовидные мышцы располагаются под трапецией и соединяют лопатки с позвоночником. Они сводят лопатки и участвуют в их повороте, во многом формируя ровную осанку.

Почему важно укреплять и расслаблять мышцы

Комплексная работа с мышцами помогает вернуть лопатки в анатомически правильное положение. Это раскрывает грудную клетку и облегчает дыхание. Одновременно снижается напряжение в шее и плечевом поясе.

Визуально спина становится более прямой, плечи расправляются, а голова занимает естественное положение.

Что не поможет при сутулости

Ношение корсетов при малоподвижном образе жизни может усугубить проблему. Глубокие мышцы спины перестают работать самостоятельно и постепенно ослабевают.

Силовые упражнения вроде гиперэкстензий и становой тяги укрепляют разгибатели поясницы, но не корректируют положение лопаток и грудного отдела. Поэтому одной только тренировки в зале недостаточно.

Сравнение: упражнения и пассивная поддержка

Корректоры осанки создают временный эффект за счёт фиксации плеч. Однако без активной работы мышц результат не закрепляется.

Регулярные упражнения, растяжка и массаж способствуют формированию устойчивой привычки держать спину прямо. Такой подход даёт более долгосрочный результат.

"Массаж и миофасциальное расслабление помогают снять хроническое напряжение, но без последующего укрепления мышц эффект будет кратковременным", — считает спортивный массажист, обозреватель Pravda. ru Захаров Денис.

Советы по исправлению сутулости

1. Добавьте ежедневную растяжку грудных и плечевых мышц.
2. Выполняйте упражнения на сведение лопаток и укрепление средней части спины.
3. Делайте лёгкий самомассаж или используйте массажные опоры.
4. Следите за положением корпуса во время работы за компьютером.
5. Повышайте общую физическую активность — ходьба и плавание укрепляют мышечный корсет.

Популярные вопросы

Как выбрать упражнения для исправления сутулости?

Ориентируйтесь на комплекс, который сочетает растяжку грудного отдела и укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц.

Сколько времени нужно, чтобы выпрямить спину?

Первые изменения возможны через 3-4 недели регулярных занятий, но устойчивый результат требует более длительной работы.

Что лучше — массаж или упражнения?

Наиболее выраженный эффект достигается при сочетании активных упражнений и методов расслабления напряжённых мышц.