08.02.2026 16:19

Лежишь и худеешь: 5 движений для тех, кто не готов вставать, но хочет результата

Новогодние каникулы легко превращают даже самых активных людей в профессиональных лежебок. После плотных застолий хочется только укутаться в плед и никуда не двигаться. Но есть хорошая новость: чтобы взбодриться, не обязательно сразу идти в спортзал или бегать по морозу.

Фото: Pravda.Ru by Павел Кузнецов, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Женщина на диване выполняет упражнение

Мини-тренировка для тех, кто не готов вставать

Если сил на полноценную тренировку нет, можно начать с самого простого — пяти минут лёгкой активности прямо дома. Такой комплекс не заменит серьёзные занятия и не станет "волшебной таблеткой" для похудения, но поможет разогнать кровь, снять ощущение тяжести и зарядиться энергией.

Супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class Елена Скоблова уверена: даже диван может стать отличной площадкой для небольшой зарядки.

"Никак не дойдёте до фитнес-клуба? Если у вас есть только пять минут и диван, то эта тренировка для вас!", — говорит супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class Елена Скоблова.

Упражнение 1. Жук для тонуса и пресса

Первое упражнение помогает мягко включить мышцы кора и активизировать пресс. Оно подходит тем, кто хочет размяться без резких движений.

Техника выполнения:

Лягте на спину, вытяните руки вперёд.
Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую сторону.

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Упражнение 2. Ягодичный мост для спины и таза

Это простое движение отлично подходит тем, кто долго сидел за столом или провёл каникулы почти без активности. Ягодичный мост помогает снять напряжение в пояснице и укрепить ягодицы.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.
Опуститесь вниз и повторите снова.

Выполняйте упражнение одну минуту.

"После длительного отдыха важно включать мышцы постепенно: мягкие упражнения вроде моста и планки помогают активировать кровообращение и снизить риск перенапряжения", — считает врач-эндокринолог, обозреватель Pravda. ru Екатерина Максимовна Орлова.

Упражнение 3. Равновесие для координации

Это упражнение включает мышцы спины, рук и ног, а также тренирует баланс. Оно хорошо подходит для тех, кто хочет "разбудить" тело после отдыха.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки.
Выпрямите правую ногу и левую руку, удерживая равновесие.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую сторону.

Выполняйте упражнение одну минуту.

Упражнение 4. Планка для всего тела

Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое помогает укрепить мышцы кора, спины и плеч. Даже короткая фиксация даёт хороший эффект.

Техника выполнения:

Примите положение планки: упор на локтях, ноги на ширине плеч.
Следите, чтобы тело оставалось прямым.
Зафиксируйте положение.

Сделайте два подхода по 30 секунд.

Упражнение 5. Скручивания для пресса

Скручивания помогают включить верхнюю часть пресса и вернуть ощущение тонуса. Главное — не торопиться и не тянуть шею руками.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях.
На вдохе приподнимитесь, отрывая лопатки от поверхности.
На выдохе вернитесь обратно.
Повторяйте движения спокойно.

Выполняйте упражнение одну минуту.

Почему такой комплекс полезен после праздников

После долгих каникул организму сложно перестроиться на рабочий ритм. Лёгкая тренировка утром помогает быстрее проснуться, улучшает кровообращение и снижает ощущение усталости. Особенно хорошо сочетать упражнения с правильным завтраком, водой и прогулкой на свежем воздухе.

Такой формат отлично подходит тем, кто пока не готов к бегу, тренажёрам или интенсивным занятиям, но хочет мягко вернуться в форму. Об этом сообщает Чемпионат. com.