Мышцы не работают на диване: что на самом деле помогает худеть

Мышцы и жировая ткань включаются в работу не постоянно, а лишь при определённых условиях, и именно это влияет на то, как организм расходует энергию. Вокруг роли мышц в похудении давно существует множество мифов, особенно о "пассивном" сжигании калорий. Учёные разобрались, где заканчиваются ожидания и начинаются реальные физиологические механизмы. Об этом сообщает дзен-канал "Hi-Tech Mail".

Фото: Pravda.Ru by Ирина Кудряшова, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка тренирует пресс в зале

Почему мышцы и жир работают не всегда

В отличие от мозга, сердца или печени, которые расходуют энергию круглосуточно, мышцы и бурый жир активируются эпизодически. Мышечная ткань начинает активно потреблять калории только во время движения, а бурый жир — при воздействии холода, помогая телу сохранять тепло. В состоянии покоя их вклад в общий расход энергии остаётся минимальным.

Существует устойчивое мнение, что наращивание мышечной массы автоматически ускоряет метаболизм даже без физической активности. Логика кажется простой: больше мышц — выше энергозатраты. Однако исследования показывают, что этот эффект значительно слабее, чем принято считать.

Как организм на самом деле расходует калории

Калории — это мера энергии, которая поступает с пищей и используется для поддержания жизненно важных процессов. Если энергии поступает больше, чем требуется, излишки откладываются в виде жира. Основную часть калорий в организме расходуют органы, работающие без перерыва: мозг, сердце, печень и почки. Они потребляют энергии примерно в 20 раз больше, чем расслабленные скелетные мышцы.

Для наглядности: около 450 граммов мышечной ткани в состоянии покоя сжигают примерно 6 килокалорий в сутки, тогда как такой же объём жировой ткани — около 2 килокалорий. Разница есть, но она слишком мала, чтобы существенно влиять на снижение веса без движения.

Что происходит во время тренировок

Ситуация резко меняется, когда мышцы включаются в работу. Во время физической нагрузки они становятся одними из самых "прожорливых" тканей организма. Исследования показывают, что мужчины при тренировках на силовых гидравлических тренажёрах тратили более 12,6 ккал в минуту, а при беге на беговой дорожке — около 9,5 ккал в минуту.

При этом существенных различий между мужчинами и женщинами с учётом массы тела учёные не обнаружили. Как отмечает кинезиолог Эдвард Мерритт из Юго-Западного университета Техаса, наиболее эффективный способ сжигать калории — кардионагрузка. Однако выдерживать интенсивное кардио несколько раз в неделю способны не все, поэтому силовые тренировки остаются важной альтернативой.

"Если вы просто поднимаете тяжести, а затем сидите на диване, ваши мышцы не будут сжигать гораздо больше калорий", — отмечает исследователь метаболизма из Университета Макмастера, Грегори Стейнберг.

Мышечная масса и метаболизм: где граница

Учёные подчёркивают: рост мышц не приводит автоматически к заметному ускорению обмена веществ в состоянии покоя. Миф о "мышцах, которые сжигают жир сами по себе", научного подтверждения не получил. Тем не менее увеличение мышечной массы даёт другое преимущество — во время тренировок калорий сжигается больше.

Более крупные мышцы содержат больше быстрых мышечных волокон, которые требуют больше энергии, чем медленные волокна, отвечающие за выносливость. Именно поэтому силовые упражнения делают тренировки энергозатратнее и эффективнее в долгосрочной перспективе.

Белый и бурый жир: в чём разница

Основная часть жира в организме — это белый жир. Он служит энергетическим запасом, защищает внутренние органы и участвует в гормональной регуляции аппетита. Бурый жир выполняет другую функцию: он активно сжигает калории для выработки тепла в холодных условиях.

На этом эффекте основана популярность ледяных ванн, которые часто рекламируют как способ ускорить похудение. Однако реальная польза бурого жира в этом процессе ограничена. В состоянии покоя он расходует около 2 ккал в день, а даже при полуторачасовом охлаждении — всего около 20 дополнительных килокалорий.

Почему холод — не панацея

Для сравнения, такое же количество энергии можно потратить всего за пару минут активного движения. Исследования также показывают, что у физически активных людей бурого жира действительно больше. Однако, по словам Стейнберга, большинство данных получено в экспериментах на грызунах, у которых бурого жира значительно больше из-за быстрого охлаждения тела.

У людей его объёма, как правило, недостаточно, чтобы заметно повлиять на снижение веса. В случае ледяных ванн дополнительные калории чаще всего сжигаются за счёт дрожи мышц, а не из-за ускорения метаболизма.

Сравнение: силовые тренировки, кардио и холод

Кардионагрузка позволяет быстро увеличить расход энергии и подходит для активного сжигания калорий. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и сделать каждую последующую тренировку более затратной по энергии. Воздействие холода активирует бурый жир, но его вклад в похудение остаётся минимальным по сравнению с движением.

Советы по эффективному снижению веса

1. Сочетайте кардио и силовые упражнения в одной программе.
2. Делайте ставку на регулярность, а не на экстремальные нагрузки.
3. Используйте холодовые процедуры как дополнительный элемент, а не основной метод.
4. Следите за питанием, чтобы дефицит калорий был устойчивым и безопасным.

Популярные вопросы

Сжигают ли мышцы калории в покое?

Да, но их вклад минимален по сравнению с активно работающими органами.

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Оптимальный вариант — сочетание обоих типов нагрузки.

Помогают ли ледяные ванны похудеть?

Их эффект ограничен и несопоставим с физической активностью.