Слабые мышцы воруют годы жизни: сила превращается в страховку, которая спасает каждый день

Иногда достаточно одного простого действия — например, попытки донести тяжёлую сумку или вскарабкаться по лестнице, — чтобы понять, насколько важна физическая сила в повседневности.

Фото: Desingned by Freepik by fxquadro, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спортивный мужчина без рубашки тренируется

Мы редко задумываемся, что именно она помогает нам свободно и уверенно двигаться, не испытывая лишнего дискомфорта. И когда начинаешь осознавать эту связь, появляется естественное желание укрепить своё тело и сделать жизнь удобнее. Об этом сообщает британское издание GQ.

Почему сила — это страховка на каждый день

Идея развивать силу часто воспринимается как что-то сугубо спортивное, но на деле речь идёт о простой и понятной вещи — о способности уверенно справляться с задачами, которые встречаются каждому. Сильные ноги делают активные прогулки и игру с детьми не только приятными, но и безопасными. Сильные бёдра помогают подниматься из кресла без напряжения, а крепкая спина облегчает поездки, в том числе когда нужно поднять чемодан и аккуратно разместить его на верхней полке.

Не менее важны руки — они позволяют переносить учебники, спортивные принадлежности и другие вещи, которые так или иначе сопровождают ежедневные дела семьи. Сила создаёт ощущение устойчивости и готовности к неожиданным ситуациям: от быстрой реакции на стремительную собаку до способности сохранять равновесие на скользкой дороге.

Дополнительный плюс в том, что регулярные силовые упражнения влияют не только на внешние проявления, но и на внутреннее здоровье. Они поддерживают сердечно-сосудистую систему, помогают сохранять ясность мышления и положительно отражаются на продолжительности жизни. Поддерживать мышечную массу можно, уделяя тренировкам всего два-три коротких занятия в неделю.

Зачем становиться сильнее и почему это важно

Многие сомневаются, стоит ли уделять внимание силовым упражнениям, если цель — не рекорды и не публичные демонстрации результата. Ответ экспертов здесь однозначен: силы никогда не бывает слишком много, особенно когда речь идёт о здоровье.

"Силовые тренировки — это функциональность, а не то, как вы выглядите в Instagram!", — говорит доктор Ширин Лакхани, врач британской клиники Elite Aesthetics.

Лакхани напоминает, что после сорока лет мышцы естественным образом уменьшаются, и этот процесс может достигать 3-8 процентов за десятилетие, если ничего не предпринимать. Силовые нагрузки помогают замедлить потерю мышечной и костной массы, улучшают работу обмена веществ, поддерживают суставы и положительно сказываются на эмоциональном состоянии и когнитивных функциях. Они даже способны влиять на сексуальное здоровье, поскольку улучшают кровообращение и общую выносливость.

"Речь идет о том, чтобы оставаться достаточно сильным, чтобы нести покупки, поднимать чемодан, наслаждаться близостью без дискомфорта, сохранять осанку и защищать свое здоровье и независимость в долгосрочной перспективе", — говорит Лакхани.

Фаррен Морган, тренер по военной подготовке и основатель метода Tactical Athlete, отмечает психологический аспект силы.

"Чем менее хрупким вы себя ощущаете, тем смелее вы принимаете решения", — говорит Морган.

Он добавляет, что люди, которые регулярно тренируются, лучше спят, меньше сталкиваются со стрессом и реже испытывают симптомы тревоги и депрессии.

Тренер по фитнесу Пенни Уэстон поддерживает коллег и подчеркивает, что сила влияет даже на процесс обучения.

"Сила даёт не только физические преимущества", — говорит она, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале Journal of Lifestyle Medicine.

Это исследование связывает большую мышечную массу с более быстрым обучением, а другое исследование (из American Journal of Preventive Medicine), связало физическую силу с более высокой удовлетворенностью жизнью по мере старения.

Создаётся эффект уверенности, благодаря которому многие начинают активнее участвовать в жизни и получать больше удовольствия от обычных дел.

Как развивать сильный корпус

Развитие силы должно включать работу всего тела, и одной из ключевых областей является корпус. Он поддерживает позвоночник, отвечает за устойчивость и помогает при подъёме тяжестей, беге и практически любом движении.

Ваш корпус — это не только пресс. Сильные мышцы корпуса стабилизируют поясницу, уменьшают распространённую боль, связанную с работой за столом, и позволяют эффективно передавать усилие при подъёмах тяжестей, беге на короткие дистанции и в контактных видах спорта.

Упражнения для начинающих: корпус

1. "Мёртвый жук"

Лягте на спину, руки выпрямлены над плечами, бёдра и колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите пресс, затем опустите правую руку и левую ногу, пока они не зависнут над полом. Прижимая поясницу к полу, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону, по восемь повторений на каждую.

2. Угловой хват в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы кора и поднимите прямые ноги до уровня бёдер. Удерживайтесь ещё немного. Не размахивайте руками и не сгибайте колени. Удерживайте положение как можно дольше, главное — начать с коротких хватов и постепенно наращивать нагрузку.

Как развивать сильные руки

Сильные руки необходимы не только для внешнего вида или спортивных задач. Они помогают удерживать равновесие, поддерживать тело в тренировках, переносить вещи и защищать суставы.

"Сильные руки нужны не только для красоты. Они — ваши крюки, опоры и якоря. Они определяют, как вы будете лазать, контролировать падение или удерживать кого-то, когда это необходимо", — говорит Морган.

Упражнения для новичков: руки

1. Жим стоя на наклонной скамье

"Отрегулируйте положение скамьи так, чтобы она была немного приподнята, затем, взявшись за штангу руками чуть шире плеч, выжмите ее вверх и в стороны, постепенно добавляя вес", — говорит Морган.

2. Отжимания на кольцах в висе

"Поднимитесь, держа кольца близко к бокам, напрягите тело. Сгибайте локти и опускайтесь, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, затем полностью выпрямляйте руки. Никаких полуповторов", — говорит Морган.

Как развивать силу ног

Сильные ноги — фундамент быстрой ходьбы, бега, подъёма по лестнице, походов и любых движений, связанных с опорой на нижнюю часть тела.

"Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы улучшают скорость спринта, работу в гору, равновесие и защищают колени и бедра", — говорит Морган.

Упражнения для новичков: ноги

1. Приседания на ящик

"Отличный способ отточить технику приседаний — встать перед ящиком или стулом, а затем, положив штангу на плечи, опуститься назад, контролируя положение, пока ягодицы не коснутся ящика", — говорит Морган.

2. Приседания с поднятой задней ногой

"Идеи те же, что и раньше, но вы начинаете с того, что ставите заднюю ногу на скамью, а переднюю — на пол", — говорит Морган.

На какой области лучше сосредоточиться в первую очередь

Эксперты соглашаются, что тренировки должны быть разнообразными, но если выбирать только одну часть тела, которая приносит максимальную пользу в быту, то приоритет очевиден.

"Если бы можно было выбрать одну область тела в приоритете, я бы рекомендовал спину", — говорит Уэстон.

Когда спина слаба, всё кажется рискованным. Когда спина крепка, всё кажется возможным.

Упражнение для спины: становая тяга с трэп-грифом

"Встаньте внутри рамы, возьмитесь за ручки, напрягите мышцы кора и ног, затем, держа спину прямо, оттолкнитесь пятками от пола", — говорит Морган.

Это одно из самых эффективных упражнений для новичков: оно развивает общую силу, укрепляет заднюю цепь и помогает освоить базовые движения, необходимые в повседневной активности.

Плюсы и минусы силовых тренировок

Влияние силовых нагрузок разнообразно, и понимание их преимуществ помогает выстроить устойчивую тренировочную систему. Регулярные занятия поддерживают здоровье суставов, улучшают осанку и уменьшают риск бытовых травм. Они также способствуют укреплению иммунитета, повышают выносливость и помогают контролировать вес.

Однако отсутствие техники или чрезмерное рвение без подготовки может привести к дискомфорту или перенапряжению. Поэтому важно начинать постепенно, следить за положением корпуса и выбирать подходящие веса.

Сравнение: тренировки дома и в спортзале

Тренировки дома подходят тем, кто ценит приватность и экономию времени. Достаточно минимального инвентаря — гантелей, коврика, резинок. Такой формат удобен для начинающих и для тех, кто сочетает нагрузку с плотным графиком.

Спортзал даёт более широкий выбор тренажёров, которые помогают грамотно распределять нагрузку и развивать силу системно. Присутствие тренера ускоряет прогресс и снижает риск ошибок.

Оба варианта эффективны, и выбор зависит от целей и образа жизни.

Советы для начала силовых тренировок

1. Начните с базовых упражнений — приседаний, жимов, наклонов.

2. Увеличивайте нагрузки постепенно, давая мышцам время адаптироваться.

3. Следите за техникой и не выполняйте движения рывками.

4. Сочетайте тренировки с полноценным питанием, чтобы поддерживать восстановление.

Популярные вопросы о силовых тренировках

1. Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Достаточно двух-трёх коротких тренировок по 20-40 минут.

2. Что лучше для новичка — тренажёры или свободные веса?
Свободные веса развивают функциональность, тренажёры помогают контролировать технику. Оптимален их баланс.

3. Как выбрать упражнения?
Начните с базовых движений: становая тяга, жим, присед, упражнения на корпус. Они развивают силу комплексно.