Она старше 90, но тренируется чаще молодых — история, которая меняет взгляд на возраст

93-летняя Сесилия Гомес уже много лет живёт по расписанию, которому позавидует любой фитнес-блогер. Она ходит в зал пять раз в неделю и уверяет, что именно это помогает ей оставаться бодрой и самостоятельной. По её словам, тренировки, простая еда и постоянное общение с близкими делают разницу — и не дают "сдаться возрасту". Об этом сообщает Business Insider.

Фото: commons.wikimedia.org by Victorgrigas, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/

Бобовые

"Зал — как привычка, без которой не могу"

С понедельника по пятницу Сесилию почти наверняка можно встретить в Gold's Gym в Смиттауне (Нью-Йорк): она проводит там примерно с 10:00 до 13:00. Для неё это не разовая "акция к лету", а устойчивая рутина на годы — с движением, знакомыми лицами и ощущением, что день прожит не зря.

"Это как моя религия — ходить туда", — сказала 93-летняя жительница Нью-Йорка Сесилия Гомес.

Она описывает своё самочувствие так, как обычно говорят люди на десятилетия моложе: утверждает, что чувствует себя "примерно на 50". Такие слова легко счесть преувеличением, но за ними стоит понятный смысл: регулярная физическая нагрузка поддерживает мышцы, суставы и выносливость, а ещё помогает сохранять уверенность в движениях — то, что особенно важно в пожилом возрасте.

"Я почти в идеальном состоянии. Чувствую себя так, будто мне 50. Я могу играть в футбол, я играю в баскетбол, я делаю что угодно", — сказала Гомес.

Как она тренируется и почему это работает

Гомес гордится тем, что в своих классах она самая старшая. Её дочь, 60-летняя Пэт Шнайдер, говорит, что мама по характеру всегда была активной и чуть соревновательной: в детстве любила игры на улице и её часто выбирали первой в команду. И сейчас этот настрой не исчез — просто сменился формат.

Её обычная тренировка — это сочетание силовой нагрузки и кардио. В пример приводятся жимы над головой с гантелями по 1,4-2,3 кг и марш на месте. Смысл такого подхода не в рекордах, а в повторяемости: небольшие веса, но стабильная работа дают телу сигнал "оставаться сильным", а сердцу и лёгким — "держать тонус".

Гомес занимается по программе SilverSneakers — это тренировки для людей 65+ (в США они могут быть доступны бесплатно при некоторых планах Medicare). В 2025 году она получила награду Member of the Year за приверженность занятиям.

Подобные программы обычно уделяют внимание балансу и устойчивости: это помогает увереннее ходить, вставать, держать равновесие и, как следствие, снижать риск падений — одной из самых неприятных угроз для самостоятельности в старшем возрасте.

Еда без сложных схем: "больше бобовых и овощей"

За пределами зала Гомес называет ещё один важный элемент — питание. В её рационе постоянно есть фасоль: часто вместе с рисом и овощами. Бобовые ценят не за модный статус, а за практичность: это доступный источник растительного белка и клетчатки, который помогает сделать еду более сытной и "собранной" по составу.

В целом здесь угадывается простая логика: больше цельных продуктов растительного происхождения — больше витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают организму дольше сохранять "запас прочности". Это не обещание вечной молодости, а стратегия, которая снижает вероятность проблем, связанных с образом жизни, включая сердечно-сосудистые риски.

Важно и то, что "здоровое питание" у неё не выглядит наказанием. Она описывает рацион как "в основном полезный", то есть без фанатизма. Для долгосрочной привычки это критично: чрезмерно строгие правила часто приводят к срывам, а умеренно разумная система — держится годами.

Семья, общение и ощущение нужности

Дочь Гомес подчёркивает: сильная сторона мамы — не только мышцы, но и социальная жизнь. Сесилия не застревает в одиночестве: рядом дети, внуки и правнуки, общие семейные встречи и поводы собраться вместе. Гомес и Шнайдер живут вместе, а по воскресеньям семья традиционно устраивает общий ужин.

"На самом деле ключ к её долголетию в том, что она всегда активна со всеми. Внуки, правнуки. Она никогда не бывает одна", — сказала дочь Сесилии Гомес Пэт Шнайдер.

К этому добавляется "вторая семья" — знакомые из зала и церковный хор. Короткие разговоры до и после тренировки, совместные занятия, привычные маршруты и расписание дают человеку структуру дня. Такая структура особенно выручает в трудные периоды: Шнайдер вспоминает, что даже после госпитализаций мама держалась за идею вернуться к тренировкам.

"Она бывала в больнице несколько раз, и они думали, что она не справится. А она такая: "О нет, нет, мне нужно попасть в зал”", — сказала Шнайдер.

Сравнение: тренировки в зале, домашняя активность и групповые программы

Если пытаться повторить её подход, полезно понимать различия между форматами — у каждого свои сильные стороны.

1. Тренировки в зале (как у Гомес) обычно выигрывают за счёт регулярности, дисциплины и доступности инвентаря: гантели, дорожки, тренажёры, а ещё - "социальный якорь" в виде знакомых людей.

2. Домашние занятия удобны тем, что не требуют дороги и подходят тем, кто стесняется или не любит людные места, но там сложнее держать ритм и прогресс, если нет чёткого плана.

3. Групповые программы для старшего возраста полезны тем, что часто делают акцент на балансе, устойчивости и безопасной технике, а также дают чувство принадлежности — то, что многие недооценивают.

Выбор зависит от целей и характера: кому-то важнее тишина и коврик дома, а кому-то — расписание и люди вокруг. История Гомес показывает, что "правильный" формат — тот, который вы реально будете делать каждую неделю.

Плюсы и минусы подхода "зал + простая еда + сообщество"

У такого стиля жизни есть очевидные преимущества, но важно видеть и ограничения, чтобы не идеализировать картину.

Плюсы: регулярные силовые упражнения помогают сохранять мышечный тонус и функциональность; кардио поддерживает выносливость; тренировки в группе дают мотивацию; питание с упором на бобовые и овощи повышает долю цельных продуктов; общение и семейные ритуалы поддерживают эмоциональное состояние и чувство смысла.

Минусы: долгие визиты в зал требуют времени и режима; при хронических заболеваниях нагрузку нужно подбирать аккуратно; не у всех есть доступ к удобному залу рядом; социальная активность возможна не всегда, а одиночество иногда приходится "разруливать" целенаправленно и постепенно.

В итоге этот подход хорош тем, что он не строится на чудо-методах: он про повторяемые привычки и окружение, которое помогает их удерживать.

Советы шаг за шагом: как приблизиться к режиму Сесилии Гомес

1. Выберите реальный график: начните с 2-3 дней в неделю, чтобы привычка закрепилась, а не "сгорела" за две недели.

2. Добавьте силовую нагрузку в простом виде: лёгкие гантели, упражнения с собственным весом, аккуратные жимы, тяги, приседания до комфортной глубины — главное, чтобы движения были контролируемыми.

3. Не игнорируйте баланс: включайте упражнения на устойчивость (простые варианты — перенос веса, шаги на месте, подъёмы на носки с опорой).

4. Сделайте еду проще, а не строже: добавьте фасоль/нут/чечевицу несколько раз в неделю, больше овощей к гарниру, фрукты как удобный перекус.

5. Закрепите социальный "крючок": договоритесь ходить в зал или на прогулку с человеком, которому легко сказать "ну я всё-таки приду".

6. Отмечайте функциональный прогресс: легче вставать, дольше гулять, меньше уставать — это часто важнее цифр на весах.

Эти шаги не требуют героизма. Они работают за счёт накопительного эффекта, как и в истории Гомес: немного, но регулярно.

Популярные вопросы о привычках для активного долголетия

Как выбрать безопасную нагрузку, если мне за 60?

Ориентируйтесь на упражнения, которые улучшают повседневную функциональность: вставать, ходить, держать равновесие, поднимать и переносить лёгкие вещи. Начинайте с малого объёма и контролируемых движений, а при заболеваниях и болях лучше согласовать старт с врачом или тренером, который умеет работать со старшим возрастом.

Что лучше для "позднего старта": кардио или силовые?

Лучше сочетать. Кардио поддерживает выносливость, а силовые упражнения помогают сохранить мышцы и устойчивость. История Гомес как раз про микс: лёгкие веса плюс кардио-движения, которые можно делать регулярно.

Сколько стоит такой подход?

Если говорить в общем, стоимость зависит от формата: зал может требовать абонемент, домашние тренировки почти бесплатны, а групповые программы иногда доступны по страховке или через местные инициативы. Можно начать без крупных затрат — с ходьбы, простых упражнений и недорогих продуктов вроде фасоли и овощей.

Как "встроить" больше бобовых в рацион, если я их почти не ем?

Начните с небольших порций: добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы, гарниры с рисом и овощами. Так проще привыкнуть и понять, какие сочетания вам подходят по вкусу и сытости.