Как тренировать мышцы кора?

Сильный корпус: какие упражнения помогут развить мышцы пресса и спины

3:09

Сильный корпус необходим для функционирования тела. Корпус, включая мышцы живота, помогает защитить позвоночник, облегчает все движения нижней и верхней частей тела и повышает вашу производительность в спорте и повседневных занятиях.

Мы не всегда можем отвечать за внешний вид мышц пресса, но мы можем контролировать их силу. Поддерживаемый позвоночник делает повседневные занятия более лёгкими и защищает вас от боли в спине и травм. Для достижения желаемых результатов вам нужно развивать мышцы пресса и не ограничиваться только стандартными упражнениями.

Правда о мышцах пресса

Мифы о мышцах пресса существуют уже десятилетия, возможно, даже века, всё из-за того, что люди хотят иметь плоский живот. Если это одна из ваших целей, которую вы не можете достичь, несмотря на активные тренировки, то знание нескольких фактов поможет вам понять, что можно и нельзя делать для того, чтобы укрепить мышцы пресса.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы и могут увеличить их размер, но они не уменьшают жир. Чтобы увидеть кубики пресса, необходимо похудеть, чтобы они стали видны. Такие физические изменения могут быть сложными и трудными для поддержания.

Получите максимум от тренировок на пресс

Теперь мы знаем, что сотни повторений и скручиваний ежедневно не являются самым эффективным способом укрепления пресса. Эффективная тренировка пресса включает больше моментов.

Примером эффективной тренировки на пресса являются несколько упражнений, которые работают со всеми мышцами кора:

  • поперечной мышцей живота,
  • внутренними и внешними косыми мышцами,
  • прямой мышцей живота и нижней частью спины.

Также следует включить упражнения, которые включают в себя флексию (например, скручивания на мяче), ротацию (например, велосипеды) и упражнения с напряжением или изометрические упражнения (например, планка).

Включайте упражнения на полу и стоя, чтобы нацелиться на силу и функциональность, и выполняйте один-три подхода по восемь-шестнадцать повторений каждого упражнения около 3-5 дней в неделю. Обязательно выполняйте каждое упражнение медленно и контролируя движения.

Слишком быстрое выполнение упражнений включает импульс, что делает упражнения менее эффективными. Вы также можете добавить сопротивление (например, удерживать вес во время скручиваний), если вам нужна большая интенсивность.

Для достижения лучших результатов выполните полную программу кардио, силовых тренировок и растяжки вместе с вашей программой для пресса. Употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете с вашей программой, необходимо для потери жировой массы, которая поможет выявить мышцы пресса, если это ваша цель. Однако то, потеряете вы жир или нет, не определит, насколько функциональным или сильным будет ваш пресс.

Автор Петр Дерябин
Петр Дерябин — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру
Обсудить