Силовые тренировки: как начать заниматься

Если вы думали о включении силовых тренировок и поднятия весов в свою фитнес-рутину, то понимание потенциальных преимуществ может помочь вам поставить цели. Как часть комплексной фитнес-программы силовые тренировки могут помочь в укреплении мышц, увеличении метаболизма и наращивании мышечной массы.

Тренировки силы могут оказать заметное воздействие на ваше здоровье. Вот шесть способов, благодаря которым силовые тренировки могут стать полезным дополнением к вашей фитнес-программе.

Силовые тренировки помогают снижать общий уровень жира

Если вы хотите снизить процент жира в организме, вам может потребоваться создать дефицит калорий (через физические нагрузки и диету) и посмотреть, как ваше тело на это реагирует. Вероятно, вы обнаружите, что жир скапливается именно там, где вы его храните дольше всего. У женщин это часто бедра, ягодицы и нижний живот, а у мужчин — живот и талия.

Вместо того, чтобы тратить деньги на ложные гарантии и глупые гаджеты, обещающие снижение жира в конкретных участках тела, попробуйте более здоровый подход, чтобы достичь сильного, а не идеализированного тела, которое всегда кажется недостижимым:

• регулярные кардиоупражнения в зоне целевого сердечного ритма;
• силовые тренировки на все группы мышц 1-3 дня в неделю, не подряд;
• сбалансированное и насыщенное питание, разработанное под ваши индивидуальные потребности.

Силовые тренировки предлагают разнообразие упражнений

Вы можете настроить и изменить веса, которые используете в каждой силовой тренировке. Правда в том, что, несмотря на распространенные убеждения, силовые тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений не сжигают больше жира.

Единственный способ привести в тонус ваше тело — это создать дефицит калорий, который позволит вам потерять жир.

Использование более легких весов для большего количества повторений поможет увеличить выносливость мышц. Это имеет место в тренировочных режимах, но стройный и определенный вид возникает от потери жира.

Это означает, что не следует использовать метод с легкими весами и большим количеством повторений в силовых тренировках? Не обязательно. Как вы поднимаете веса, зависит от ваших целей и физического состояния. Но для похудения лучше всего использовать разнообразные диапазоны повторений и весов.

Выбор повторений

• Для повышения силы: от 1 до 6 повторений с тяжелыми весами.
• Для увеличения мышц и размера: от 8 до 12 повторений с среднетяжелыми весами.
• Для выносливости: от 12 до 16 повторений (и более) с легкими-средними весами. Вне зависимости от того, какой диапазон вы выберете, вы всегда должны поднимать достаточный вес, чтобы сделать только желаемое количество повторений.
• Если вы делаете 12 повторений на бицепс, выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений с хорошей формой. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес.

Использование всех трех диапазонов, будь то каждую неделю, каждый месяц или меняя их каждые несколько недель, — это отличный способ вызвать различные нагрузки на ваше тело.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и потенциальное количество сожженных калорий. Хотя кардио важно для общего здоровья и управления весом, это не единственный тип упражнений, который помогает вам снизить процент жира в организме.

Силовые тренировки помогают сохранить имеющиеся мышцы и увеличить их массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня.

Не забывайте, что мышцы активнее, чем жир. Фактически 500 граммов мышц могут сжигать от 10 до 20 калорий в день, в то время как 500 граммов жира сжигают только от 2 до 5 калорий в день. И мышцы более плотны, чем жир, и занимают меньше места. Это означает, что когда вы теряете жир и набираете мышцы, вы можете весить больше, но ваша фигура будет более определенной.

Многие люди, особенно женщины, избегают силовых тренировок, потому что они думают, что наберут вес, или потому, что им больше нравится кардио.

Преимущества силовых тренировок

• Увеличивают мышечную ткань.
• Укрепляют мышцы, кости и соединительную ткань.
• Сохраняют тело сильным и защищают от травм во время кардиотренировок.
• Увеличивают метаболизм.
• Добавляют фактурности мышцам.

Эффективная программа для снижения процента жира должна включать регулярные силовые тренировки и кардиотренировки, выполняемые отдельно или вместе в зависимости от вашего графика и целей.

Еще одним важным компонентом является, конечно, сбалансированное питание. Реализуя все три компонента, вы можете максимально улучшить свое здоровье.

Боль не означает, что тренировка была эффективной

Как понять, получили ли вы хорошую силовую тренировку? Многие люди оценивают тренировки по тому, насколько сильно они болят на следующий день, но это не лучший способ оценки вашей тренировки.

Боль после тренировки — нормальное явление, если вы начинающий, или изменили свой обычный режим, или пробуете новые упражнения. Но с течением времени эта боль должна уменьшаться. Если вы постоянно испытываете боль после тренировок, возможно, вам нужно добавить больше дней восстановления или уменьшить интенсивность тренировок, чтобы дать своему организму время адаптироваться и стать сильнее.

Боль вызвана микротравмами мышечных волокон, это то, как мышцы реагируют на перегрузку. Отдых и восстановление необходимы для роста силы и создания мышечной массы. Если вы испытываете боль после каждой тренировки, вам может потребоваться больше времени для восстановления, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травмы.

Как понять, получили ли вы хорошую тренировку

Поднимайте достаточный вес. Во время силовых тренировок вы всегда должны выбирать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только заданное количество повторений. Если вы остановились в конце серии и поняли, что можете сделать больше, увеличьте вес так, чтобы последний повтор был трудным, но не невозможным для выполнения.

Тренируйте все группы мышц. Независимо от того, выполняете ли вы общую тренировку всего тела или раздельную, убедитесь, что вы тренируете все группы мышц два-три раза в неделю, выполняя по крайней мере одно упражнение на каждую группу мышц (больше, если у вас продвинутый уровень).

Ставьте перед собой новые задачи. Поскольку мышцы приспосабливаются к регулярным упражнениям, увеличивайте нагрузку, интенсивность и длительность тренировок.

Силовые тренировки делают тело стройным и более рельефными

Женщины обычно не имеют достаточного количества тестостерона, необходимого для роста огромных мышц. На самом деле даже мужчины могут испытывать трудности с набором мышечной массы.

Подъем тяжестей может принести пользу как мужчинам, так и женщинам.

Фактически вызов для вашего тела тяжелыми весами — это единственный способ действительно увидеть результаты и стать сильнее.

Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Когда вы набираете мышечную массу, это помогает вам терять жир (вместе с кардио и здоровой диетой, конечно), это означает, что вы станете более стройными и рельефными.

Если вы все еще не готовы поднимать тяжести, потому что никогда не пробовали и не знаете, где начать, попробуйте тренировку на все тело для начинающих.

Преимущества силовых тренировок для всех возрастных групп

Конечно, если у вас есть медицинские проблемы или заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить допуск. Кроме того, нет возрастного ограничения на начало силовой программы, и что еще лучше, улучшения, которые вы увидите, сделают вашу жизнь лучше.

Преимущества могут включать:

• лучшее функционирование,
• строительство сильных, стройных мышц,
• большую силу и гибкость,
• улучшенное равновесие и координацию,
• больше уверенности,
• управление весом.

Заключение

Силовые тренировки могут быть эффективным способом развития силы и работы над несколькими группами мышц. Разнообразие упражнений и добавление новых видов тренировок и весовых грузов могут помочь вам еще больше развить мышечную массу.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, рассмотрите возможность работать с персональным тренером, который составит для вас индивидуальную тренировку.