Как за 15 минут скинуть 100 калорий

Маленькая активность - польза для здоровья

4:45

Что можно сделать за 15 минут? Вы можете хорошо начать физическую активность, необходимую для поддержания здоровья и фитнеса каждый день, а также сжечь до 100 калорий.

15-минутная ходьба сжигает калории. Количество калорий, которое вы сожжете, зависит от того, насколько далеко вы пройдете за 15 минут и как много вы весите. Используйте таблицу калорийности для ходьбы, чтобы найти свое число.

Регулярные перерывы на прогулки в течение дня помогают бороться с бездействием и опасностями для здоровья, связанными с сидячим образом жизни. 

Спортивная форма

Чтобы получить максимальную пользу от своей 15-минутной прогулки, переоденьтесь в спортивную обувь. Вы все еще можете получить пользу от 15-минутной прогулки в своих деловых туфлях или каблуках, но вы лучше всего сможете достичь скорости быстрой ходьбы в спортивной обуви.

Разминка

Начните каждую тренировку, пройдя первые одну-три минуты легким шагом. Если вы долго сидели, это даст вам возможность расслабить мышцы и готовиться к более быстрому темпу.

Проверьте свою походку. Вы получите наибольшую пользу от ходьбы, если у вас прямая осанка, втянутый живот и сжатые ягодицы. Расслабьте плечи, особенно если вы были склонены перед компьютером или работали за столом. Сделайте круговые движения и поднимите плечи, чтобы убедиться, что вы их разминаете. Ваши глаза должны быть направлены вперед, а не опущены на землю или на ваш мобильный телефон. Это уменьшит напряжение в шее и плечах и позволит вам делать полные, глубокие вдохи. Вы можете делать растяжки до или после прогулки. После минуты разминки увеличьте темп, чтобы ходить быстрым шагом. Это темп, при котором вы дышите тяжелее, чем обычно, но все еще можете поддерживать разговор.

Вы должны достичь уровня пульса в 50-70% от максимального уровня пульса. Чтобы определить, находитесь ли вы в этом диапазоне, используйте таблицу зон сердечного ритма, чтобы узнать, какие должны быть показатели в зависимости от вашего возраста. Затем проверьте свой пульс через 10 минут ходьбы, чтобы увидеть, достигаете ли вы этого уровня.

Сохраните последнюю минуту ходьбы, чтобы замедлиться до легкого темпа.

Интервалы скорости

Вы можете добавить интервал скорости в свою ходьбу, чтобы повысить уровень пульса и освежить свои мысли. После минуты разминки, увеличьте свою скорость ходьбы до стабильного быстрого темпа на пять минут. Затем увеличьте скорость до максимально возможной на 30 секунд. Замедлите темп до быстрого на две минуты. Повторите максимальный темп ходьбы на 30 секунд. Затем снизьте темп до быстрого на пять минут. Закончите легким темпом на одну минуту.

Интервальные тренировки на лестницах

Чтобы увеличить интенсивность вашей ходьбы, вы можете использовать лестницы или крутой склон. Запланируйте маршрут так, чтобы вы смогли разогреться, ходя легким шагом минуту и затем ускориться на пару минут, прежде чем приступить к подъему по лестнице или склону. Добавьте по две или более пролетов лестницы за один раз на 30 секунд до 1 минуты, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки.

Разработайте свою тренировку так, чтобы включать подъемы по лестницам чередующиеся с быстрой ходьбой в течение трех минут.

Если у вас нет лестниц, вы можете использовать высокий бордюр, поднимаясь и спускаясь с него поочередно в течение 30 секунд.

Восстановление формы ходьбы

Если у вас возникают проблемы с поднятием частоты сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, используйте советы о том, как быстрее ходить. Правильная работа рук может значительно повысить вашу скорость ходьбы.

Добавление оборудования

Если вы хотите улучшить короткую тренировку, фитнес-палки для ходьбы — отличный способ безопасно работать с верхней частью тела. Изучите технику скандинавской ходьбы или технику экзерстрайдинга, чтобы увеличить интенсивность вашей ходьбы.

Ходьба с ручными или голеностопными гантелями не рекомендуется. Сохраните гантели для использования после ходьбы и сделайте короткую и эффективную тренировку верхней части тела с гантелями или резиновыми упругими лентами.

Автор Петр Дерябин
Петр Дерябин — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру
Обсудить