Шесть советов для исправления осанки

Спина: как исправить осанку

4:03

После восьми часов работы за компьютером ваши плечи округляются и шея выдвигается вперед. Кроме работы за столом, плохую осанку можно получить, неправильно тренируясь. Чрезмерные упражнения на грудные мышцы без достаточной нагрузки на задние дельты и спину могут привести к плохой осанке.

Плохая осанка — это способ приспосабливания нашего тела к ситуациям, в которые мы его ставим.

Плохая осанка может привести к:

  1. смещению позвонков;
  2. сдавлению нервов или грыжам межпозвонковых дисков;
  3. увеличению уровня стресса;
  4. головным болям;
  5. повышенному риску травм;
  6. низкой самооценке.

Улучшенная осанка не только подчеркнет вашу фигуру, но и повысит вашу уверенность.

Шесть советов, которые помогут исправить осанку

Будьте внимательны

Первый шаг к улучшению вашей осанки — быть внимательным к ней. Сделайте фотографии себя сбоку, чтобы оценить, не округлились ли ваши плечи и не выдвинулась ли шея вперед. Также обратите внимание на положение таза. Наклоняетесь ли вы вперед от таза? Это очень распространенное явление у людей, которые сидят на работе весь день.

Растяните грудную клетку

Округленные плечи обычно вызваны сильными грудными мышцами и слабыми мышцами спины. Здесь важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины. Если ваши грудные мышцы слишком сильны, то они будут тянуть ваши плечи вперед. Если у вас слабые мышцы спины и плеч, то они будут растянуты, что может ухудшить ситуацию. Выполняйте упражнения растяжки через дверной проем (встаньте в проеме, упритесь внутренней частью предплечья и начинайте поворачиваться в противоположную сторону, так вы должны почувствовать как мышцы вашей груди начнут тянуться) на протяжении 30-60 секунд не менее трех-пяти раз в день. Растяжка груди поможет уравновесить плечи.

Фейспуллы

Фейспуллы — отличное упражнение для мышц задней дельты и помогают корректировать проблемы с осанкой. Кроме мышц задней дельты, фейспуллы также укрепляют нижние части мышц и ромбовидные мышцы, отвечающие за улучшение осанки. Рекомендуется делать фейспуллы два-три раза в неделю, чтобы укрепить слабые плечи.

Отслеживайте свой наклон

Наклон таза — это движение, которое помогает найти нейтральную позвоночную колонку. Большинство людей с плохой осанкой имеют то, что называется передним наклоном таза. Передний наклон таза больше всего известен как форма буквы "S" при обращении к боковой части тела. Ваш живот выступает вместе с ягодицами. Если вы в этом положении, то это вызывает напряжение в бедрах и боли в нижней части спины.

Изучение того, как правильно выполнять наклон таза, поможет вам найти нейтральную позвоночную колонку. Поддержание нейтральной позвоночной колонки во время занятий спортом может помочь предотвратить травмы.

Следите за своей спиной

Обычно мы тренируем мышцы, которые мы можем видеть (грудь, плечи и руки), но намного сложнее тренировать мышцы за спиной. Обычно на тренировках мы делаем слишком много упражнений на пресс. Как мы узнали ранее, когда грудь слишком напряжена или доминирует, это приводит к скруглению плеч вперед и плохой осанке. Увеличение общего объема тренировок на спину может помочь сбалансировать ваше тело.

Выполняйте вращения наружу

Вращения наружу — отличное упражнение для манжета плеча. Большинство из нас на тренировках делают много движений, которые заставляют наши плечи вращаться внутрь. Вращения наружу помогают сбалансировать мышцы манжеты плеча и могут помочь улучшить осанку. Вам не нужно много объема или веса, чтобы стимулировать эти маленькие мышцы.

Автор Петр Ермилин
Петр Ермилин — журналист, редактор "Правды.Ру"
Обсудить