Пять спортивных занятий на природе

Активный отдых на природе: чем себя занять

7:57

Активный отдых на природе — отличный способ вернуть себе форму и выйти из повседневной рутины.

Пять занятий, которые помогут не скучать на природе

Бег по тропам

Целевые группы мышц: квадрицы, ягодицы, икроножные мышцы и кардио.

Бег в гору может придать особую уверенность. Здесь вас толкают только ваши ноги и ваше желание двигаться дальше. Нет места для сомнений или страхов, когда вы проходите через камни, корни, ручьи и опавшие деревья. Подобно хайкингу, бег по тропам требует активной работы нижней части тела и полной концентрации на ощущениях.

Бег в гору по неровной поверхности требует от вас координацию и ментальную сосредоточенность, снимая стресс на каждом шагу. Опытные бегуны в гору эффективно используют ходьбу с палками на крутых участках, чтобы сохранить энергию с длинными, хорошо обдуманными шагами. Приземляйтесь на бедра с правильным расположением ног, чтобы избежать травм колен, бедер и спины. Чтобы избежать потери ногтей, увеличьте размер обуви на половину или на целый размер для адаптации к спускам.

Интенсивность тренировки. Большинство троп имеют комбинацию крутых и не очень крутых участков. Стремительный подъем укрепляет мышцы ног, а более ровная поверхность тренирует общую выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Горный велосипед

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры, кора и руки.

Забудьте о стационарном велосипеде. На тропинке правят доверие и спонтанность, что создает захватывающий опыт для ваших чувств. Независимо от того, поднимаетесь вы или спускаетесь, меняющаяся территория будет полна препятствий, которые испытывают ваши рефлексы, баланс коры, взрывную силу, силу, ловкость, решимость и первозданные инстинкты.

Есть четыре важных фактора, которые влияют на ваше велосипедное вождение:

  1. поза тела,
  2. положение сиденья,
  3. торможение
  4. и подготовка к падению.

Вы будете находиться в одной из двух позиций: нейтральной (локти согнуты, равный вес на педалях, ягодицы на сиденье) или готовой к езде (локти согнуты, пальцы на тормозах и ягодицы находятся на заднем сиденье).

При подъеме лучше, чтобы ваше сиденье было достаточно высоко, чтобы максимизировать эффективность и силу вашего продления ног, а на спуске стоит опустить сиденье на 5-7,5 сантиметра и перенести свой вес к задней части велосипеда, крепко держа руль пальцами на тормозах, готовых регулировать скорость для поворотов, управления и остановки.

Интенсивность тренировки. Существуют три типа троп: одинарные, двойные и проселочные дороги, но большинство троп имеют понемногу от каждого типа. Сложные тропы, называемые одиночными и двойными, могут означать более крутые подъемы и спуски троп и прыжки на велосипеде. Более простые тропы или проселочные дороги могут быть также требовательными для тела, но более легкими.

Скалолазание

Целевые группы мышц: ноги, ядро, руки, спина и икры.

Нет ничего лучше, чем чувство преодоления горы, чтобы почувствовать себя сильнее и увереннее. Различные стили скалолазания будут бросать разные вызовы, но если вы новичок, вероятнее всего, вы будете заниматься верхним страховочным скалолазанием с инструктором.

Вот что вы можете ожидать: вы будете надежно привязаны к веревке, которая проходит через систему крепления до вершины скалы и обратно к страховке на ногах.

Как только вас надежно зафиксировали страховкой, первый шаг к скалолазанию — найти точку опоры. Ваши ноги сильнее ваших рук, поэтому вам нужно сохранять прямые руки и переносить вес на ноги. Встаньте на цыпочки и прижмитесь к стене, сохраняя спину закругленной, как будто вы отклоняетесь от нее.

Чем больше вы отклоняетесь, тем больше веса переносится на ноги, снижая давление на руки, что является ключом к выносливости при скалолазании. И не забывайте дышать! Дыхание понижает частоту сердечных сокращений, что помогает сохранять ясность и фокусировку мышления.

Интенсивность тренировки. Много факторов определяет интенсивность скалолазания. Условия погоды, высота, тип горной породы, крутизна и стиль скалолазания — это только некоторые из них.

SUP-йога

Зоны тела, на которые воздействует: плечи, спина, руки и пресс.

Если у вас есть кубики пресса… пришло время показать, насколько они крепкие! SUP-серфинг — это бодрящая тренировка всего тела, которая укрепляет плечи, спину, грудь, руки и все те мускулы, которые трудно задействовать в тренажерном зале. Обязательно хорошо растяните боковые, передние и задние мышцы тела, чтобы избежать травм и скованности. Как только вы наденете свой поводок, возьмите свою доску и весло и отправляйтесь в воду.

Чтобы подняться, сначала встаньте на колени, одной ногой за другой. Не торопитесь! Старайтесь стоять в центре доски, с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми ногами. Весло поможет вам двигаться туда, куда вы хотите.

Хватайте весло двумя руками, одной сверху, а другой примерно на половине, вытягивая весло вперед с согнутыми локтями и креня его по обе стороны доски. Падать — это нормально, ведь подниматься обратно — это бонусная часть вашей водной тренировки!

Интенсивность тренировки. Чем уже доска, тем сложнее ее удерживать в равновесии. Если вы новичок, выбирайте более широкую доску. И если вы ищете настоящий вызов, попробуйте выполнить йогическую позу или плавно перейти в виньясу. 

Совет. Используйте корпус, чтобы грести, поворачиваясь из стороны в сторону с помощью мышц кора, чтобы избежать давления на суставы. Используйте ветреные дни, чтобы активировать самые маленькие мышцы тела, так как изменчивые элементы будут настоящим испытанием вашего равновесия.

Каякинг

Целевые группы мышц: нижняя часть спины, руки, косые мышцы живота, плечи и кора.

Точно так же, как и на подставном плавании, секретом создания мощного гребка на каяке является вращение туловища, баланс и рычаг. Когда вы сидите внутри каяка, сохраняйте контакт в трех точках:

  1. спина плотно прижата к спинке сиденья,
  2. ноги упираются в педали,
  3. а колени касаются бортов кокпита.

Это поможет вам чувствовать себя безопасно в каяке. Обязательно сохраняйте свой вес сбалансированным и используйте верхнюю часть тела для гребли. Движение вперед включает в себя движение вперед-назад. С прямыми локтями и поднятыми руками опустите лезвие весла в воду и оттолкните его вперед. Мощное движение вперед включает отталкивание весла от вас, а не использование вашей силы для его тяги к вам. Вы можете управлять каяком, гребя на противоположную сторону от направления, в котором вы хотите двигаться.

Интенсивность тренировки. Поза определяет силу. Как в боксе, вы хотите держать руки вверх и отодвигать их от себя, а не тянуть к себе. Чем быстрее и плавнее вы гребете, тем эффективнее тренировка.

Автор Петр Ермилин
Петр Ермилин — журналист, редактор "Правды.Ру"
Обсудить