Как заниматься спортом с болями в спине

Боли в спине не помеха для спорта

7:25

У кого есть личный опыт, тот знает: в зале мало что может быть более ограничивающим, чем тренироваться с больной или травмированной поясницей. Только когда вы получаете травму, вы понимаете, насколько каждая часть работающего тела является важной для общей функциональности.

В случае нижней части спины нехватка лумбальной стабильности, скорее всего, будет мешать осуществлению большинства комплексных движений, поворотов и т. д. Это не очень приятно. Чтобы сохранять размеры или тренироваться на силу, нам нужно стать инноваторами, чтобы мы могли тренироваться усердно, но всё ещё уважать наши травмы и процесс заживления и восстановления.

В конце концов, если мы не сознательно будем работать над уменьшением боли в спине, то неспособность тренироваться будет наименьшей из наших проблем — сидение, переворачивание в кровати и практически любая другая ежедневная задача будут сопровождаться острыми болями. Это может занять дни, возможно, даже недели.

Вы или кто-то из ваших знакомых может подумать, что традиционный покой в постели может быть лучшим способом избавления от боли в спине. Если я просто буду себя беречь, то смогу вернуться в зал в кратчайшие сроки — так вы будете говорить себе. Однако вы ошибаетесь.

Исследования показывают, что упражнения действительно более полезны для облегчения боли, чем покой.

Тем не менее, если вы все еще не уверены, нужно ли вам вообще ходить в зал, обратитесь к профессионалу.

Хотя боль у большинства людей имеет неизвестную причину или происхождение, у других может быть структурная или травматическая проблема с позвонками, нервами, связанными со спиной, или самим спинномозговым каналом. Тренировка — это не время для мужественных поступков — серьезная травма спины может причинить вам боль на всю жизнь.

Несколько советов по занятиям спортом при больной спине

Начинайте становую тягу с меньших высот

Возможно, это первый и самый важный совет, на который вам следует обратить внимание. Если вы любите становую тягу и не можете пройти две тренировки, не включив ее в план тренировки, то постарайтесь не тянуть с пола… по крайней мере, пока. Чем больше вам приходится наклоняться для начала повторения, тем больше стресса ваша нижняя часть спины будет испытывать.

Снижение высоты тяги на становой позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Так вы сможете сосредоточиться на других вещах, например, на своей технике и целевых мышцах.

Горизонтальные упражнения взамен вертикальных

Не забывайте, что вертикальные упражнения часто становятся причиной травм в области поясницы (вспомните, как вы скрутили спину при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги). В период болезни лучше избегать вертикальных упражнений и сконцентрироваться на горизонтальных.

Такие упражнения создают минимальную нагрузку на поясницу (и на позвоночник в целом), поскольку направление силы противопоставлено вертикальной ориентации позвоночника. Некоторые примеры горизонтальных упражнений на пресс:

  1. Отжимания
  2. Жим штанги лежа
  3. Жим штанги с пина
  4. Жим штанги лежа на полу
  5. Разгибание рук со штангой лежа

Отказ от эксцентрической фазы при выполнении становой тяги и сгибаний с гантелями

Эксцентрическая фаза - момент, когда мышцы удлиняются до максимума. Когда дело касается выполнения таких упражнений, как становая тяга и сгибания с гантелями, идеальная техника не всегда позволяет избежать нагрузки на поясницу или усугубления боли. Это происходит потому, что контролируемая эксцентрическая фаза требует максимальной работы мышечных волокон и нервной системы и может стать тихим убийцей для людей, которые попадают в эту категорию.

Если возможно, замените технику с "touch-and-go" на "deadstop" при становой тяге, чтобы избежать эксцентрической фазы и уменьшить время нахождения в напряжении. Замените сгибания с гантелями на "pendlay rows", чтобы достичь того же результата. 

Изометрические упражнения

Еще один фактор, который может вызвать или ухудшить травмы спины, — это феномен изменения положения скелета под нагрузкой. Подумайте об этом: большинство спортивных травм, которые вы когда-либо получали, вероятно, произошли, когда вы находились в движении и одновременно перегружали мышцы.

Это может быть выполнение тяжелого упражнения или необходимость сделать резкий поворот на футбольном поле. Исключение движения из упражнений вообще может изменить ситуацию и помочь вам избежать травм, при этом являясь отличным способом тренировки выносливости, силы и подвижности мышц.

Подражание обычным упражнениям при неподвижной нагрузке — это золотой билетик к преодолению трудностей и уважению ограничений своего тела в его текущем состоянии.

Используйте Trap Bar

Замена барбелл-разгибаний на треугольную гантелю дает ряд преимуществ, которые стоит здесь напомнить.

  1. Они обеспечивают более высокое положение тяги, что может сохранить вашу спину.
  2. Форма штанги не мешает голеням. Это значит, что они могут смещаться вперед, снижая напряжение ваших бедер, вовлекая квадрицепсы и поддерживая позвоночник.
  3. Руки имеют нейтральный хват вместо внутренней ротации. Это отлично для осанки и комфорта.
  4. Широкое расположение рук в целом позволяет удобную, широкую постановку ног.

Короче говоря, это находка, которой стоит воспользоваться. Треугольный гантель-разгибание — это все еще разгибание. И более функциональное.

Landmine — ваш друг

Слишком много вертикального давления может перегрузить позвоночник. Небольшое изменение угла, чтобы вы не нажимали напрямую над головой, может быть настоящим спасательным кругом для вашего позвоночника, особенно для поясничного отдела. Выполнение упражнений на landmine позволяет сделать необходимую корректировку, чтобы сместить нагрузку, сохраняя тело перпендикулярным штанге. 

Также важно различать компрессионные и декомпрессионные силы. Вещи, которые давят вниз на позвоночник из-за гравитации и вертикального расположения позвоночника, неизбежно вызовут компрессию, и это плохо, если у вас травма. Сделайте свои тренировки полными декомпрессионных упражнений, а если невозможно полностью избежать компрессионных упражнений, то, как минимум, сделайте декомпрессионные упражнения в качестве контрмеры. 

Автор Петр Ермилин
Петр Ермилин — журналист, редактор "Правды.Ру"
Обсудить