Hang clean: Топ 5 ошибок для новичков

Мы не согласны с теми, кто говорит, что олимпийские упражнения слишком техничны. Да, они требуют редкой комбинации скорости, силы, координации и точности движений. Именно поэтому вы должны добавить их в свою программу тренировок.

Начните с попытки выполнить "hang clean". Эта вариация олимпийского упражнения развивает серьезную силу плеч и верхней части спины, повышает взрывную мощность и усиливает работу бедер, если вы делаете это правильно. Если же вы ошибаетесь, то лучше придерживаться прямых подъемов.

Ошибки при выполнении hang clean

Вы тянете только руками

Вам необходимо проводить тройное разгибание при выполнении "хэнг клена". То есть вы сгибаете колени и отталкиваетесь от пола, затем поднимаете плечи и прыгаете под штангу, чтобы оказаться в положении фронт-рака. Чтобы устранить желание тянуть штангу с помощью рук, попробуйте выполнять клены без использования рук. Возьмите штангу и "нырните" под нее в позицию ловли без применения первого тяга.

Вы поднимаете слишком легкий вес

Звучит так, будто тяжелые веса — это враг, и для большинства упражнений это так и есть. Однако что-то настолько сложное, как олимпийская становая тяга, на самом деле требует лучшей формы при использовании некоторой нагрузки. Использование всего тела для выполнения идеально синхронизированного подъема может оказаться безрезультативным, если вы слишком сильны для пустой штанги. Используйте безопасный вес, который вы все еще можете почувствовать.

Ваша позиция рэка нуждается в улучшении

Слабая позиция рэка, при которой локти опускаются вперед, может привести к сбросу веса. Обычно проблема связана с ограниченной подвижностью и гибкостью. Сосредоточьтесь на мобильности широчайших мышц и трехглавой мышцы плеча, выполняя упражнения для улучшения расширения грудной клетки. Это поможет вам стоять более прямо и поднимать локти выше, когда вы ловите штангу.

Вы начинаете со слишком низкой планки

"Хэнг клин" должен начинаться чуть выше колен, а не с 15 сантиметров от пола. Если вы начнете с планки слишком близко к полу, вы рискуете активировать неправильные мышцы и снизить выходную мощность. Даже если это означает уменьшение веса, начинайте с более высокого положения и делайте движение более резким. Нижняя часть спины тоже будет вам благодарна.

Ваша подготовка недостаточна

Олимпийские упражнения предполагают, что вы эффективно переходите от точки А к точке Б прямой линией. Если ваша стойка слишком широкая или слишком далекая, это может нарушить этот путь. Начните с широкой стойки ног и поместите руки всего на пару дюймов за пределами ног на штанге. Нормально, если вы немного подпрыгиваете и стучите ногами при ловле и немного расставляете ноги при посадке — это допустимо. Но убедитесь, что увеличение ширины происходит только в конце — не при подготовке.