Распространенные ошибки при отжимании и как их исправить

Часто самые простые упражнения кажутся наиболее трудными. Калистенические движения, такие как отжимания и подтягивания на перекладине, известны своей сложностью, даже для многих людей, которые могут работать с гантелями без проблем. Просто что-то есть в том, чтобы перемещать свой собственный вес, это становится действительно проблематичным.

Тем не менее если вы не можете сделать правильное отжимание, то вы, определенно, не одиноки. К счастью, не существует недостатка в способах исправления техники выполнения отжиманий — вот  наиболее распространенные ошибки и советы, как их исправить.

Гиперэкстензия позвоночника

Если ваш позвоночник гиперэкстендируется, то ваша кора недостаточно сильна для выполнения стандартных отжиманий.

Цель отжиманий — поддерживать тело с воображаемой линией от головы до ног.

Когда позвоночник двигается или его не могут удержать мышцы, это не результат силы верхней части тела. Это обычно связано с недостаточной силой коры и способностью стабилизировать пояснично-тазовый регион и сохранять его нейтральное положение во время движения.

Сильно напряженные флексоры тазобедренного сустава могут также вытянуть ваши бедра в переднее наклонение таза, это делает правильной тренировку ягодичных мышц, а их участие станет важным элементом хорошей техники выполнения отжиманий.

Исправление. При выполнении отжиманий напоминайте себе: "приподнять копчик" и "сомкнуть ребра". Эти подсказки должны напомнить вам о правильном положении. Если эти подсказки не работают, растяжение флексоров тазобедренного сустава, а также укрепление коровых и ягодичных мышц помогут установить правильный контроль коры и избежать гиперэкстензии во время отжиманий.

Попробуйте упражнения на укрепление коры, такие как планки, птичьи собаки, мертвые клопы и удержание положения "полый торс"; упражнения на укрепление ягодичных мышц, такие как мертвые подъемы на одной ноге, выпады.

Ваши бедра опускаются

Если ваши бедра опускаются, то вам следует поработать над экстензией бедер и контролем кора.

Думайте: напряженный живот, напряженные ягодицы. Во время каждого отжимания вы должны сохранять полный контроль над своим корпусом и поясничным отделом позвоночника, для этого вы должны напрячь кор и удерживать бедра расширенными, активизируя ягодичные мышцы.

Отжимания с опущенными ягодицами заставляют вас выглядеть так, как будто вы выполняете танец червя. Давайте не будем этого делать — исправим эту ошибку, не для вашего эго, а для вашей мучительно измотанной нижней части спины.

Исправьте это. Упражнения на коррекцию кора должны помочь исправить эту ошибку при отжиманиях, особенно изометрические. Да, это значит, что нужно делать планки и удерживать положение "пустой корабль". Для ягодичных мышц попробуйте любые вариации бедренных мостиков и подъемов таза, а также сжатие йога-блока или полотенца между бедрами при выполнении отжиманий.

Ваши плечи проваливаются

Если ваши плечи проваливаются во время отжиманий, то необходимо поработать над лопатками.

Когда ваши плечи проваливаются или схлопываются во время отжиманий, это, вероятнее всего, результат слабости гленоидально-плечевого (GH) сустава. GH-сустав — это шарнирный сустав между лопаткой (лопаточной костью) и плечевой костью.

Эта ошибка чаще всего происходит, когда нижняя часть трапециевидной мышцы слишком слаба, чтобы позволить вашей лопатке наклоняться в нужном направлении для отжимания. Неумение контролировать лопатки также возникает, когда мышцы передней зубчатой мышцы, маленькие мышцы вдоль боковой стенки грудной клетки, слабы.

Исправление. Некоторые упражнения, которые помогут исправить нестабильность плечей, включают в себя перенос гантелей (одной или двумя руками), тягу верхнего блока, тягу к вертикальной тяге и удары передней зубчатой мышцы.

Вы не можете полностью опуститься вниз

Если вы не можете полностью опуститься вниз в планке, то вам нужно развить достаточную силу для выполнения полноценных отжиманий.

Обычно это не проблема подвижности, а скорее проблема силы и устойчивости. В положении отжимания мышцы манжеты плеча работают вместе со лопаткой и плечевой костью. Когда напряжение исчезает, наша лопатка перемещается неадекватно (крыльевидная лопатка), что может привести к невозможности контроля движения или ограничения движения вообще.

Чтобы справиться с этим, необходимо укрепить мышцы манжеты плеча и передней зубчатой мышцы, а также уделить особое внимание эксцентрической фазе (опусканию/ удлинению) отжимания.

Исправьте это. Выполняйте упражнения типа птичьей собаки, обратных разведок (медленное снижение сопротивления вниз), ношение гири наизнанку вниз грифа, разгибание рук над головой (медленное снижение сопротивления вниз) или опирайтесь на скамью для выполнения упражнения на трицепс (медленное снижение тела вниз). Вы также можете попрактиковаться в модифицированных отжиманиях, чтобы развить силу в этом конкретном движении, включая отжимания на коленях, отжимания от стены или поднятые отжимания.

Если ваши плечи не синхронизированы, то одна сторона может быть сильнее другой

Если каждый раз, когда вы делаете отжимание, ваш правый локоть расширяется раньше, чем левый, у вас может быть серьезный дисбаланс мышц. Важно исправить это не только для достижения идеальных отжиманий, но и для предотвращения травм.

Проблема с несимметричными плечами на подъеме отжимания обычно возникает из-за дисбалансов в трицепсах или плечах, а не в груди. Решение проблемы мышечных дисбалансов потребует использования упражнений на одностороннюю силу, чтобы устранить неравенство. Упражнения, имитирующие необходимую скапулярную ротацию, будут ключевыми, а также упражнения на трицепс.

Исправьте это с помощью упражнений, таких как: пресс на мине, одностороннее кабельное упражнение на грудь, одностороннее упражнение с гирей снизу вверх, одностороннее упражнение на трицепс, одностороннее разведение гантелей над головой.