Помощники после тренировки: пенный ролик

Разминка с помощью валика из пены — популярный метод восстановления, помогающий уменьшить мышечные боли после тренировок и повысить подвижность. Это связано с тем, что на теле есть области, которые становятся тугими и болезненными и могут мешать производительности упражнений.

По мнению различных людей, массаж валиком из пены — это либо лучшее изобретение, либо полная трата времени. Но на самом деле мнение может быть промежуточным. Следует рассматривать использование валика из пены как бюджетный вариант массажа. Конечно, массаж от профессионального массажиста будет более эффективным, но использование валика из пены более дешевое и доступное.

Преимущества упражнений с использованием валика из пены

Да, валик из пены может быть не очень комфортным, но его преимущества, описанные ниже, того стоят.

1. Уменьшает болезненность мышц при задержке начала мышечной боли (DOMS). В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training, мужчины, использующие валик из пены на ногах после тренировки, сообщили об уменьшении болезненности после тренировки. Они использовали валик в течение 20 минут после тренировки, а затем еще через 24 и 48 часов.
2. Улучшает подвижность суставов.
3. Уменьшая склеивание мышц и работая на триггерные точки в фасции, вы улучшаете упругость мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это улучшает подвижность суставов, позволяя вам укреплять все части движения для лучшей силы и гипертрофии.
4. Помогает с мышечной болью и напряжением.
5. Давление от валика помогает увеличить кровоток и повысить температуру в тех частях, которые проходят под валиком из пены. Проведенные исследования показали, что это может помочь снять мышечную боль и напряжение. Но будьте осторожны, чтобы не нажимать на больные места или не ставить свое тело в положение, которое может усугубить боль. Это приведет к исчезновению всех преимуществ валика из пены.

Роллер для верхней части спины

Перед тем, как заниматься жимом лежа, становой тягой или приседаниями, нужно прокататься на роллере по верхней части спины. Это поможет устранить боли и скованность, а также улучшить подвижность плечевого пояса благодаря увеличению кровотока в этой важной зоне. Если вы переходите от рабочего стола в тренажерный зал, то массажирование этой области после периода неподвижности поможет улучшить осанку и подвижность плечей.

Мышцы, на которые воздействует роллер: ромбовидные мышцы, верхние и средние части трапециевидной мышцы.

Как это помогает. Прокатывание по верхней части спины улучшает подвижность плеч перед тренировкой, подготавливая ваше тело к выполнению упражнений. Кроме того, это отличное упражнение, которое можно использовать как подспорье при выполнении любого упражнения, которое включает верхнюю часть спины.

Как и когда это делать. Положите роллер горизонтально на верхнюю часть спины, поднимите руки в форме буквы V. Приподнимите немного бедра и, отталкиваясь ногами, прокатывайте роллер по верхней части спины. Затем обнимите себя, положив каждую руку на противоположное плечо, и повторите то же самое. Выполнение по 10 прокаток каждого упражнения в качестве разминки и упражнения на подвижность между упражнениями для верхней части тела работает отлично.

Растяжка мышц с помощью ролика из пеноматериала является популярным методом восстановления, который помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить подвижность. Мышцы тела, которые становятся тугими и болезненными, могут препятствовать выполнению упражнений.

Существует мнение, что использование ролика из пеноматериала может как положительно, так и отрицательно сказаться на результате. Но есть много промежуточных вариантов. Растяжка с помощью ролика можно сравнить с бюджетным массажем. Работа профессионального массажиста может быть более эффективной, но использование ролика доступнее и экономичнее.

Растяжка верхней части спины

Перед выполнением жима штанги лежа, мертвой тяги или приседаний рекомендуется проработать роликом верхнюю часть спины. Это поможет устранить боль и скованность, а также улучшит подвижность плечевого пояса, увеличивая кровоток в этой области. Если вы переходите от работы за столом к тренировке, массаж этой зоны после продолжительного времени без движения поможет улучшить осанку и подвижность плечей.

Массируемые мышцы: ромбовидные мышцы, верхние и средние части трапеции.

Как это помогает. Подготавливает плечевой пояс к тренировке, улучшает подвижность перед тренировкой и является отличным упражнением для заполнения паузы между упражнениями, связанными с верхней частью спины.

Как и когда это делать. Поместите конец ролика под одну ягодицу, а другую ногу на землю с согнутым коленом и локтями на земле. Катайтесь вперед-назад над верхом таза, отталкиваясь локтями, следя за тем, чтобы не катиться по тазобедренному суставу. Выполните 10-15 движений на каждой стороне в качестве разминки или восстановительной тренировки между подходами на тяжелые приседания или становую тягу.

Помощь в растяжке икры и бедра

В отличие от других упражнений в этом списке это лучше делать после тренировки, а не перед ней. Растяжка после тренировки запустит процесс восстановления и поможет икре и бедрам вернуться к своей нормальной длине. Использование ролика и полотенца обеспечивает лучшую растяжку, поскольку вы контролируете интенсивность, используя свои щиколотки и полотенце.

Растягиваемые мышцы: икры (голень) (мышца подколенная, полулунная мышца бедра, двуглавая мышца бедра) и голеностопные мышцы.

Как это помогает. Выполнение этого упражнения после тренировки ног поможет улучшить восстановление и снизить боль в мышцах. Кроме того, лучшая гибкость икры приводит к лучшей устойчивости коленей.

Как и когда это делать. Сидя с прямой спиной, прокатите ролик вниз под икры. Затем вытяните колени и направьте пальцы ног к себе. Затем заверните полотенце вокруг ног и потяните пальцы к телу, чтобы растянуть и удлинить икры и голеностопные мышцы. Чем сильнее вы тянете полотенце, тем больше растяжка. Держите этот растяжку от 30 секунд до минуты.

Ролик для растяжки широчайшей мышцы спины (латиссимуса)

Латиссимус дорси используется почти во всех движениях плеч, помогает движению нижней части спины и является дополнительной мышцей для дыхания.

Многофункциональность латиссимуса дорси может приводить к его напряженности и боли, что влияет на вашу способность работать с весом в стойке над головой или при выполнении приседаний и становой тяги. Растяжка этой мышцы пенным роликом болезненна, но если вы можете вынести дискомфорт, это улучшит здоровье и движение плеч.

Мышцы, на которые направлена растяжка: широчайшая мышца спины (латиссимус дорси).

Как это помогает. Устранение напряженности и скованности латиссимуса дорси улучшает вашу способность работать с весом над головой и стоять в правильной позе. Кроме того, вы лучше активируете латиссимус дорси для поддержания позвоночника в нейтральном положении при выполнении приседаний и становой тяги.

Как и когда это делать. Лягте на бок и поместите пенный ролик под мышцу около подмышечной впадины на верхней части латиссимуса дорси. Вытяните руку, которая ближе к земле, над головой. Ноги могут быть прямыми, или вы можете согнуть одну на 90 градусов для удобства. Поднимитесь на ролике и нежно прокатывайте его вниз и вверх по латиссимусу дорси. Выполняйте 10-15 повторений в качестве разминки или в конце тренировки.