Плато в тренировке: топ-3 советов по его преодолению

Прогресс в тренажерном зале не линеен. Иногда вы с легкостью выполняете упражнения и достигаете великолепных результатов. Но бывают моменты, когда вы и штанга находитесь в противоборстве, и все приходит в тупик из-за того, что вы наконец достигли "плато".

Страшное плато в тренировке — это когда прогресс застопорился, несмотря на все ваши попытки. Если вы занимаетесь подъемом тяжестей уже некоторое время, то, скорее всего, уже сталкивались с этой проблемой. Секрет заключается в том, чтобы найти способ преодолеть плато, не прибегая к глупым или опасным методам, таким как приседания на стабильном мяче.

Если вы сейчас столкнулись с плато в тренировке, то есть свет в конце туннеля. Следующие три метода существуют уже давно, потому что они работают. Возможно, они не такие сексуальные, как выполнение квотер-приседов с огромным весом, но после их выполнения вы будете довольны своими результатами.

1. Паузовые повторы

Три основных стимула для гипертрофии мышц — это

1. механическое напряжение,
2. метаболический стресс
3. и повреждение мышц.

Хотя метаболический стресс и повреждение мышц отрицаются в некоторых кругах, добавление паузы покрывает все три эти базы.

Предупреждение. Паузовые повторы неприятны — вы быстро начнете ненавидеть их. Приостановка работы мышцы под нагрузкой (например, на дне приседа) протестирует вас таким образом, о котором вы никогда не думали, потому что преодоление плато требует усилий.

Как это помогает. Если у вас есть трудности на определенном этапе движения, то стоит уделить ему больше времени, а не меньше. Приостановка на этапе затруднения, например, на моменте, когда штанга находится над грудью при жиме лежа, укрепит мышцы в той области, где они вам больше всего нужны.

Как это сделать. Паузы работают лучше всего на сложных упражнениях, таких как мертвая тяга, приседания, жимы и тяги. Выполняйте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Пауза от трех до пяти секунд при нагрузке от 60 до 80% вашего максимального веса для выполнения от пяти до десяти повторов — это хорошо.

Пример программирования

1A. Паузовый жим (пауза от 3 до 5 секунд): 4 подхода по 5 повторов.

1B. Разведение с резинкой: 3 подхода по 15-25 повторов.

2. Темп подъема

Когда вы видите в программе направление "2121", то это означает темп подъема, а каждое из четырех чисел представляет различные точки подъема. Первое число — это замедленное опускание (эксцентрическая фаза), второе — нижняя позиция, третье — концентрическая фаза подъема, а четвертое — верхняя позиция или блокирование.

Например, темп 2121 для штангового приседания — это замедленное опускание в течение двух секунд, затем пауза в течение одной секунды в нижней позиции, затем двухсекундный подъем и пауза в верхней позиции в течение одной секунды.

Как это помогает. Темповые упражнения позволяют вам замедлить темп и сконцентрироваться на своей форме. Любые недочеты будет проще заметить, когда вы замедляете подъем. Кроме того, увеличенное время под напряжением поможет вам набрать больше силы и мышечной массы.

Как это сделать. Это лучше всего выполнять с помощью прессования, приседания и вариантов жима ногами. Вы можете управлять темпом в соответствии с вашими целями. Например, если у вас возникают проблемы с контролем снижения веса на вашем жиме лежа или приседании, то снижение веса и использование эксцентрической фазы в три-пять секунд поможет. Использование 70-80% вашего 1RM для 6-12 повторов (в зависимости от нагрузки) — это хорошая отправная точка.

Пример программирования

1A. Румынский становой тяг (темп 3131): 3-4 подхода по 6-8 повторов.

1B. Одноногое продолжение бедра: 3-4 подхода по 12 повторов.

3. Добавление половины повторения

Добавление частичного повторения во время большинства упражнений на силу увеличит время нагрузки на мышцы, помогая "ощущать" упражнение больше и исправлять технические недостатки или проблемы на определенных этапах. Ведь когда у вас возникают проблемы на определенных этапах, проведение большего времени на них поможет улучшить вашу общую силу.

Как это помогает. Это работает лучше всего со вспомогательными упражнениями, такими как упражнения на одну ногу, различные варианты подтягивания и отжиманий, чтобы развивать силу в тех местах, где вам это необходимо больше всего. Например, если у вас возникают проблемы выше груди при жиме штанги лежа, добавление половины повторения при выполнении упражнения на развитие грудных мышц с гантелями поможет решить эту проблему.

Как это сделать. Вы можете "расширить" упражнение, вставив половинное повторение между полными повторениями в диапазоне движения. Например, во время приседаний, поднимитесь на полпути, затем опуститесь полностью вниз и поднимитесь до верхней точки. Будьте консервативны и снизьте вес на 2-5 килограммов. От 3 до 4 подходов и от 8 до 12 повторений достаточно.

Пример программирования

1А. Полуторное приседание с гирей перед собой: 3 подхода по 8-12 повторений.

1B. Растяжка мышц бедра: 30-60 секунд (каждая сторона).