Полезные элементы для организма во время длительных тренировок

Хотя витамины и минералы не обеспечивают организм энергией, бегуны на длинные дистанции должны проявлять особую осторожность, чтобы включить продукты с высоким содержанием этих микроэлементов в свою диету для борьбы со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после тренировки. Свободные радикалы могут повредить клетки, а витамины С, Е и А могут их нейтрализовать.

Важные минералы, к которым бегуны должны проявлять особую осторожность:

Кальций

Исследования показали, что диета, богатая кальцием, может предотвратить остеопороз и стрессовые переломы, что является проблемой для бегунов на длинные дистанции. Ваша цель должна заключаться в потреблении от 1000 до 1300 мг кальция в день, а хорошие источники кальция включают в себя:

  • Молочные продукты
  • Обогащенные кальцием соки
  • Зеленые листовые овощи
  • Орехи и семена
  • Бобовые
  • Яйца

Железо

Железо помогает доставлять кислород к клеткам организма. Диета с низким содержанием железа заставит вас чувствовать себя слабым и утомленным. Чтобы ваше тело могло эффективно доставлять кислород к вашим клеткам, пока вы находитесь в долгосрочных тренировках, стремитесь к 8 мг железа в день, если вы мужчина, и 18 мг в день, если вы женщина. Железо содержится в:

  • Диетическое мясо
  • Зеленые листовые овощи
  • Орешки
  • Моллюски

Натрий и другие электролиты

Во время тренировок вы теряете небольшое количество натрия и других электролитов из-за пота. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество электролитов для вашего тела, но если вы обнаружите, что вы жаждете соленой пищи, ваш организм может сигнализировать, что вам нужно больше натрия.

Для пробежек продолжительностью более 90 минут вы должны запланировать замену некоторых электролитов, которые вы теряете, спортивным напитком или солью во время пробега.

Вода

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас усталость и ухудшить физическую работоспособность. Сразу после тренировки проверьте уровень гидратации мочи. Если ваша моча светло-желтая, как лимонад, вы хорошо увлажнены. Если это темно-желтый цвет, вы обезвожены и должны продолжать пить больше воды.

Если вы чувствуете, что испытываете жажду или у вас обезвоживание, простая вода - отличный выбор, чтобы убедиться, что ваш организм увлажнен. Количество жидкости, которое вам нужно выпить до, во время и после пробега, зависит от того, как долго вы будете бегать, и от вашей потливости.

Во время бега бегуны должны выпивать от 4 до 6 унций жидкости каждые 20 минут. Для бегунов, которые бегут больше, чем на 8-мимильные дистанции, рекомендуется от 6 до 8 унций воды каждые 20 минут. При длительных пробежках по 90 и более минут пейте от 5 до 10 унций жидкости каждые 15-20 минут.

Домашнее