Дряблость мешает носить короткое: фитнес-эксперты показали способ вернуть тонус проблемной зоне

Дискомфорт от трения внутренней поверхности бедер летом становится настоящей проблемой: кожа раздражается, а любимые джинсы приходят в негодность из-за протертой ткани. Решить вопрос можно не только подбором одежды, но и укреплением приводящих мышц, которые в обычной жизни получают минимум нагрузки. Регулярное выполнение пяти простых упражнений помогает вернуть тонус тканям, избавляет от дряблости и делает походку более уверенной уже через несколько недель тренировок.

Сжимание мяча и статические нагрузки

Для первого упражнения потребуется небольшой мяч или обычная подушка. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вертикально вверх, зажав инвентарь между стопами.

На выдохе колени плавно сгибаются, при этом важно удерживать предмет, чтобы не потерять напряжение в проблемной зоне.

На вдохе ноги возвращаются в исходное положение. Для достижения эффекта достаточно выполнять движение в течение минуты или сделать 10 повторений, если вы только начинаете подтягивать бедра в домашних условиях.

"Самая частая ошибка — это спешка. Когда мы зажимаем мяч, важно чувствовать, как включаются именно внутренние мышцы, а не просто сгибать ноги по инерции. Медленный темп дает в два раза больше пользы", — объяснил в беседе с Pravda.Ru персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.

Второе упражнение объединяет бытовую активность и тренировку. Мяч зажимается коленями в положении стоя, после чего нужно начать медленно ходить по комнате. Главная задача — удерживать предмет и сохранять ровную осанку.

Это упражнение эффективно исправляет ситуацию, когда стандартные приседания не приносят результата из-за неправильной биомеханики. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до трех минут.

Подъемы ног и работа с отягощением

Для изоляции внутренней части бедра идеально подходит подъем нижней ноги из положения лежа на боку. Один из вариантов подразумевает использование стула: верхнюю ногу кладут на сиденье, а нижнюю плавно поднимают на выдохе и опускают на вдохе.

Такой подход создает дополнительную амплитуду. Если выполнять тренировку для коррекции силуэта без стула, верхнюю ногу можно просто выставить вперед. Рекомендуется выполнять от 10 до 30 повторений на каждую сторону.

"Многие забывают, что дряблость в этой зоне часто связана с общим тонусом мышц кора. Во время подъемов ног лежа старайтесь не заваливать таз назад, держите пресс напряженным — это поможет стабилизировать корпус", — отметила в беседе с Pravda.Ru инструктор по пилатесу Марина Гусева.

Важно помнить, что даже самые стройные ноги требуют специфического подхода, так как жировая прослойка в этой области уходит в последнюю очередь. Регулярные подъемы помогают укрепить мышечный корсет, что визуально подтягивает кожу и уменьшает трение при ходьбе.

Плие-приседания для глубокой проработки

Приседания в стиле плие — базовое движение для коррекции формы бедер. Стопы необходимо расставить широко, развернув носки наружу под углом 45 градусов. Опускаться нужно до параллели бедер с полом.

Для усложнения и дополнительной проработки голеностопа в нижней точке поочередно поднимаются пятки. Такая нагрузка на стопы и баланс помогает включить в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

"При выполнении плие следите, чтобы колени смотрели строго в сторону носков и не "заваливались" внутрь. Если чувствуете дискомфорт в коленях, уменьшите глубину приседа, но сохраняйте разворот стоп", — подчеркнул в беседе с Pravda.Ru инструктор по домашним тренировкам Павел Кузнецов.

Ответы на популярные вопросы о тренировке бедер

Можно ли убрать жир только с внутренней части бедра?

Локального жиросжигания не существует, однако укрепление мышц в этой зоне визуально подтягивает ткани, уменьшает объемы и делает кожу более упругой, что решает проблему трения.

Как часто нужно выполнять эти упражнения?

Для видимого эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Мышцам требуется время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки на одну и ту же группу могут быть менее эффективны.

Нужны ли дополнительные веса (гантели)?

На начальном этапе собственного веса тела и сопротивления мяча вполне достаточно. Добавлять отягощение стоит только тогда, когда вы сможете легко выполнять по 30 повторений в каждом подходе.

Помогут ли эти упражнения, если ноги уже сильно трутся?

Да, укрепление приводящих мышц меняет плотность тканей. В сочетании с контролем питания это поможет уменьшить объем бедер и избавиться от физического дискомфорта при ходьбе.

Читайте также

• Ноги перестанут тереться при ходьбе: три домашних упражнения подтянут бедра за две недели
• Без тренажеров и долгих тренировок: 3 простых упражнения для упругости внутренней части бедра
• Ноги больше не тяжелее свинца: 3 упражнения вернут лёгкость без лишней нагрузки
• Бег не поможет: 5 упражнений, которые меняют внутреннюю поверхность бедер за месяц
• Бедра не худеют, несмотря на тренировки? Вот что на самом деле мешает избавиться от объемов