Не бег, не приседания и не тренажёры: 3 необычных упражнения на стуле для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра часто становится проблемной зоной из-за сидячего образа жизни: обычная ходьба практически не задействует эти мышцы, что ведет к потере тонуса, появлению отеков и дряблости. Решить проблему можно без посещения спортзала с помощью короткого комплекса изометрических упражнений, которые выполняются прямо на стуле. 

Три эффективных движения для тонуса бедер

Основная сложность проработки приводящих мышц бедра заключается в их анатомическом расположении. При длительном сидении кровообращение в этой зоне замедляется. Использование статической нагрузки позволяет "включить" глубокие волокна. Первое упражнение направлено на прямую проработку проблемной зоны: скрестите ноги в районе голеностопа, упритесь ладонями во внутреннюю часть бёдер и одновременно давите руками наружу, сопротивляясь ногами. Такая японская методика на стуле помогает быстро вернуть мышцам плотность.

"Главная ошибка при выполнении статических упражнений — задержка дыхания. Чтобы мышцы получали кислород и процесс жиросжигания шел активнее, дышите ровно и глубоко, не создавая избыточного давления в грудной клетке", — подчеркнул в беседе с Pravda.Ru персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.

Второе движение помогает снять тяжесть и усталость в ногах. Положите одну ногу на другую, зафиксируйте бёдра руками снаружи и, натягивая пальцы верхней ноги на себя, пытайтесь развести ноги в стороны, удерживая их руками. Это создает необходимое натяжение фасций. Для тех, кто хочет усилить эффект, стоит добавить упражнения для тонуса пресса, так как мышцы кора и бедер работают в единой связке.

"Работа с внутренней поверхностью бедра напрямую связана со здоровьем тазового дна. Когда мы даем сопротивление через руки, мы не только подтягиваем кожу, но и улучшаем кровоток в малом тазу, что крайне полезно при малоподвижной работе", — отметила в беседе с Pravda.Ru инструктор по пилатесу Марина Гусева.

Правила тренировок: как добиться результата за 10 дней

Для укрепления спины и коррекции линии бедер используйте третье упражнение: разведите ноги максимально широко, упритесь руками в бёдра снаружи и старайтесь раздвинуть ноги ещё сильнее, преодолевая сопротивление ладоней. Этот прием часто используется в реабилитации для стабилизации таза. Чтобы домашние занятия были столь же эффективны, как профессиональный фитнес-план, важно соблюдать дисциплину.

"Если после упражнений вы чувствуете легкое тепло в мышцах — вы всё сделали правильно. Но если возникает резкая боль в коленях или тазобедренных суставах, значит, усилие слишком резкое. Наращивайте давление плавно, буквально по миллиметру", — разъяснил в беседе с Pravda.Ru инструктор по домашним тренировкам Павел Кузнецов.

Ответы на популярные вопросы о тренировках на стуле

Как часто нужно делать эти упражнения?

Для видимого эффекта комплекс нужно выполнять ежедневно в течение 10 дней. Этого времени достаточно, чтобы вернуть мышцам базовый тонус и уменьшить объемы за счет вывода лишней жидкости.

Можно ли делать комплекс, если есть проблемы со спиной?

Да, упражнения на стуле считаются щадящими. Напротив, укрепление мышц бедер помогает разгрузить поясничный отдел, снижая на него повседневную нагрузку.

Сколько времени занимает одна тренировка?

Весь цикл из трех упражнений по три подхода занимает не более 5-8 минут. Каждое статическое напряжение должно длиться от 10 до 30 секунд в зависимости от вашей подготовки.

Когда лучше заниматься: утром или вечером?

Идеальное время — середина рабочего дня, когда ноги начинают затекать от сидения. Это поможет восстановить кровообращение и избежать вечерних отеков.

Читайте также

• Восемь простых упражнений от дряблости рук: эффективный комплекс для тех, кому за 40
• Красивые изгибы талии без тренажеров: одно легкое движение, которое быстро убирает бока
• Не в 5 утра: стало известно, когда тренировки действительно помогают худеть и наращивать мышцы
• 15 минут — и спина работает совсем иначе: 3 упражнения для мышечного корсета, которые легко повторить дома
• Минус спасательный круг без спортзала: 3 домашних упражнения для узкой талии и плоского живота