Руки выглядят дрябло и тяжело? Простой комплекс для дома вернёт подмышкам изящество

Возраст и резкая потеря веса часто оставляют след на теле: кожа в зоне подмышек теряет тонус, а силуэт рук становится дряблым. Проблема решается не изнурительным железом, а осознанной работой с грудными мышцами и плечевым поясом. Этот комплекс включает пять базовых движений для выполнения дома.

Техника домашних упражнений

Забудьте о суете. Качество проработки мышечного корсета зависит от контроля механики движения. Не задирайте плечи к ушам — держите их опущенными, чтобы нагрузка ложилась в целевые зоны, а не в трапецию.

"При работе над зоной подмышек ключевое значение имеет акцент на включение больших грудных мышц. Если вы не чувствуете напряжения в груди, значит, амплитуда выбрана неверно или отсутствует ментальная связь с мышцей", — подчеркнул в беседе с Pravda.Ru персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.

Разведение согнутых рук. Встаньте прямо. Сожмите кулаки, руки согнуты под прямым углом. На выдохе разводите локти в стороны, включая в работу всю грудную клетку. Сделайте 25 повторений.

Сведение локтей. Поднимите согнутые руки выше плеч. На вдохе сводите локти перед собой, на выдохе — раскрывайте грудь. Это упражнение отлично заменяет кардио без прыжков по эффективности воздействия на контуры рук.

Перекрестное сведение. Разведите прямые руки в стороны. Сводите их перед грудью, меняя ведущую руку каждый раз. Всего — 30 разведений.

Пульсация в "молитве". Соедините ладони перед собой и плотно давите ими друг на друга. Продолжая давить, перемещайте руки вверх-вниз в течение 50 повторений.

"Частая ошибка — перенос нагрузки на суставы. Чтобы укрепить стабилизаторы, делайте движение медленно, словно вы преодолеваете сопротивление густого воздуха", — объяснил в беседе с Pravda.Ru массажист Денис Захаров.

Пульсация с разведением локтей. Сложите руки крест-накрест перед грудью. На выдохе разводите локти назад, сводя лопатки. Выполните 20 динамичных повторений.

Правила тренировочного процесса

Для достижения результата придерживайтесь ритма. Выполняйте каждое движение 45 секунд. Отдыха между подходами хватит и на 20 секунд. Сделайте 3 полных круга комплекса. Регулярность — главный фактор успеха, как и в щадящих методиках нейрофитнеса.

"Работа с осанкой напрямую влияет на вид подмышечной зоны. Если плечи завернуты внутрь, тонус пропадает из-за постоянного растяжения фасций", — констатировала в беседе с Pravda.Ru инструктор по пилатесу  Марина Гусева.

Ответы на популярные вопросы о тонусе мышц

Нужны ли гантели для этих упражнений?

Нет, достаточно собственного веса и контроля напряжения. Внешнее сопротивление лишь усложнит задачу на старте.

Как часто тренироваться?

Оптимально — от 3 до 5 раз в неделю. Вы можете встроить это в ежедневную разминку.

Помогут ли упражнения, если есть лишний вес?

Упражнения укрепят мышечный каркас, но для сжигания жира необходим контроль метаболизма.

Можно ли убрать дряблость только этим комплексом?

Комплекс улучшает тонус, но для радикальных изменений важен комплексный подход: питание, выравнивание спины и общая активность.

Читайте также

• Вечер у телевизора сковал организм: одно простое движение заставило кровь снова двигаться
• Талия, которой завидуют: одно упражнение работает глубже привычного пресса
• Тонкая талия начинается не с пресса: одно упражнение одновременно нагружает всё тело
• Чем больше повторений, тем меньше пользы: ямки на ягодицах требуют совсем другого подхода