Скрип суставов останется в прошлом: эти четыре упражнения вернут легкость походке в любом возрасте

Боль при подъеме по лестнице или долгой ходьбе часто становится следствием мышечной слабости. Суставы принимают на себя основной удар, когда окружающие их ткани перестают выполнять роль амортизаторов. Регулярная практика простых движений позволяет перераспределить давление и вернуть ногам былую легкость.

Когда начинать работу над суставами

Приступать к занятиям можно только в период ремиссии. Если наблюдается отек или резкая боль в покое, любая активность лишь ухудшит ситуацию. Главная цель физкультуры заключается в создании мышечного корсета. Чем крепче бедра и ягодицы, тем меньше шансов у колена выйти из строя при повседневных действиях.

"Движение — это питание для сустава, но только если оно грамотное. Мы не тренируем само колено, мы создаем для него опору из мышц-стабилизаторов, которые забирают на себя лишние килограммы при каждом шаге", — отметил в беседе с Pravda.Ru инструктор по лечебной физкультуре Андрей Соловьёв.

Важный нюанс: упражнения всегда выполняются симметрично. Даже если дискомфорт ощущается только с одной стороны, нагружать нужно обе ноги. Это предотвращает перекос таза и неравномерный износ хрящевой ткани. Оптимальный режим тренировок составляет два-три раза в неделю в спокойном темпе.

Изометрическое разгибание: мягкое начало

Это упражнение идеально подходит для тех, кому больно сгибать и разгибать ногу под нагрузкой. Нужно сесть на стул перед стеной, согнуть колено под прямым углом и упереться стопой в препятствие. Суть в том, чтобы давить ногой в стену, имитируя разгибание, но не двигаться с места. Напряжение удерживается 30 секунд, после чего следует отдых. Такой подход помогает безопасно включить четырехглавую мышцу бедра.

Румынская тяга для стабилизации

Задняя поверхность бедра и ягодицы напрямую влияют на положение коленной чашечки. Для выполнения нужно встать на одну ногу, чуть присогнув ее. Отведя таз назад, следует медленно наклониться вперед с прямой спиной. Если держать равновесие трудно, можно слегка касаться стены рукой. Мышцы должны чувствовать работу, но без появления прострелов в суставе. Этот процесс укрепляет связочный аппарат.

Работа с боковой поверхностью бедра

Лежа на боку, нужно плавно поднимать прямую ногу вверх. Важно следить, чтобы корпус не заваливался назад, а нога не уходила вперед. Это движение тренирует среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за то, чтобы колено не заваливалось внутрь при ходьбе и беге. Выполняется четыре подхода по десять повторений на каждую сторону.

Подъемы на носки для голеностопа

Мышцы голени работают как дополнительный насос для сосудов и опора для суставов выше. Стоя на одной ноге у опоры, нужно подняться на носок максимально высоко и медленно опуститься. Колено при этом должно оставаться прямым, но не переразогнутым. Если смотреть на вещи проще, то крепкая голень — это лучшая страховка от ударных нагрузок при ходьбе по твердым поверхностям.

"Восстановление функциональности — это всегда марафон, а не спринт. Любой выриант форсирования событий приведет к новому воспалению, поэтому делайте акцент на технике, а не на количестве", — подчеркнул в беседе с Pravda.Ru спортивный массажист Денис Захаров.

Ответы на популярные вопросы

Можно ли делать упражнения через боль?

Нет, любая резкая боль является сигналом к немедленному прекращению тренировки. Допускается только легкое мышечное жжение от усталости, но никак не суставной дискомфорт.

Как быстро появится результат?

Первые изменения в стабильности сустава ощущаются через три-четыре недели регулярных занятий. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

Нужно ли использовать утяжелители?

На начальном этапе работа идет только с весом собственного тела. Добавление гантелей или бутылок с водой возможно только тогда, когда основные движения выполняются идеально и без боли.

Читайте также:

• Никакого тонуса без одного условия: дефицит этого элемента в рационе делает усилия напрасными
• Триумфальное возвращение или новая проверка: гандбол получил шанс начать новую главу
• Отеки душат сосуды изнутри: как простая активация голеностопа избавляет от многолетнего застоя