Складки на спине исчезнут: 3 простых упражнения, которые можно делать дома за 10 минут

Складки на спине часто списывают на возраст, хотя причина кроется в банальном ослаблении мышечного каркаса. Когда ткани теряют опору, кожа начинает провисать, образуя неэстетичные валики под лопатками и по бокам. Исправить ситуацию можно без посещения тренажерного зала, если сфокусироваться на прицельной проработке глубоких слоев мускулатуры. Грамотно выстроенный домашний процесс позволяет вернуть тонус и разгладить рельеф кожи всего за несколько недель.

Тяга к поясу для широчайших мышц

Для устранения боковых складок необходимо задействовать широчайшие мышцы. Именно они создают необходимую плотность тканей в области ребер. Для выполнения тяги одной рукой понадобится любая устойчивая опора — край дивана или прочный стул. Корпус нужно наклонить почти до параллели с полом, сохраняя спину ровной. Рука с отягощением весом 1—2 кг опускается вниз, а затем на выдохе плавно подтягивается к поясу. Локоть при этом должен стремиться вверх, а лопатка — смещаться к центру позвоночника.

"При выполнении тяги важно не просто поднимать груз, а чувствовать сокращение мышцы. Если делать движение только за счет бицепса, эффекта подтяжки кожи на спине не будет", — объяснил тренер по силовой подготовке Дмитрий Миронов.

Регулярное повторение этого движения помогает уплотнить мышечный слой, который буквально натягивает кожу изнутри. Это проверенный вариант борьбы с возрастными изменениями контура тела.

Разведения в наклоне для осанки

Складки между лопатками возникают из-за привычки сутулиться и слабости ромбовидных мышц. Чтобы их подтянуть, используются разведения рук в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, а прямой корпус наклонен вперед. В руки можно взять легкие гантели или обычные бутылки с водой по 0,5 литра. Важный нюанс заключается в том, что руки нужно поднимать до уровня плеч, сохраняя локти чуть согнутыми. Основное усилие должно приходиться на зону между лопатками, а не на шею.

Лодочка против глубоких заломов

Самым доступным и при этом мощным средством признана классическая лодочка на полу. Это движение включает мышцы-разгибатели, которые проходят вдоль всего позвоночника. Лежа на животе, необходимо одновременно оторвать от пола прямые ноги и грудную клетку, фиксируя положение на пару секунд.

"Лодочка работает с осанкой на самом глубоком уровне. Когда позвоночник поддерживается сильными мышцами, складки разглаживаются естественным путем, так как корпус перестает оседать вниз", — отметил инструктор по лечебной физкультуре Андрей Соловьёв.

Такое решение позволяет заниматься без какого-либо инвентаря. Достаточно трех подходов по 15 повторений трижды в неделю.

"Для достижения результата важна системность. Мышцы спины достаточно выносливы, поэтому им требуется регулярная, но не чрезмерная нагрузка в спокойном темпе", — подчеркнул персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.

Любая техническая ошибка, вроде резких рывков или запрокидывания головы, снижает пользу нагрузки. Движения должны быть плавными и контролируемыми на каждом этапе подъема и опускания веса.

Ответы на популярные вопросы

Можно ли убрать складки только диетой?

Ограничения в питании помогут уменьшить жировую прослойку, но без работы над тонусом мышц кожа на спине может остаться дряблой. Сочетание умеренной нагрузки и контроля калорий дает лучший результат.

Через какое время будет виден результат?

При регулярных занятиях 3 раза в неделю первые изменения в осанке и плотности тканей становятся заметны через 3—4 недели.

Нужно ли использовать большие веса?

Для домашней коррекции достаточно веса до 2 кг. Главное — количество повторений и правильная траектория движения, а не тяжесть инвентаря.

Читайте также

• Высокая интенсивность без зала: 3 способа сжечь до 650 калорий с пользой для всего организма
• Спортзал больше не является обязательным: эта методика возвращает телу четкие контуры за три недели
• Спина больше не ноет по вечерам: какое движение после пробуждения создает мощный мышечный корсет