Надоело прятать складки на талии под одеждой? Как заставить спящие мышцы выровнять фигуру

Мечтаете о точеной талии, но мысль о часах на беговой дорожке навевает скуку? Секрет изящного силуэта и подтянутых боков кроется вовсе не в изнурительном кардио. Иногда достаточно всего нескольких минут в день и правильного ракурса на коврике. Рассказываем, как заставить спящие мышцы кора работать на вашу фигуру, выполняя простые упражнения прямо лежа на полу.

Почему бока перестают быть стройными

Визуальное расширение корпуса и появление "валиков" над поясом часто свидетельствуют о слабости мышечного корсета. В быту мы редко совершаем скручивающие движения или боковые наклоны с достаточной амплитудой, из-за чего область талии теряет свои очертания. Ослабленные мышцы не способны удерживать внутренние органы и ткани в компактном состоянии, что создает эффект "оплывшего" силуэта даже при отсутствии большого процента жира. Чтобы изменить ситуацию, подтянуть талию можно с помощью упражнений лёжа, которые прицельно включают глубокие мышечные слои.

"В коррекции зоны боков важно не количество повторений, а контроль над движением. Если делать упражнения слишком быстро, нагрузка уходит на связки, а мышцы кора остаются в спящем состоянии", — подчеркнул в беседе с Pravda.Ru персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.

Маятник для стального тонуса

Одним из самых эффективных методов проработки боковой поверхности живота считается упражнение "Маятник" (или "Радуга"). Оно позволяет максимально растянуть и сократить косые мышцы подконтрольно. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги вертикально под прямым углом к корпусу, а руки развести в стороны для опоры. На выдохе медленно опускайте стопы в сторону, стараясь не отрывать лопатки от пола. Такое движение заставляет тело сопротивляться силе тяжести, активно включая пресс. При этом статические упражнения укрепляют глубокие мышцы не менее эффективно, чем динамика, если фиксировать ноги в нижней точке на пару секунд.

"При выполнении скручиваний ногами очень важно следить за ощущениями в пояснице. Если чувствуете напряжение в нижней части спины, лучше слегка согнуть колени — это снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, сохранив пользу для пресса", — разъяснил в беседе с Pravda.Ru инструктор по лечебной физкультуре Андрей Соловьёв.

Ленивые скручивания и планка

Для тех, кто предпочитает максимально простые форматы, подойдут "ленивые" скручивания. Лежа на спине с согнутыми ногами, необходимо поочередно тянуться ладонями к пяткам, приподнимая только лопатки. Это минимизирует риск травм и позволяет улучшить форму талии за счет укрепления осанки и мышечного тонуса. Более продвинутый вариант — скручивания в планке на предплечьях. Поворачивая таз влево и вправо и стараясь коснуться бедром пола, вы создаете комплексную нагрузку на весь кор. Регулярные тренировки со статикой и поворотами меняют контуры фигуры быстрее, чем обычный бег или прыжки.

"Любая активность должна подкрепляться адекватным режимом. Если мышцы постоянно находятся под нагрузкой без периода восстановления, тонус может парадоксально снизиться из-за переутомления", — отметил в беседе с Pravda.Ru тренер по функциональному тренингу Максим Егоров.

Ответы на популярные вопросы о коррекции талии

Как часто нужно делать эти упражнения?

Для заметного эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Мышцам живота нужно время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки до изнеможения могут быть менее эффективными, чем схема через день.

Можно ли убрать бока только упражнениями, не меняя питание?

Упражнения укрепляют мышцы и подтягивают силуэт, но если слой подкожного жира велик, мышцы просто останутся под ним. Для радикальных перемен лучше сочетать активность с контролем рациона.

Подходят ли такие нагрузки новичкам?

Да, все приведенные движения имеют низкий порог вхождения. Главное — начинать с малого количества повторений (по 4-5 раз) и постепенно наращивать интенсивность.

Что делать, если при упражнениях болит шея?

Это частая ошибка. Напряжение в шее возникает из-за того, что вы тянете голову руками или плечами. Старайтесь концентрироваться на работе мышц живота, оставляя взгляд направленным в потолок.

Читайте также

• Тренировка на все тело: 10 движений с гантелями, которые заменят час в спортзале
• Хотите минус 5 кг и прилив энергии без голодовок? Почему "маленькие шаги" работают лучше, чем фитнес
• Альтернатива тренажерному залу: всего одно упражнение, от которого мышцы горят огнем
• Качалка в гостиной: как сменить элитный фитнес на пару гантелей для радикальных результатов
• Подсчет еды больше не работает: раскрыт секрет, как обмануть метаболизм и не набирать вес
• Секрет бодрости без литров кофе: 10 упражнений, которые включат ваше тело за 5 минут
• Весь мир в немом восторге: 38-летний капитан сборной Аргентины сотворил невозможное
• Тело замирает, а мышцы включаются: четыре позы помогут сделать талию выразительнее