Ученые нашли четыре простых занятия, которые продлевают сон, ускоряют засыпание и снижают усталость

Проблемы со сном давно стали одной из наиболее обсуждаемых тем среди людей разных возрастов. Научные исследования продолжают искать универсальные решения, но последнее крупное сравнение физических практик показало неожиданный результат. Оказалось, что всего несколько простых и доступных видов активности заметно повышают качество ночного отдыха. Об этом сообщает ironman.

Фото: www.pexels.com by Polina is licensed under Бесплатное использование

Маска для сна

Физические нагрузки как инструмент для улучшения сна

Современная наука давно подчёркивает: движение положительно влияет на самочувствие, снижает уровень стресса и помогает регулировать биоритмы. Однако вопрос о том, какие именно упражнения лучше всего влияют на сон, оставался открытым. Международная исследовательская группа, объединившая несколько научных центров, изучила данные 22 исследований, где наблюдали за людьми среднего возраста около 50 лет.

Участники тренировались от двух до пяти раз в неделю по 30-90 минут на протяжении нескольких месяцев. Научная цель заключалась в том, чтобы определить, какие именно активности способны улучшить скорость засыпания, глубину сна, его непрерывность, длительность и уровень бодрости в течение дня.

В итоге исследователи пришли к выводу: существует четыре направления, которые стабильно демонстрируют наилучшие результаты, хотя каждое действует по своему механизму. Такое многообразие эффектов объясняет, почему универсального рецепта для всех не существует.

Йога — практика, увеличивающая продолжительность сна

Наиболее заметное влияние на общую длительность ночного отдыха учёные обнаружили у йоги. После регулярных занятий некоторые участники исследования начали спать почти на час дольше.

Йога сочетает мягкое движение, дыхательные упражнения и концентрацию внимания на текущем моменте. Благодаря этому постепенно замедляется реакция нервной системы, снижается уровень внутреннего напряжения, нормализуется пульс. Неудивительно, что эту практику часто используют как подготовку ко сну: плавные асаны и глубокое дыхание помогают телу и мозгу перейти в спокойное состояние.

Исследовательская группа отметила, что оптимальный эффект наблюдается при двух-трёх занятиях в неделю длительностью около часа. Такой режим уже способен мягко стабилизировать недельный цикл сна.

Тай-чи — методика, ускоряющая засыпание

Схожим образом действует тай-чи — китайская оздоровительная гимнастика, основанная на очень медленных движениях. Она сочетает глубокое дыхание, работу с равновесием и концентрацию на плавности движений.

В ходе анализа выяснилось, что регулярные тренировки по тай-чи увеличивали длительность сна на 30-50 минут, а также помогали быстрее засыпать в среднем на 15-20 минут. Особенно заметную пользу эта практика принесла пожилым людям.

Учёные объясняют это тем, что плавные движения, выполняемые в спокойном темпе, активируют процессы расслабления в организме, что способствует более ровному протеканию ночных фаз сна и снижает вероятность пробуждений.

Ходьба и лёгкий бег — естественный способ снять дневное напряжение

Следующий вид активности, показавший высокий результат, — обычные пешие прогулки или бег трусцой. Занятия продолжительностью 30-50 минут три-четыре раза в неделю значительно снижали дневную усталость.

Медики связывают это с тем, что даже умеренная кардионагрузка на свежем воздухе улучшает кровоснабжение, активизирует естественное производство мелатонина и помогает организму выстраивать правильный цикл "бодрствование — сон".

В отличие от йоги и тай-чи, здесь важнее время тренировок. Утренний или дневной выход на улицу помогает телу получить световой сигнал, необходимый для правильного формирования вечернего режима.

Силовые тренировки — поддержка глубоких фаз сна

Четвёртая эффективность принадлежит силовым упражнениям: работе с собственным весом, эспандерами или тренажёрами.

Достаточно заниматься всего два раза в неделю по 45-60 минут, чтобы улучшить качество фазы глубокого сна — самой восстановительной части ночного отдыха.

Такие тренировки стабилизируют работу нервной системы, снимают мышечное напряжение и уменьшают восприимчивость организма к внешним раздражителям. Именно поэтому люди, регулярно выполняющие силовые упражнения, чаще отмечают, что просыпаются ночью значительно реже.

Почему физическая активность улучшает сон

Существуют общие механизмы, с которыми согласны большинство физиологов.
Регулярное движение:

• снижает концентрацию кортизола;
• стабилизирует уровень глюкозы;
• улучшает настроение и психоэмоциональное состояние;
• повышает уровень мелатонина;
• увеличивает продолжительность глубокой фазы сна.

Эти процессы работают вместе, формируя более ровный и предсказуемый ночной цикл даже у тех, кто ранее сталкивался с нарушениями.

Как разные активности влияют на сон: сравнение

Чтобы лучше ориентироваться в эффектах, удобно рассмотреть различия между четырьмя подходами.

1. Йога — лучший выбор для тех, кто хочет увеличить общую продолжительность сна.

2. Тай-чи — оптимально для людей, испытывающих сложности с засыпанием.

3. Пешие прогулки и бег трусцой — подходят тем, кто страдает дневной усталостью и ищет мягкий способ восстановить энергию.

4. Силовые упражнения — помогают тем, кто часто просыпается ночью или страдает поверхностным сном.

Каждый вариант имеет свой вектор воздействия, а значит, выбор зависит от конкретных потребностей человека.

Плюсы и минусы популярных видов активности

Перед выбором методики важно понимать их особенности.

Преимущества:

• доступны каждому и не требуют финансовых вложений;
• подходят людям разного возраста;
• обладают низким риском побочных эффектов;
• развивают не только сон, но и общую физическую форму;
• улучшают эмоциональное состояние и уровень стрессоустойчивости.

Ограничения:

• заметный эффект возникает не сразу — нужен регулярный график;
• при неправильном выполнении техник (особенно силовых упражнений) возможен дискомфорт;
• людям с хроническими заболеваниями требуется консультация врача;
• некоторые практики (например, бег) могут быть противопоказаны при проблемах с суставами.

Советы для тех, кто хочет улучшить сон

Как организовать тренировки пошагово

1. Выберите комфортный вид активности — не обязательно начинать с самого сложного.

2. Составьте расписание на неделю: два-три занятия уже дадут результат.

3. Тренируйтесь в одно и то же время — это поможет стабилизировать биоритмы.

4. Умеренность — ключ к эффективности. Чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект.

5. Обратите внимание на дыхание: оно помогает снижать возбуждение нервной системы.

6. Ведите дневник сна несколько недель, чтобы отслеживать динамику.

7. Не сочетайте тренировки поздним вечером с тяжёлой едой или ярким светом от гаджетов.

Популярные вопросы о физических нагрузках и сне

Что лучше выбрать, если хочется быстрее засыпать?
Подойдут медитативные практики — тай-чи или мягкая вечерняя йога.

Можно ли заменить йогу обычной растяжкой?
Растяжка полезна, но эффект для сна будет слабее, так как в йоге большую роль играет работа с дыханием.

Как долго ждать первых результатов?
У большинства людей первые изменения появляются через 2-3 недели регулярных тренировок.