Присед как инвестиция в тело: плюсы и минусы, о которых молчат фитнес-рекламы

Приседания — это не просто упражнение, которое когда-то делали на школьной физкультуре. Это фундаментальное движение, заложенное в нашей биомеханике. Оно задействует практически все крупные мышцы тела и помогает укрепить суставы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему. При этом вокруг приседаний до сих пор ходит множество мифов, которые мешают людям включать их в программу тренировок. Разберёмся, где правда, а где — не совсем.

Фото: www.flickr.com by Nenad Stojkovic, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Приседания с отягощением

Почему приседания — база любого фитнеса

Присед помогает не только нарастить мышцы ног и ягодиц, но и улучшить координацию, гибкость, ускорить обмен веществ. Это одно из тех упражнений, которое одинаково полезно и мужчинам, и женщинам, и подросткам. С его помощью можно прокачать силу, выносливость, сбросить лишний вес и даже скорректировать осанку.

Главное — подходить к тренировкам осознанно: не гнаться за весами и не копировать чужую технику, а выстраивать собственный прогресс постепенно. Именно из-за нарушений техники и переоценки своих возможностей появляются травмы и мифы.

Миф 1. Приседания вредят коленям

Многие боятся приседать, считая, что это прямой путь к боли и проблемам в суставах. На деле же опасность возникает только при неправильной технике и чрезмерных нагрузках.

"Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза", — отмечает тренер.

Даже частичные приседы (на половину или на треть амплитуды) при неправильной постановке ног могут спровоцировать дискомфорт. Тренеры советуют уделять внимание положению коленей — они не должны выходить далеко за носки. При выполнении выпадов колено задней ноги должно лишь слегка касаться пола. Тогда суставы не пострадают, а мышцы получат нужную нагрузку.

Полезно использовать аксессуары: наколенники, компрессионные леггинсы, эластичные бинты - они помогают стабилизировать суставы и уменьшить нагрузку при работе с весом.

Миф 2. От приседаний растут слишком большие ягодицы

Эта боязнь чаще встречается у девушек, опасающихся потерять "женственность". На самом деле, чрезмерное увеличение ягодиц — редкость и зависит в первую очередь от генетики и типа телосложения.

Если таз шире бёдер в 1,5-1,6 раза, визуально мышцы действительно могут выглядеть массивнее, но при грамотной программе (чередование классических приседаний, болгарских выпадов и упражнений с резинками) фигура приобретает гармоничные очертания.

Важно помнить: приседания формируют не только ягодицы, но и ноги, пресс, поясницу. Они делают тело пропорциональным и подтянутым, особенно при сочетании с умеренным кардио и правильным питанием.

Миф 3. Приседы тормозят рост у подростков

Родители часто запрещают своим детям тренировки со штангой, полагая, что давление на позвоночник может "остановить рост". Этот миф пришёл из старых представлений, когда не существовало научных данных о влиянии силы тяжести на зоны роста.

Современные исследования показывают, что адекватные силовые нагрузки при контроле тренера не вредят подросткам. Проблемы с ростом возникают из-за гормональных нарушений, недостатка сна, стрессов и вредных привычек.

Чтобы тренировки были безопасными, подросткам достаточно выполнять приседы без веса или с лёгкой штангой, акцентируя внимание на технике и дыхании.

Миф 4. Приседания вызывают радикулит

Радикулит — это воспаление корешков нервов, возникающее при перегрузке или травмах позвоночника. Многие ошибочно связывают его с приседаниями и другими упражнениями, где задействована поясница.

"На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам", — пояснил специалист.

Боль возникает из-за перенапряжения мышц или попытки работать с весом, который превышает реальные возможности спортсмена. При соблюдении техники, использовании поясничного пояса и умеренных нагрузок приседы становятся не врагом спины, а её лучшим другом.

Советы шаг за шагом

1. Разминка. Перед приседами сделай суставную разминку: махи ногами, лёгкие выпады, вращения тазом.

2. Постановка ног. Стопы чуть шире плеч, носки — под лёгким углом наружу.

3. Положение корпуса. Спина прямая, грудь вперёд, взгляд — перед собой.

4. Амплитуда. Приседай до параллели бёдер с полом, не заваливаясь вперёд.

5. Контроль веса. Начни с собственного тела, затем добавь гантели или штангу.

6. Восстановление. Не тренируй ноги ежедневно. Оптимум — 2-3 раза в неделю.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: приседания без разминки → Последствие: травмы связок → Альтернатива: 5-7 минут активной подготовки.
• Ошибка: чрезмерный вес → Последствие: боли в пояснице → Альтернатива: постепенное увеличение нагрузки.
• Ошибка: узкая постановка ног → Последствие: нагрузка на колени → Альтернатива: шире плеч, носки наружу.

А что если болят колени?

Попробуй заменить классические приседы на фронтальные (со штангой спереди) или приседы с собственным весом у стены. Они меньше нагружают суставы, но дают отличную проработку мышц. Добавь массаж, компрессы и витамины группы B для восстановления.

Плюсы и минусы приседаний

Интересный факт

• В армии США приседания входят в тест физподготовки.

Мифы и правда

FAQ

Как часто можно приседать?
Оптимально — 2-3 раза в неделю, оставляя хотя бы день на восстановление.

Сколько калорий сжигают приседы?
В среднем 100-150 калорий за 15 минут динамичных приседаний.

Что выбрать — штангу или гантели?
Штанга развивает силу, гантели — координацию и баланс. Комбинируй оба варианта.